如果你愛運動一定看過奧運會的轉播，一定會喜歡中國健兒的比賽，如果你看過奧運會，你可能會看到一些難以置信的運動和精神力量，以及令人印象深刻的健身體格。就我個人而言，我真的很受鼓舞。
特別欣賞短跑運動員，無論男女，都讓我佩服，他們的肌肉發達，臀部發達還有靈活的反應都是我們羨慕的。男體操運動員呢？他們的手臂非常粗壯也是我們很崇拜的。
為什麼他們的肌肉這麼發達？他們是不是經常健身？吃的特別好？你可能知道，也可能不知道，體操訓練主要使用自重動作。如果你不喜歡練習器械或者沒有時間去健身房，那麼自重訓練就是最好的解決方法。所以它回答了許多人以前問過的問題，「你能只做自重訓練來鍛鍊肌肉嗎？」
回答是肯定的，你當然可以通過單獨的自重鍛鍊來鍛鍊肌肉！但大部分人的純自重訓練都會非常困難。在下面文章愛健身的魔獸會解釋。
首先我們要知道肌肉為什麼能通過鍛鍊而發達，為什麼要鍛鍊，如何鍛鍊？帶著這些問題，讓我們從鍛鍊肌肉開始。
肌肉鍛鍊
讓我們快速介紹一下鍛鍊肌肉的方法。鍛鍊肌肉主要有三個因素：
1、機械張力
這主要發生在你舉起重物時。如果你曾經試過把一個比你更重的槓鈴舉離地面，這時機械張力就出現了。你正在盡最大努力保持脊柱中立，腹部、肩膀收緊。當肌肉處在大量的機械張力下時，它們就會生長。當然，要是重量對你沒有一點難度的話是毫無意義的。
2、代謝應激
舉個例子，你在健身房訓練的時候，對著鏡子看到自己的肌肉非常的有膨脹感，或者跑100米，大腿在短時間有酸痛，這是肌肉疲勞時產生的灼熱感。它在健美世界也被稱為「泵感」，因為肌肉充血，可以使它們的血管和肌肉看起來腫脹。每個愛玩鐵的人，都很喜歡這種感覺。因為這是訓練的效果。
3、肌肉損傷
通過集中訓練，在鍛鍊後24-48小時感到的肌肉酸痛。雖然不是酸痛感來鍛鍊肌肉，但一般來說，這是一個很好的跡象，表明局部肌肉正在得到修復並變得更強壯。
肌肉生長的科學還有很多，但我們要把它放在基礎知識上。只要你有明顯的機械張力和代謝壓力（肌肉損傷起到的作用較小），你就會生長肌肉。特別是初學者，通過鍛鍊，肌肉增長很快！
在現實世界中，你可以通過各種不同的訓練方法來達到這些要求。
當然，傳統的健身是鍛鍊肌肉的有效手段。彈力帶也能鍛鍊肌肉。即使只是在所謂的等長收縮中拉伸肌肉也能鍛鍊肌肉，在上星期，愛健身的魔獸也發表了等長運功的文章《沒錯！那些「不動」的動作帶來的泵感可以把你虐哭？》。
這篇文章最大的問題是你的自重訓練是否足以刺激肌肉生長？
自重訓練能鍛鍊肌肉嗎？
如果你是剛開始鍛鍊的人，或者對力量訓練的接觸非常有限，那麼自重訓練肯定會增強肌肉。
不幸的是，對其他人有健身基礎的人來說，這將是一場艱苦的戰鬥。自重訓練當然是有可能的，但是你必須在訓練流程上有創造性，並且實現漸進過載的規則。這意味著，隨著時間的推移，鍛鍊要變得更加困難，這就是很多健身小夥伴問為什麼開始健身進步很快，但是訓練一段時間後就停止進步了。
自重鍛鍊對肌肉生長的影響
用於肌肉鍛鍊中自重鍛鍊的問題是，通常很難產生足夠的機械張力，特別是下半身，難以刺激這些大肌肉的生長，所以自重訓練的人腿部普遍不強壯，因為下半身要強大的機械張力（例如深蹲、槓鈴箭步蹲、腿舉、硬拉等）。
1、瞄準最大的肌肉群
進行主要的自重鍛鍊，如伏地挺身、徒手深蹲和箭步蹲，這將為你的胸部、手臂、肩膀和四頭肌提供一個很好的鍛鍊。但是，身體中最大的兩塊肌肉——臀大肌（構成臀部的3塊肌肉）和背闊肌（身體中最寬的肌肉，從腋下向上到下背部的扇形肌肉），僅靠自重鍛鍊是很難刺激它們的。
如果你有引體向上單槓，你可以鍛鍊出可觀的背闊肌，但臀大肌部仍然很難訓練。
2、增加挑戰
此外，除非你增加了越來越多的動作次數（因為自重很難增加重量），否則你需要不斷地增加練習難度（這是基於漸進過載原則所必需的）使鍛鍊變得很有挑戰性。即使你增加了更多的次數，你也很可能最終會提高肌肉耐力，而這不會轉化為大量的肌肉生長，這也是前面提到的肌肉生長條件。
為了利用自重鍛鍊來鍛鍊肌肉，你必須戰略性地使這些主要的動作更加困難。例如，單腿深蹲可以鍛鍊腿部肌肉，單臂伏地挺身可以鍛鍊胸部和手臂肌肉，或者單臂引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌，但是這些動作都很有難度。
對大多數人來說，學習掌握這些新的、高級的動作需要時間，會嘗試很多次失敗，以及令人難以置信的專注和精確程度。
在討論對增強肌肉最有效的訓練時，我們會提出這樣一個論點：簡單地增加槓鈴的重量會使鍛鍊目標變得容易得多，有條件的話，健身房訓練是最方便也是最節省時間的。
自重訓練的優勢
雖然自重練習不能最大限度地鍛鍊你的肌肉，但它們有一些最好的動作，可以使你保持力量，靈活性，使你的身體更舒適。
1、無需器械
在任何健身過程中，都會遇到障礙。你可能沒有時間去健身房或者加班、遇到天氣不好或者其他原因。但你可以隨時隨地進行自重鍛鍊，所以更容易使你的鍛鍊保持連續性。
你也許有最好的健身鍛鍊計劃，但是如果你不經常鍛鍊，就不會有好的效果。因為肌肉鍛鍊非常依賴訓練頻率，我認為自重鍛鍊對每個人都是非常有幫助的。
2、有效的起點
如果你是剛開始力量訓練的人，自重訓練是一個很好的開始。你可以因此鍛鍊肌肉。你對自己的身體會更適應。你會鍛鍊出良好的力量基礎，然後開始器械訓練，或者選擇其他訓練方式。愛健身的魔獸就是一個例子，開始的時候覺得自己偏瘦去健身房會被嘲笑，不好意思去健身房，自能自重訓練兩個月，才第一次走進健身房，才發現練得好的人，壓根不會在乎你，他們在乎的是能不能儘快搶到器械！
即使你自重訓練，也要重視這些細節，你可以在任何時間，任何地點進行的自重鍛鍊流程。在進行自重訓練時要記住以下幾點：
1、把注意力集中在練習中離心收縮（或降低）的部分。例如，伏地挺身的離心部分是身體從伏地挺身的頂部降到地面。而深蹲的離心部分是從站立到蹲下的過程。鍛鍊離心階段會導致更多的肌肉損傷。
2、專注於單腿動作。如上所述，腿部肌肉強壯有力，很難獲得足夠的機械張力。通過使用單腿動作，你可以增加肌肉生長的機會。
3、自重訓練也是要熱身，哪怕重量很輕的訓練，整個過程也是要把關節受傷的機率減低
4、不要訓練過度，大部分的自重訓練，訓練的重量不大，很多健身小夥伴做20多組，依然繼續做同一個動作，這樣肌肉也是容易訓練過度的，建議減少組數增加難度，對肌肉的鍛鍊會更好.
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