手臂，是男人力量的證明，擁有一雙強有力的雙手，穿T恤都能撐爆你的袖口那種，那就是一種帥氣。
不過鍛鍊手臂，最好還是用啞鈴來訓練，如果是自重訓練，還是會受一些環境的限制。啞鈴就不會了，隨便哪裡都能訓練，二頭彎舉，三頭臂屈伸等。
今天就給大家介紹9個手臂訓練動作。
1.臂屈伸（力臂）
臂屈伸動作不僅能鍛鍊你的胸大肌和肩部肌肉，對你的肱三頭肌和前臂也是一大挑戰。在槓上撐好，挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。保持目光在前方1米左右的位置。
2.毛巾引體向上
裹了毛巾的橫槓增加了您抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。如果您想擁有大力水手波普埃般的小臂，可以嘗試毛巾引體向上。鍛鍊時，兩手用力握住毛巾，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降。
3.TRX肱二頭肌彎舉
傳統彎舉動作容易造成扭曲，偏移，彎曲等各種動作變型，最終導致手肘因承受過多外力而受傷。好在，我們有了TRX彎舉，TRX懸掛帶能夠迫使你的動作不產生變形，在調動身體各部位肌肉的同時鍛鍊手臂。
握緊TRX懸掛繩，面對繩子的錨點。保持距離，身體保持筆直，將上臂保持在身體左右。繼而將懸掛繩向自己的方向拉動。離錨點越近，這個動作越難。
4.螃蟹走
螃蟹走鍛鍊樣子很奇怪，不過效果很明顯。這個動作能夠提高身體的穩定性，同時鍛鍊你的肩膀和肱三頭肌。螃蟹走的方法為：雙手雙腳撐地，面朝上方，膝蓋彎曲，臀部離地面大約3釐米，手臂保持筆直，手掌在肩膀正下方，手指向後。
爬行時，右臂和左腿同時邁出一小步，繼而換左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿勢。向後或者左右運動可以提高難度。
5.拉力繩下壓
彈力帶下壓能夠讓你的肱三頭肌獲得大量鍛鍊，不給手肘帶來壓力。這個動作特點是組次多，能夠讓你的肌肉在高壓下增長。鍛鍊時， 將彈力帶固定在引體向上架子上。手掌向下，雙手靠近。起始時屈肘，伸肘將手臂伸直，確保你的上臂保持不動。短暫停頓後，回到起始位置。
6.窄握反手引體向上
反手引體向上（手心朝自己），能夠提高對肱二頭肌的鍛鍊效果；配合窄握，瞬間將壓力帶給你的手臂。
抓握引體向上杆，手心朝自己，雙手相距5-10釐米（握距不超過肩寬）。收縮肩胛，將自己拉起直至下巴過杆。
7.窄距伏地挺身
一個動作錘鍊你的肱三頭肌，胸大肌，肩膀和核心，這就是窄距伏地挺身。雙手距離數釐米，開始做伏地挺身。動作向下時，手肘貼住身體兩側。墊高雙腳可以提高動作難度。但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
8.TRX肱三頭肌伸展
TRX懸掛帶的最大好處在於能夠輕鬆改變動作的強度。
掛好TRX懸掛帶，背對錨點。身體前傾，保持身體筆直。手肘放在胸前，手掌約在額頭高度。前臂和身體保持不動，伸展前臂，拉伸肱三頭肌，將自己拉起。
9.尖峰伏地挺身
在肩部以上做出的重量舉動作都能鍛鍊你的肩膀和肱三頭肌，不過，如果手邊沒有器材和重物呢？當然，是利用你的身體！
尖峰伏地挺身動作讓你在倒立姿勢下為肌肉模擬出舉重的動作。先做好伏地挺身的姿勢，臀部提高，直至手臂同臀部筆直向下。做下降動作時，手臂要內收，繼而撐起，整個動作中注意保持臀部在最高點。將腳墊在臺階或凳子上可以提高難度。