看似不經意的一趟一窩，感覺很舒服的放鬆姿勢，你可知你的肩頸多受罪嗎？
你有沒有經常做圖片上這個姿勢？
別小看很舒服的姿勢體態，不知不覺中，你習慣性的姿勢在默默改變你的肌肉骨骼之間的連接位置。
這個姿勢在讓你肩頸周圍哪些肌肉在超負荷地工作呢？
通過上面這個圖片舉例看：
左側臥，左手抵在左耳下邊，並且墊著枕頭，於是左側脖頸的肌肉處於被拉長的狀態，而右側的脖頸肌肉處於縮短的狀態中。
還原為站立姿勢，是這樣的。
長時間頸椎向右側傾斜，頸椎右側的肌肉縮短。
直接受到影響的肌肉是斜角肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、上斜方肌。
舉例講：
頸椎兩側的斜角肌就像斜拉橋一樣，穩定頸椎。
如果頸椎長時間向右側傾斜，縮短的肌肉容易卡壓到經過斜角肌的臂叢神經，臂叢神經主要支配上肢和肩背、胸部的感覺和運動。如果被卡壓的話，會出現手臂手指發麻的感覺。
另外長時間保持脖頸側屈姿勢，單側胸鎖乳突肌也會縮短。
胸鎖乳突肌攣縮受損，容易出現頭痛、頭暈、耳鳴、走路發晃、眼睛迎風流淚等問題。
所以很多人睡一覺起來，會出現手臂發麻、眼睛流淚等問題，還會伴隨肩頸周圍緊張酸痛，有可能是因為晚上睡覺時，側臥枕著高枕頭，脖頸長時間向一側傾斜引起的單側肌肉縮短，出現的系列現象。
接下來，觀察側臥、脖頸側屈姿勢，後背的變化。
隨著脖頸側屈，同側的上斜方肌、肩胛提肌容易縮短，肩膀處的肌肉增厚。不僅影響形體，還會進一步影響肩胛骨的穩定性和肩關節的功能。當脖頸向對側傾斜或旋轉時，就會感覺頸椎咔咔作響，還會出現牽拉性疼痛感。
下圖，單手拿手機的姿勢。看上去很輕鬆，但是你知道你保持這個姿勢，入迷地追劇的時候，你的肩膀和脊柱出現了什麼變化嗎？
我們去掉手機，看背後雙臂和肩膀的變化。
大家看肩胛骨和脊柱的變化了嗎？
1、兩側肩胛骨內側緣都遠離脊柱中線位置。因為右手舉著手機，右側肩胛骨更多地前伸。
2、胸椎左側短的肌肉明顯緊張縮短，胸椎右側凹，左側凸，出現C型側彎。
3、如果睡在一張非常柔軟的床鋪上，左側腰隨著重心下陷更多，會更加重脊柱側傾，左側胸椎和頸椎都會處於延長的狀態中。
有什麼影響呢？
1、肩胛骨中線遠離脊柱中間，會引發肩胛骨內側固定胸椎的肌肉延長，胸椎向上延展的力量減弱，出現駝背。
2、肩胛骨前伸，肩胛骨下角向外上方旋轉，肩胛骨穩定性變差，形成翼狀肩胛，同時手臂上舉時，會感覺無力，肩關節區域還會咔咔作響。
3、胸椎兩側不對稱，右側縮短，左側延長，胸椎的穩定性變差，過於延長的肌肉和對側縮短的肌肉對抗，並費力地繃緊，附著在骨骼上的肌肉容易受損，出現酸痛。
4、長時間含胸駝背的躺臥姿勢，胸腔會變窄，影響呼吸的功能，容易胸悶氣短。
5、另外長時間躺在床上盯著手機屏幕，還會影響眼睛視力。
6、長時間曲肘保持拿手機和託腮的姿勢，造成肱肌和肱橈肌長時間收縮，肘關節酸痛。
7、長時間用大拇指滑動屏幕，肌腱和腱鞘的摩擦加大，拇指腱鞘出現出血、水腫等炎症，腱鞘腫脹，壓迫肌腱。出現局部疼痛、觸痛，活動時會出現彈響或者突然停在某一位置不能活動。
如果晚上確實需要用手機該如何做呢？
1、如果實在需要使用手機，儘量在房間內開一盞燈，調低手機屏幕的亮度，使亮度和色澤柔和。
2、不要枕著高枕頭，避免長時間維持側臥的姿勢看手機。要換一個低枕頭，能很好地延展頸椎。
3、可以仰臥姿勢，雙手端平手機屏幕，如果手肘比較累，在雙肘下面墊上被子。這樣的姿勢相對於側臥，要好很多。
4、晚上看手機時間不要超過一個小時。
5、另外白天要多運動，做一些肩頸拉伸、強化腰背部肌肉的練習，能更好地保護脊柱的延展性和，增強肩頸靈活性。
推薦幾個姿勢，多練習改善肩頸不適。
第一：拉伸脖頸周圍的肌肉
1、坐在一把椅子上，背部直立，雙肩外展，胸廓打開，頸椎向上伸展。
2、用左手抓住椅子邊緣，身體端正，左側肩膀下沉。肩膀和耳朵處在一條垂直線位置，略收下頜。右手放在左側耳朵上方。
3、深吸氣，脊柱向上直立；隨呼氣，右手把脖頸向右側拉，當感覺到左側脖頸肌肉有了明顯拉伸酸痛感，就要停止動作，並保持10秒鐘左右。
4、立直脖頸後，放鬆，做另一側練習。
如果拉伸效果不明顯，有可能是：
脊柱沒端正，下頜沒內收，另外被拉伸側的肩膀沒有下沉外展。
另外拉伸斜角肌時不要用蠻力，感覺到有酸痛感就要及時停止，避免造成肌肉拉傷。
5、左手放在左側鎖骨肌肉連接處，把肌肉向下拉。右手放在左側耳根後側，把頭頸緩慢向右上側推，扭轉保持。
6、直到頸部左側肌肉輕微拉伸感，保持呼吸。隨吸氣，保持；呼氣，再向右上方推。
7、保持5-8組呼吸，放鬆，做另一側練習。
第二、強化脖頸前深層屈肌力量
1、坐立在椅子上，立直脊柱。
2、用彈力伸展帶輔助，套在後腦勺處。
3、雙手抓住彈力帶兩端，下頜略向內收，頭頸脊柱立直伸展。
4、雙手拉著彈力帶向前拉，頭頸向後拉，互相對抗。保持深呼吸，吸氣，向上立直；呼氣，用力對拉。
5、保持5-8組呼吸，放鬆後，反覆練習。
第三、靈活脊柱
1、爬行式準備，跪在地面上，雙手打開一肩寬的距離，雙膝分開一肩寬距離，小腹略向內收，穩住腰椎，整體脊柱延展，脊背和頭頸保持在一個伸展平面上。
2、隨吸氣，從骨盆開始移動，骨盆向上抬高的同時，肛門也要內收，啟動盆底肌力量，幫助小腹啟動並伸展，穩定腰椎。胸椎向前推，遠離肚臍，脖頸向上抬起。
3、隨呼氣，從骨盆開始移動，坐骨向下拉，腰椎緩慢地向上推，啟動小腹內收，而尾椎骨就像卷一條小尾巴一樣，保持盆底肌的穩定。胸椎和頸椎延展打開，緩慢低頭向下沉，不可讓脖子用力向下拉。動作要慢，不可著急完成。
4、結合深柔呼吸，緩慢地移動每一節脊柱，脊柱像波浪一樣上下移動，一節帶著一節，伸展到每一節脊柱周圍的肌肉組織。而且把呼吸帶人身體，感知到身體的動態變化。多組練習後放鬆身體。