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Good Morning from Mofei
早安呀~今天來給大家分享第四周減脂三餐全紀錄，也是我五月份減脂最後一周的安排，如今都七月末了，才慢慢把當時的三餐都整理完畢，久等了❤
上一期給大家分享過，第三周是我的姨媽周，我基本上一夕回到解放前了，體重明顯上漲，腹脹厲害，儼然看上去是個孕早期的媽媽。但是在這樣情緒負能量的情況下，我並沒有破罐子破摔，貪嘴的小零食比之前吃的多了些，但是都是在可控範圍內。到了第四周，告別姨媽，告別水腫，整個人都小了一圈，又可以自信滿滿的出街了。
我想，我們每個人都不能把「減脂」當做是生活中唯一重要的事情。我們有工作，我們有家庭，我們有朋友，我們都有或多或少的生活壓力。這一些其實都會或多或少的影響著我們的每一個減脂計劃，撇開這一切不談，即便你是個無憂無慮的小天使，女性朋友還會遇到姨媽，這也是減脂的絆腳石。
所以每個人的減脂之路，都不會是一帆風順的。接受它，克服它，你終將會收穫努力的成果。
共勉❤
一起好好吃飯好好瘦，瘦不是目的，而是希望自己能以更陽光的面貌和更積極的心態心態去擁抱生活。反過來說，不是瘦了以後才有生活，無論什麼時候都要擁抱自己。
在減脂三餐分享之前，首先，還是有必要再囉嗦一下減脂餐的基礎構成。
一頓搭配均勻的減脂餐裡是需要包含這三種元素的：
早餐我一般吃的花樣會比較多，因為畢竟是個「365天，早餐天天不重樣」的早餐博主，午餐和晚餐我會吃的比較家常，這兩餐我吃的沒有太大的區別，晚餐我也會照樣攝入碳水化合物，下午餓了會進行加餐。
也就是我們常說的肉蛋，豆製品類。
比如：動物奶，禽畜肉類，也就是我們常說的牛奶、雞肉、牛肉、還有各類蛋以及魚蝦貝類和豆製品類。
高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！並且消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質攝入能夠讓我們更加耐餓哦。
就是我們說的各類蔬菜啦。比如：各類綠葉菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍、黃瓜、番茄等。
蔬菜卡路裡低，纖維豐富，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減脂菜單的基礎哦！
簡單的說就是我們的主食，在減脂期間我們最好選擇低gi的粗糧作為碳水化合物的來源，比如：紅薯、紫薯、山藥、芋頭、玉米、糙米、黑米、全麥麵、玉米面等等除了白米白面以外的主食都是可以的，或者女生朋友們可以選擇粗細搭配：粗糧為主，細糧為輔。
碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。所以墨菲要敲黑板啦，一定一定一定不要不吃主食喲，好的碳水對於維持我們的身體正常運轉是非常重要的呢。
說完三元素，我們再來看看怎麼搭配吧。
以上三種成分簡單點可以按照主食：蛋白質：蔬菜=1：1：2的大約配比來進行各種排列組合就可以啦。大概什麼分量呢，稱重的話就是100-150g每個比例。
我現在已經不會對三餐稱重了，差不多就行了哈哈。而且一般對於量也已經有了一個大體的把控，節約了很多繁瑣的稱重算卡路裡的時間。
再說說烹飪方式，我們選擇少油少鹽少糖的「三少原則」，儘量去感受食物本身的味道就很好啦。
少≠無，這點一定要注意。我們還是需要油和需要鹽的，不然減脂餐吃起來也太寡淡了，而且我們身體也需要優質脂肪的攝入，比如炒菜的植物油，堅果，牛油果等。
關於加餐，我不會讓身體處於飢餓的狀態，餓了就會加餐。一般選擇的食物有：黃瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等，控制量），堅果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），酸奶燕麥片（這是我最愛的加餐食物，簡單好吃），市售合適的堅果棒。
關於熱量，我現在確實沒有再計算熱量了，因為基本上就有個大體的概念了。我們需要懂熱量的基礎概念，但是不要被其綁架去讓自己產生焦慮。
早餐主要的食譜配方在【減脂100道】專題已經給大家做過分享，這裡再整理一次，讓大家多看幾次，說不定就會了！
//MONDAY
蝦仁雜蔬土豆泥烘蛋+咖啡拿鐵
蝦仁雜蔬土豆泥烘蛋
食材：
蘑菇3個，西蘭花8朵，洋蔥50克，蝦仁4隻，雞蛋1個，牛奶少許，土豆1個
①土豆去皮，提前蒸熟，加一點牛奶，搗成土豆泥，適量的鹽和胡椒調味，放入碗底。
②洋蔥去皮切絲，蘑菇洗淨切片，西蘭花切小朵，蝦仁提前用料酒和鹽醃製10分鐘。
③炒鍋少油預熱後放入洋蔥炒至透明，加入蘑菇和西蘭花炒，炒至蘑菇出水，西蘭花斷生，放入蝦仁，炒至變色變熟，鹽胡椒調味。
④將炒好的蔬菜蝦仁倒入碗中的土豆泥上。
⑤雞蛋打散，加入少許牛奶，鹽調味，攪拌均勻後倒入碗中。
⑥放入預熱好的烤箱180度烤20分鐘左右至蛋液凝固即可。
⑦出爐撒上現磨黑胡椒，開吃！
//TUESDAY
千層土豆雞蛋餅+聖女果+咖啡拿鐵
千層土豆雞蛋餅
食材：
小土豆2個，雞蛋2個，玉米粒青豆適量，蘑菇3個，火腿3片，鹽胡椒適量
①土豆去皮，切薄片，清水過一遍以後，鍋中放入橄欖油把土豆煎至微黃，這樣會比較香，備用。
②蘑菇切片，炒鍋刷油預熱後放入炒，炒至出水變熟，加入熟的青豆玉米粒和火腿粒，翻炒均勻後，鹽胡椒調味。
③雞蛋打散加入少許牛奶，用鹽調味，過篩一遍。
④四寸蛋糕模具中鋪上油紙，底層鋪一層土豆片，放一層餡料，篩入一層蛋液，再鋪一層土豆片，放一層餡料，篩一層蛋液，最後再鋪一層土豆，篩一層蛋液，最後放上剩下的調味料。
⑤放入預熱好的烤箱180度，烤35-40分鐘即可。
⑥出爐就可以開吃，超級香~
//WEDNESDAY
法棍堅果烤蛋+蟹柳捲心菜玉米粒沙拉+咖啡
法棍堅果烤蛋
食材：
小法棍1個，雞蛋1個，牛奶適量，混合堅果少量，椰子甘露5克（可以不加），烤盤一個
①法棍切片。
②雞蛋打散，加入牛奶混合均勻。
③將法棍片在烤盤內依次按照順序擺放好。（斜著擺更好，和蛋液的接觸面更大）
④倒入牛奶雞蛋液，牛奶我看心情倒的，和雞蛋液差不多量，加入一點椰子甘露提香，撒一些混合堅果仁。
⑤放入預熱好的180度烤箱，烤18分鐘。
//THURSDAY
蟹柳球生菜煎蛋沙拉+無花果奶酪歐包+咖啡
球生菜蟹柳煎蛋沙拉
食材：
球生菜100克，雞蛋1個，蟹柳1根，芥末籽醬少許
①球生菜洗乾淨切絲，搭配一些生菜。
②煎一個太陽蛋，出爐撒上歐芹碎。
③蟹柳撕成條。
④將球生菜絲、生菜，蟹柳絲混合均勻，拌入芥末籽醬混合均勻即可。
*我最近頻繁pick的沙拉，也超級好吃，芥末籽醬是靈魂，推薦「寶年粗粒芥末醬」，大家可以自行搜索。
//FRIDAY
藍莓燕麥酸奶+蘆筍煎蛋+奶酪貝果+咖啡拿鐵
//SATURDAY
球生菜胡蘿蔔絲蝦仁煎蛋全麥餅+藍莓+咖啡拿鐵
*全麥餅來自麥西恩，如果你不會卷餅，這樣擺盤其實也很好看。缺點就是吃起來比較狼狽。
//SUNDAY
洋蔥香菇蘆筍雞蛋全麥餅+咖啡拿鐵
洋蔥香菇蘆筍雞蛋全麥餅
食材：
洋蔥30克，蘆筍4根，雞蛋2個，香菇2個，牛奶少許，全麥餅皮1張
①洋蔥切碎，蘆筍洗乾淨去皮切斷，香菇切片。
②雞蛋打散，加入少許牛奶混合均勻。
③平底鍋刷油預熱後放入洋蔥炒，炒至透明出香味以後，加入蘆筍段和香菇片，翻炒均勻，香菇出水，至蔬菜斷生後水分炒幹，鹽胡椒調味。
④倒入牛奶雞蛋液，慢慢煎至雞蛋基本凝固後，對半翻折起來，盛出備用。
⑤全麥卷餅放入平底鍋烘一下變軟，在一側放入扇形的蔬菜雞蛋餅，將另一半餅皮翻折過來。出鍋切片，淋上番茄醬裝飾即可。
午餐會吃大量的青菜，蔬菜都是少油炒的，不是水煮的！不是水煮的！不是水煮的！
//MONDAY
雞胸肉絲黃瓜胡蘿蔔涼拌蕎麥麵+小番茄
雞胸肉絲黃瓜胡蘿蔔涼拌蕎麥麵
食材：
雞胸肉100克，黃瓜半根，胡蘿蔔1/3根，蒜1瓣，蕎麥麵半袋，生抽醋適量，鹽黑胡椒適量
①雞胸肉冷水入鍋，加入料酒、蔥、姜煮熟後取出，放涼以後撕條。我大約煮了15分鐘，水開後記得小火。
②製作調味料，大蒜剁碎，和生抽、醋、鹽胡椒粉調均勻。（即使減脂，也不用太害怕生抽和醋，少量食用沒關係。我大約放了2勺醋3勺生抽。也不要太放肆了。當然如果不在乎這些熱量，可以加半勺蠔油。）
③黃瓜，胡蘿蔔，去皮洗乾淨切絲。
④另外一個鍋水開後煮麵，煮10分鐘以後撈出蕎麥麵過涼水保持勁道。放入碗中。
⑤然後將黃瓜絲、胡蘿蔔絲、雞胸絲一起倒入碗中，倒入調味料攪拌均勻就可以。
//TUESDAY
雞胸肉片牛肉片+豆乾炒杭白菜+黑麥堅果棒
*雞胸肉片和牛肉片都是超市買的即食的。
*黑麥堅果棒來自陳師傅，微博：@hotbreadexile。
//WEDNESDAY
番茄菜花+牛奶+黑麥堅果棒
//THURSDAY
蟹柳球生菜紅菜頭沙拉+雜蔬千層土豆雞蛋餅
千層土豆雞蛋餅
食材：
小土豆2個，雞蛋2個，玉米粒青豆適量，蘑菇3個，火腿3片，鹽胡椒適量
①土豆去皮，切薄片，清水過一遍以後，鍋中放入橄欖油把土豆煎至微黃，這樣會比較香，備用。
②蘑菇切片，炒鍋刷油預熱後放入炒，炒至出水變熟，加入熟的青豆玉米粒和火腿粒，翻炒均勻後，鹽胡椒調味。
③雞蛋打散加入少許牛奶，用鹽調味，過篩一遍。
④四寸蛋糕模具中鋪上油紙，底層鋪一層土豆片，放一層餡料，篩入一層蛋液，再鋪一層土豆片，放一層餡料，篩一層蛋液，最後再鋪一層土豆，篩一層蛋液，最後放上剩下的調味料。
⑤放入預熱好的烤箱180度，烤35-40分鐘即可。
⑥出爐就可以開吃，超級香~
//FRIDAY
蝦仁炒蛋+香菇捲心菜+黑橄欖奶酪歐包
*黑橄欖奶酪歐包來自陳師傅，微博：@hotbreadexile。
//SATURDAY
牛肉絲青椒意面+炒白菜+涼拌杏鮑菇
涼拌杏鮑菇
食材：
杏鮑菇1個，大蒜3瓣，蔥適量
涼拌醬料：醬油2勺，醋1勺，蠔油1勺，麻油少許
①將杏鮑菇對半切開，上鍋蒸熟後，撕成條，擺放在盤子裡。
②大蒜切碎，蔥花切碎，放入碗中，加入生抽、蠔油、醋、香油調成醬料。
③把醬料均勻淋在盤中即可，吃的時候拌均勻，夏天超級合適的健康蒸菜。
牛肉絲青椒意面
食材：
牛柳100克，青椒100克，蒜1瓣，意面50克，鹽胡椒少許，醬油醋少許
①沸水燒開加點鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。
②牛柳加入少量料酒、生抽拌勻，醃製20分鐘左右。
③大蒜切碎，青椒洗乾淨切絲。
④熱炒鍋少油炒牛肉絲。將炒好的牛肉盛起。
⑤油留在鍋內，重新燒熱後，下大蒜瓣，炒香後加入青椒，炒熟。
⑥加入煮好的意面，加入鹽、黑胡椒碎、適量生抽和醋，炒勻。最後下入炒好的牛肉絲，翻炒均勻就可以出鍋開吃啦。
//SUNDAY
清蒸鯧魚+涼拌茄子+南瓜
涼拌茄子
食材：
茄子1個，大蒜3瓣，蔥適量
涼拌醬料：醬油2勺，醋1勺，蠔油1勺，麻油少許，
①將茄子對半切開，上鍋蒸熟後，撕成條，擺放在盤子裡。
②大蒜切碎，蔥花切碎，放入碗中，加入生抽、蠔油、醋、香油調成醬料。
③把醬料均勻淋在盤中即可，吃的時候拌均勻，夏天超級合適的健康蒸菜。
晚餐基本都是有什麼吃什麼，蔬菜都是少油炒的，重複率比較高，都是家常的一些蔬菜，做法也很單一，但是吃的還挺滿足。所以做法分享沒有太多，可以給大家靈感看看我是怎麼搭配怎麼吃的。但是從營養配比上來說，其實和午餐是一樣的。
很多朋友減脂不吃晚餐，我覺得不可取！還是要三餐均衡的吃，而且再強調一遍，我晚餐也會同樣攝入碳水，但是晚上都是粗糧。
仔細看我晚餐的量其實比午餐還要多一些，因為早餐午餐靠的近，所以中午我一般不會覺得太餓，特別是有時候下午運動，晚上就會很餓，所以晚上會吃的多一些。
不能餓肚子的減脂才快樂。
//MONDAY
清蒸鱈魚+豆乾炒青菜+玉米
//TUESDAY
煎三文魚+清炒雞毛菜+玉米
//WEDNESDAY
煎雞胸肉+香菇青菜+玉米
//THURSDAY
蔥油雞腿+茼蒿+紅薯
//FRIDAY
清蒸桂魚+香菇青菜+玉米
//SATURDAY
煎牛排+清炒茼蒿+南瓜
//SUNDAY
彩椒魷魚圈+青菜+南瓜
彩椒魷魚圈
食材：
魷魚圈一包，彩椒各1/4個
*魷魚我不是買的新鮮的，是冷凍包裝好的。
①魷魚圈解凍後用料酒，鹽醃製一下。
②彩椒洗乾淨切成塊。
③炒鍋刷油預熱後放入彩椒炒，炒至變軟後，加入魷魚圈翻炒至熟，加入一勺生抽翻炒均勻即可。
雖然簡單，重複率高，但是吃的依舊很富有。
下午的時間會相對比較長一些，一般3點鐘是我的加餐時間，倒也不是每天都會餓，只是有時候會有點嘴饞，那就給自己來個加餐。
這一周中，我的加餐依舊是酸奶水果燕麥杯、或者堅果棒、或者拿鐵、或者直接喝一杯燕麥奶、或者吃點聖女果小番茄。
對於加餐的量，酸奶一般喝一杯，咖啡一般喝一杯250毫升，堅果棒控制在40克以內，水果控制在100克左右。
四周的分享，並不是什麼教科書，只是拿我自己當成案例給大家一些減脂餐的靈感參考。大家不用完全參照我這麼吃，但是搭配還是可以看看滴。
希望你們喜歡。如果你對運動方面感興趣，可以看看這份超級個人的分享：
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碎碎念我的小日子