導語：很多的健友利用彈力帶的抗阻力進行塑形身體的鍛鍊，取得的效果也是無可厚非的，深受一些女性健身者的喜愛，網絡上很多彈力代練腹、練臀、練胸的一些動作成為廣大訓練者收藏的目標，今天小編也來湊個熱鬧，分享3個彈力代練臀的經典動作，也許你的收藏夾中沒有，建議大家嘗試訓練，如果有效不妨在你的收藏夾中留下這些動作的身影，話不多說，讓我們努力練臀就是了。
01彈力代練臀有哪些好處
1、首先了解臀部肌肉的解剖構造和功能
臀大肌是臀部最大的肌群，位於臀部肌肉的表層，主要負責髖部伸展、髖部外展、髖部外旋，骨盆後傾，可見臀大肌的動力原理之大，這也是為什麼練臀首先鍛鍊臀大肌的原因之一。
臀中肌幾乎佔臀大肌體積的一般，位於臀部中層位置，在實踐鍛鍊中，這塊肌肉的功能也是非常重要的，可以輔助髖部完成外展和外旋，它的前面的肌纖維還可以內旋髖關節，可見加強它的訓練也同樣重要。
臀小肌位於臀部肌肉的最深層，功能和臀中肌一樣，可以很好的輔助髖關節完成外展和外旋的活動，一般這塊肌肉在鍛鍊臀中肌的時候，會被牽帶著訓練。
2、其次了解臀部肌纖維的類型
臀大肌的肌纖分為兩種，一種是一型肌纖維，這種纖維是慢肌纖維，另一種是二型肌纖維，這種纖維的特徵是快肌纖維，二者在臀大肌的含量比例相同，一般比較適合高重量低次數或者高次數小重量的訓練強度。
臀中肌也包括以上兩種肌纖維，唯一不同的是快肌纖維相對慢肌纖維含量要高出很多，所以針對臀中肌的訓練強度最好選擇高次數小重量的方法最佳。
3、了解三塊肌肉在臀部訓練中的作用
1）臀中肌和臀小肌主要負責臀部的穩定，例如：跑步、深蹲等這些動作中，這種優勢表現得更加明顯，並且隨著雙腳姿勢的調整（腳掌內旋一定程度後再外展）對於臀中肌和臀小肌的刺激效果更好，一些單邊練臀的動作主要刺激臀中肌和臀小肌為主。
2）臀大肌是臀部鍛鍊的主要發力肌肉，訓練者在鍛鍊過程中，調整腳掌先外旋再做外展的動作，讓臀大肌的刺激感更強。
綜上所述，臀部肌肉其實屬於惰性肌群，需要訓練者在練臀之前，讓臀部肌肉得到充分的激活，方可進入正式組訓練，以下我們介紹的這些動作，大家可以把它們放在訓練之前熱身部分，充分激活臀部肌肉，讓槓鈴臀推、繩索練臀等訓練效果倍增，如果你想塑形臀部，這些動作是最佳的選擇，建議孤立多次數訓練。
02如何用3個彈力帶動作進行翹臀的打造
動作一：彈力帶單腿硬拉
身體保持站姿，支撐腿踩住彈力帶伸直，另一條腿向後撤步屈膝前腳掌著地，身體呈俯姿，保持背部緊繃，脊椎處於中立位置，保持身體穩定，雙手向上拉動彈力帶直到身體挺直，最高點停留幾秒，臀部有極強的上下收縮，然後有控制的慢慢下降身體還原重複動作。
動作二：深蹲側抬腿
身體保持深蹲姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上，運動時收緊核心肌群，站直身體的同時，收緊臀部肌肉發力，讓練習腿交替向身體側面抬起，感受臀部向內收縮的張力。
動作三：深蹲橫移
身體保持深蹲姿勢，保持身體穩定，持續臀部肌肉最大化的收縮，然後深蹲做橫移訓練，儘量把橫走的距離變長，效果更好。
結語：以上3個動作，可以很好的全面刺激臀部肌肉，小編在練臀過程中效果是非常好的，故而把這種實踐良好的動作分享給大家，希望能夠給大家帶來幫助，行動起來讓自己的臀線變高，臀部越來越翹。