最近喜歡的歌
正如歌名一樣
睡覺可以治癒心靈
睡一覺以後
每一天清晨
都是一個新的 美好的一天
來自Molly Marlette
❀
一周早餐合集
不知不覺，一個多月過去了。本期待著自己結營，現在卻又覺得結束的有點突然。這一個多月，每天自製三餐，吃的很乾淨健康，並且堅持自己的運動計劃。沒錯，在春天來臨之前，我瘦回原來了。體重累計下降3kg，腰圍下降5.5cm，大腿圍下降3.5cm。雖然相對於去年夏天，線條還沒有那麼好。對於這樣的成績，我自己很滿意，卻也不驚訝，因為我真的很認真很努力的去堅持了。現在，如願，變成了更好的我。
很多人只會羨慕我有這樣的結果，卻不知道我花了時間，流了多少汗水。每天大把的時間徘徊於廚房，翻閱各種軟體想要找到好吃的新式減脂菜式。每天都要抽時間運動，想偷懶的時候，內心兩個小人總是在打架，最後說服自己要堅持到底。而以往每天的日常還是得繼續，一點不能拉下。
是啊，完成永遠好過於完美。想要健康積極生活的你們，想要變美變你們，不要再拖延啦！現在就開始吧~
那麼, 我們一起來看第四周的食譜運動全計劃吧，本周有一兩餐我調整了順序，因為偶爾也會做出自己不喜歡的感覺，就被我刪掉了哈哈！填上自己喜歡的，在完成的基礎上更完美一些。運動也根據自己的要求會靈活調整，並不完全照搬減脂營的要求，這周加了一些器械訓練。
此篇過後，會給大家規整28天的食譜總集，方便大家收藏列印。另外，人馬君VS口袋兩大減脂營的對比，也請給我點時間，會一一給大家分享，到時候還會有神秘福利給大家，你們一定會喜歡的。近來，總有一些朋友給我發來私信說，墨菲我跟著你的食譜吃了幾周，瘦了多少。聽了真的很開心，能幫助你們也是我的快樂。期待更多的你們的好消息。
Here we go!!!
早餐：
花式雞蛋+水焯秋葵+堅果燕麥粥+肉桂風味牛奶咖啡
蛋白質：雞蛋2個，牛奶共250ml
纖維素：秋葵100克，聖女果14克
碳水化合物：燕麥30克
優質脂肪：核桃仁3瓣，杏仁片些許
午餐：
水燙蝦仁+菠菜炒豆乾+玉米
蛋白質：蝦仁75克，豆乾45克
纖維素：菠菜207克
碳水化合物：玉米一根
優質脂肪：椰子油
晚餐：
奶香蝦仁蘆筍意面+香菇蘆筍
蛋白質：蝦仁85克，牛奶30ml
纖維素：白蘆筍35克，綠蘆筍162克，香菇40克
碳水化合物：意面47克
優質脂肪：椰子油
食譜:
花樣雞蛋：
說明：很多人會問我這樣的雞蛋如何做出來的。答案很簡單，運用雞蛋模具。雞蛋模具某寶上有買，直接搜「雞蛋模具」即可。
奶香蝦仁蘆筍意面：
①蘆筍洗乾淨，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘆筍。
②將炒好白蘆筍和少量綠蘆筍和牛奶用攪拌棒打碎待用。
③沸水燒開加點鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。
④另起鍋放入蔥白和生薑，煮沸，將蝦燙熟剝殼待用。
⑤將意面煮熟以後撈起，將撈起的意面、蘆筍牛奶和煮好的蝦仁在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。
⑤出鍋搭配白蘆筍和聖女果擺盤即可。
早餐：
酸奶菠菜雞蛋卷+黑豆羹+咖啡牛奶+寶塔菜聖女果
蛋白質：雞蛋1個，希臘酸奶30克，咖啡含牛奶60ml
纖維素：菠菜80克，寶塔菜86克，聖女果2顆
碳水化合物：黑豆生重30克
優質脂肪：榛子仁6顆
午餐：
彩椒黃瓜雞蛋涼意面+豆乾炒多頭菜
蛋白質：2蛋白1蛋黃，豆乾38克
纖維素：彩椒25克，黃瓜60克，多頭菜150克
碳水化合物：意面48克
優質脂肪：椰子油
晚餐：
清蒸比目魚+菠菜炒香菇+香芋牛奶
蛋白質：比目魚117克，牛奶80ml
纖維素：菠菜220克，香菇55克
碳水化合物：香芋194克
優質脂肪：椰子油
食譜:
酸奶菠菜雞蛋卷：
注意：這裡我用的其實是3個雞蛋，然後最後吃的時候取三分之一，其餘的給家人吃。所以做這個卷的時候我的食材有：3個雞蛋，菠菜240克，希臘酸奶120克，鹽和黑胡椒少量。
①小鍋燒開水，燙菠菜1-2分鐘。撈出菠菜瀝乾，用冷水降溫，儘量把水分擠幹。將菠菜切成碎末，在菠菜碎裡加入三個蛋黃，撒上鹽和黑胡椒混合均勻。
②打發蛋白直到變得厚重濃稠後，慢慢地倒入菠菜蛋黃糊裡混合。烤盤墊料理紙，把菠菜蛋糊倒入烤盤，用刮刀抹平。烤箱180度預熱，烤15分鐘。
③菠菜蛋皮烤好了，撕開料理紙使其冷卻，然後均勻的塗上希臘酸奶，像卷蛋糕一樣捲起來，用料理紙包住兩端固定，切片食用。
碎碎念：原方子用的是奶油奶酪，一定更好吃，但是為了低卡減脂，所以我改成了濃厚的希臘酸奶，味道也還ok。當然你也可以配合煙燻三文魚或者金槍魚等作為額外蛋白質。煙燻三文魚和奶油奶酪超級配哦哈哈！
彩椒黃瓜雞蛋涼意面：
學自公眾號：遇見谷小雨
①彩椒和黃瓜洗乾淨切絲。
②用2個蛋白1個蛋黃少油單面煎雞蛋。
③沸水燒開加點鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。撈出待涼。
④將彩椒絲、黃瓜絲和煮好的意面混合，加入適量生抽醋和少量橄欖油，攪拌均勻。
⑤放上煎好的雞蛋，撒上一丟丟辣椒粉。完工。有種中式意面的感覺。
早餐：
黑松露滑蛋+蘑菇聖女果四季豆+鷹嘴豆+堅果+牛奶咖啡
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml
纖維素：四季豆54克，蘑菇58克
碳水化合物：鷹嘴豆30克
優質脂肪：堅果適量，椰子油
午餐：
番茄牛肉糜意面+蔬菜炒豆乾
蛋白質：牛肉98克，豆乾37克
纖維素：番茄158克，蔬菜154克
碳水化合物：意面50克
優質脂肪：椰子油
晚餐：
洋蔥番茄金槍魚+烤紅薯片+清炒多頭菜
蛋白質：金槍魚120克
纖維素：多頭菜200克，聖女果40克
碳水化合物：紅薯200克
優質脂肪：椰子油
食譜:
番茄牛肉糜意面：
①牛肉剁成牛肉糜。用鹽、少量料酒醃製10分鐘。
②番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）
③熱鍋加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出備用。
④不用換鍋，再倒入一點椰子油，炒番茄至超軟出水。鍋裡加半碗水，大火收汁，汁水濃稠後再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均勻，用鹽調味。
⑤同時沸水燒開加點鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。
④將煮好的意面放入盤中，澆上煮好的番茄牛肉糜，點綴上薄荷即可。
烤紅薯幹：
烤紅薯幹可以作為非常健康的小零食，我把它當做晚餐的碳水化合物也是超棒的。做法相當簡單。吃起來很脆很香！
②將紅薯洗乾淨，削皮。
③將紅薯對半切開，用刨皮刀刨成薄片。
④將紅薯片放在料理紙上，不用刷油。烤箱180度預熱。
⑤放入烤20分鐘翻面再烤10分鐘即可。
早餐：
核桃炒蘆筍+蒸蛋+牛奶燕麥粥
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml
纖維素：蘆筍165克
碳水化合物：燕麥30克
優質脂肪：核桃5顆，椰子油
午餐：
雞胸肉豆腐丸子菠菜湯+煮玉米+聖女果
蛋白質：雞胸肉60克，豆腐60克
纖維素：菠菜197克，聖女果20克
碳水化合物：玉米1根
優質脂肪：無
晚餐：
煎牛排佐蘆筍聖女果+黑松露蘑菇意面+清炒白菜
蛋白質：牛奶86克
纖維素：白菜222克，蘑菇103克，蘆筍2小段
碳水化合物：意面50克
優質脂肪：椰子油
食譜:
蒸蛋：
做好一碗簡單的蒸蛋也是需要技巧的。
①1個雞蛋，125毫升牛奶。打散混合均勻，過篩一次。
②蓋保鮮膜，給保鮮膜上用牙籤扎幾個小孔。
③水燒開，小火蒸15分鐘即可。
④出鍋後倒入一點點生抽，橄欖油，香蔥。完工。
雞胸肉豆腐丸子：
這個雞胸肉豆腐丸子一定要教大家。是墨啡早餐群的曉怡姐姐教給大家的。非常適合一次性多做一些放在冰箱，隨吃隨取，作為蛋白質的快手應急非常不錯。
食材準備：雞胸肉300克，老豆腐300克，蔥姜，生抽，鹽，白胡椒粉。（這些量我做了25個丸子，所以一個丸子包含12克雞胸肉，12克老豆腐）
①雞胸肉剁碎。
②老豆腐壓碎。
③將雞胸肉和老豆腐混合均勻，加入蔥末薑末，生抽和鹽繼續混合均勻。
④手蘸冷水團成丸子。開水裡面煮至漂浮就熟了。煮丸子的湯裡面放鹽和白胡椒粉和菠菜，蔬菜丸子湯就做好了。
tips：建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍，因為這個丸子沒有麵粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷凍，吃的時候再煮怕散開，而煮熟後冷凍就不會存在這個問題了。
黑松露蘑菇意面：
①蘑菇洗乾淨切片，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。
②將炒好蘑菇加點水用攪拌棒打碎待用。
③沸水燒開加點鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。
④將意面煮熟以後撈起，將撈起的意面和搗碎的蘑菇在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。刨上幾片新鮮的黑松露，撒上黑胡椒，完美。
早餐：
西葫蘆蛋餅+聖女果堅果酸奶+牛奶咖啡+鷹嘴豆
蛋白質：雞蛋1個，酸奶130克，咖啡含牛奶60ml
纖維素：西葫蘆95克，聖女果25克
碳水化合物：鷹嘴豆30克
優質脂肪：堅果些許
午餐：
米飯燈籠蝦+蘑菇炒蘆筍
蛋白質：蝦仁126克
纖維素：蘆筍208克，蘑菇58克
碳水化合物：大米飯熟重50克
優質脂肪：椰子油
晚餐：
小雞意面+白菜豆腐
蛋白質：鵪鶉蛋3個，豆腐45克
纖維素：白菜200克，秋葵15克
碳水化合物：意面50克
優質脂肪：橄欖油
食譜:
西葫蘆蛋餅：
①西葫蘆洗乾淨擦絲。
②打入一個雞蛋，加入一丟丟牛奶，一勺玉米澱粉，混合均勻。
③熱鍋，塗上薄油，倒入西葫蘆雞蛋糊，小火煎熟。
④小心移出鍋，切塊擺盤即可。
米飯燈籠蝦：
這一天正好是元宵節，沒有吃湯圓，減脂餐也可以應景一下。用蝦、米飯、幾根意面、兩片胡蘿蔔、兩顆青豆、一片紅棗就可以裝飾出一個燈籠。很有節日氣息。
①將50克米飯裝入沾水的保鮮袋，整合成一個橢圓的形狀。
②蝦挑蝦線、去蝦皮，用開水燙熟。
③意面三五根煮熟備用。青豆燙熟。
④胡蘿蔔兩片，切兩個半圓。幹棗橫切一片，切出半圓。
⑤按圖示凹造型擺盤即可。我還將家裡的番茄皮廢物利用，整成了一朵番茄花作為點綴。
小雞意面：
①秋葵洗乾淨用開水加鹽燙熟，切成小段。
②鵪鶉蛋煮熟，剝殼待用。
③沸水燒開加點鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。撈出後拌入適量的香蔥生抽和醋。混合均勻。
④將秋葵擺放在盤子的周圍，中間擺放上拌好的意面，放上鵪鶉蛋，用芝麻點綴作為小雞的眼睛，用胡蘿蔔作為小雞的嘴巴，再撒上一點海苔針。完工。
早餐：
花籃黃瓜雞蛋皮+蘑菇炒蘆筍+黑豆羹+堅果酸奶
蛋白質：雞蛋1個，酸奶125克
纖維素：黃瓜30克，蘆筍108克，蘑菇35克
碳水化合物：黑豆30克
優質脂肪：堅果些許，椰子油
午餐：
蓮蓬豆腐+清炒上海青+紫薯
蛋白質：蛋清1個，蝦仁40克，豆腐100克
纖維素：青菜216克，聖女果2顆，青豆少量
碳水化合物：紫薯214克
優質脂肪：椰子油
晚餐：
蒜蓉龍蝦+清炒菠菜+烤紅薯
蛋白質：龍蝦120克
纖維素：菠菜200克
碳水化合物：紅薯200克
優質脂肪：椰子油
花籃黃瓜雞蛋皮：
①雞蛋加鹽、一點點牛奶、一勺玉米澱粉，用打蛋器打均勻，至光滑無粉狀態。
②平底鍋用油刷抹一層薄油，如果沒有油刷，就用廚房紙巾吸掉多餘的油，小火攤蛋餅至蛋餅表面凝固。
③黃瓜用削皮器刮成條，對半切開，對比著切成同樣的寬度，會比較美觀。
④蛋餅也對照著黃瓜條的寬度切成同樣的條。
⑤將蛋餅條對角線平鋪在盤子上。取一根黃瓜條，交叉編入，編的時候把蛋餅條翻上來，會比較容易。以此類推，直到整個面都編好。
⑥編好以後，用關東刀切掉多餘的部分即可。
⑦擺上多餘黃瓜條編的蝴蝶結做裝飾。
這個是由之前做的花籃三明治改編來的，因為減脂去掉了吐司，感興趣的小夥伴可以點擊：《花籃三明治》查看那天的早餐日記。
蓮蓬豆腐：
①內酯豆腐粘成泥，最好過篩一次，讓其更細膩。
②在豆腐泥中加入鹽、白胡椒粉攪拌均勻。
③打入一個蛋清，用打蛋器抽打三分鐘左右，讓蛋白和豆腐泥充分的融合。
④事先泡好兩朵幹香菇。切碎。
⑤蝦仁去蝦線蝦皮，剁碎。
⑥將香菇碎和蝦仁蓉混合，放入鹽和少量料酒調味。
⑦在模具中刷入一點油。
⑧先在底層放入香菇蝦蓉，再將調好的豆腐蛋清倒入模具中。擺放上幾顆青豆做裝飾。
⑨蒸鍋開水煮開後，中大火蒸10分鐘即可。小心脫模，擺盤開吃。（蛋白質超級豐富哦！）
早餐：
蘆筍金針菇雞蛋卷+聖女果+杏仁抹茶燕麥棒+牛奶咖啡
蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml
纖維素：蘆筍95克，聖女果40克，金針菇20克
碳水化合物：燕麥30克
優質脂肪：杏仁10顆
午餐：
蝦仁黃瓜+韭菜炒豆乾+南瓜窩蛋
蛋白質：蝦仁50克，雞蛋1個，豆乾50克
纖維素：黃瓜40克，韭菜160克
碳水化合物：南瓜210克
優質脂肪：椰子油
晚餐：
低溫慢烤三文魚+番茄金針菇蘑菇湯+清炒時蔬+紫米飯
蛋白質：三文魚120克
纖維素：番茄98克，金針菇45克，青菜199克
碳水化合物：紫米飯熟重100克
優質脂肪：椰子油
食譜:
抹茶杏仁燕麥棒：
①將燕麥、適量牛奶、少量蜂蜜混合均勻。（牛奶少量多次的加，這樣比較容易出黏性才能粘合。）
②將其粘合，整理成長方形，放在油紙上。
③烤箱180度預熱，在燕麥棒上放上幾顆杏仁。
④中上層烤18分鐘左右即可。很香很脆！
黃瓜蝦仁：
做法很簡單，蝦仁是平底鍋少油煎的。搭配清爽的黃瓜非常的好吃。這裡分享給大家這個新的擺盤方式。
南瓜窩蛋：
①將貝貝果南瓜蒸熟但不是蒸爛（這裡把握時間哦，不要將南瓜蒸的過熟了，不然切起來就不會那麼漂亮，所以一般情況下我都時不時拿筷子戳一戳，把握軟硬程度），或者有微波爐的話，可以將南瓜高火叮2分鐘，這樣切起來就比較容易了。
②將蒸熟的南瓜切成一圈一圈的，去籽。取一個南瓜圈備用。
③平底鍋熱鍋抹一層薄油，放入南瓜圈，在圈內打入一顆雞蛋，蓋鍋蓋小火慢慢悶，直至你想要的雞蛋成熟度即可。出鍋撒上歐芹碎做點綴。
第四周的飲食運動全紀錄就是這樣啦，如果還有哪道菜我沒有提到食譜，你也可以留言給我哦！
祝你們好胃口，好心情。
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圖 / 文：墨菲
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