作為一個稍有點資歷的跑者，常有人問我;
我想跑步，要怎麼開始？
我說：首先，要買一雙正規的適合你的跑鞋。
我怎麼跑步足跟痛？
我說：首先，你的鞋可能有問題。
我怎麼總也跑不快？
我說：你想跑得快，首先要穿適合你速度的跑鞋。
對於跑步的人來說，跑鞋是第一重要的。
鞋好不一定沒有問題，但鞋不好一定會有問題。
1
有人說：人天生就會跑，人類的祖先就是赤足跑的。現在也有各種赤足跑的跑團、跑者，還有赤足自然跑的技術流派。我們經常在馬拉松賽場上，看到赤足跑者，吸引了很多人的眼球與讚嘆聲。
還有人說：真正的高手穿什麼鞋都快。去年某個馬拉松比賽，一名黑人選手穿拖鞋拿了冠軍在網上廣為流傳。某個跑者穿拖鞋跑到250左右的成績也被媒體報導過，成為不少人崇拜的偶像甚至競相效仿。
大約8000年前人類開始穿草鞋，大約5000年前，人類發明了用獸皮製作鞋，其目的就在於不讓腳難受或者受傷。可以說，鞋的發明是人類文明史上具有裡程碑意義的一件大事。從此，人類可以走更遠，跑更快，也能更好地在與自然環境的競爭中取得優勢。人類文明的發展史，同時也是一部鞋子的發展史。更多形狀、材料、功能的鞋子不斷發明出來，越來越輕、舒適、美觀、耐用，讓人類生活得更幸福。
跑步運動的發展史，也是一部跑鞋的發展史。從以前笨重的布鞋、皮鞋、膠鞋，到現在各種合成材料的跑鞋，可以說每次跑步成績的巨大進步，都與跑鞋的革命息息相關。
好的跑鞋不僅讓跑者跑得更快，同時也得到更好的緩衝、透氣、包裹等保護，跑得更舒服安全，減少受傷的可能性。
從筆者幾十年觀看國際、國內田徑比賽來說，只看到南非女子運動員佐拉-巴德不穿鞋比賽，但她的教練是要求她穿鞋的，只是她因為從小在山區長大，家裡窮沒鞋穿，習慣了赤腳跑。
其它，近百年的田徑史上，極個別光腳跑的專業運動員雖然也有，但也是極其個別的現象，他們多是因為少年時代窮買不起鞋穿，在成年條件好以後，還是成了穿鞋的人，比如曾獲得1960年羅馬奧運會的衣索比亞運動會馬拉松冠軍的貝基拉，在1964年衛冕東京奧運會馬拉松冠軍時，已經穿上鞋了。可見，即使是赤足史上最牛的跑者，最終也走上了穿鞋之路，這是人類發展的必然規律。
同樣，所有的赤足跑者，他們經過長期的訓練可能不遜色於一般跑者，但與高水平跑者比仍是相距甚遠。即使是那個穿拖鞋拿冠軍的黑人選手，他的成績在專業選手中也不值一提，他估計也只是偶爾為之。所以說，雖然經過長時間的訓練赤足同樣可以跑，但顯然他既無法跑得快，而且受傷的概率會大大增加。
有理論說：赤足跑可以練出更正確的跑姿，我認為這個說法是不成立的。要說跑姿好，專業運動員當然比一般人要好，但他們都是通過正常的訓練而非赤足練出來的。
正確的跑姿，有賴於對技術的正確認識、長時間的訓練摸索、全面的身體素質練習，而不是靠赤足跑。
當今世界路跑的最強者基普喬格和基普桑
當然，你要喜歡赤足跑，那也是個人的自由。但從一般跑步愛好者鍛鍊身體來說，偶爾在塑膠跑道上赤足慢跑一段可以，作為長期的跑步方式，不見得是好方法。
但是具體到每個具體的跑者，什麼才是最好的跑鞋並沒有一定的標準。即使是號稱慢跑鞋之王的亞瑟士K系列，也有很多跑者覺得不舒服不喜歡。可以這麼說：不好的鞋對誰都不好，好的跑鞋，也有他對應的合適人群。
2
那我們應該如何選擇一雙合適的跑鞋呢？
跑鞋與你跑步的路面有關，與你的腳型有關，與你的體重有關，與你的跑步能力有關，與你的目標有關，與你的跑步技術有關。
路面：
跑步主要分為場地跑（體育場塑膠跑道）、路跑（主要是瀝青路面，也有一些水泥路、石板路，一般建議儘量跑瀝青路）、越野跑（土路、草地、碎石路為主，會有少量硬化路面作為過渡）三種。路面不同，鞋的選擇也不同。
場地的專業跑鞋是帶釘的，業餘跑者一般不會穿，即使在體育場跑也還是穿路跑鞋。如果你長期是在體育場刷圈，因為體育場的塑膠跑道比較軟，彈性比較好，所以可以穿稍輕的跑鞋，而不需要太好的緩衝效果。
萬米之王貝克勒在比賽中，這種帶釘的場地跑鞋業餘選手一般不會穿
越野跑因為有很多的土地、草地，這些路面在下雨之後，會比較溼滑，所以比較強調抓地性，以防摔倒。同時碎石路等路面對穩定性的要求會比較高。所以如果是跑鞋野，最好是穿專業的越野鞋。尤其是當一場比賽有雨的時候，穿普通的路跑鞋，因其防滑性不夠，會增加很多的摔倒風險，甚至因此影響比賽完成。
越野跑在野外進行，地面情況複雜，強調穩定性和防滑性
路跑是業餘跑者最常跑的方式，所以選鞋也以路跑鞋為主。
3
腳型，對鞋的選擇影響也很大。腳型對鞋的影響主要體現在足弓形狀和腳掌寬窄兩個方面。
足弓分為正常足弓、高足弓和低足弓（扁平足）三種，一般來說高足弓不大多見，低足弓的比較多。
如何判斷自己是高足弓、正常足弓、低足弓呢？腳底沾水或者白粉踩在紙面上，看留下的印記屬於下面哪一種即知。
不同的足弓類型，對鞋的緩衝、避震、穩定的需求不同。
但不同廠商，對鞋的緩衝、避震、穩定，各有各的定義，為了弄清楚，請看下表：
習慣叫法
亞瑟士（Asics）
美津濃(Mizuno)
新百倫（New Balance）
緩衝/避震
緩衝
中性
避震
支撐/穩定
避震/穩定
支撐
支撐避震
1、高足弓的跑者，應選擇「緩衝/避震」系列的跑鞋，這類鞋會將腳掌外側設計得更加具有緩衝性以吸引落地時的衝擊力。
2、低足弓的跑者，適宜選擇支撐/穩定系列的跑鞋，這種跑鞋在足弓內側加入了一些偏硬材質的來支撐穩定，以幫助矯正落地時的過度內旋。
3、正常足型的跑者可以嘗試選擇各類跑鞋，但每個人的腳都有其個人特點，所以最好是先到實體店去，試各種鞋款，找到最適合自己的款型。找到適合自己的鞋款後，最好不要頻繁更換，因為每種鞋在設計時往往都有不同的考量，再好的鞋，也不是適合每一個跑者。
4、一般而言，一個跑者能找到三款適合自己的跑鞋，分別用於日常中短距離訓練、長距離慢跑、比賽競速，就完全足夠了。
除了足弓，腳掌的寬窄對鞋的選擇也有影響。有的人腳掌比較寬，有的人比較窄，相應的跑鞋也有寬楦、窄楦、正常楦等不同類型。如果你的腳掌（前掌）比較特殊，最好通過實體店試穿找到自己對應的楦型。
男子/兒童
女子
2A
窄楦
窄楦
B
正常鞋楦
正常鞋楦
D
加寬楦
加寬楦
2E
超寬楦
超寬楦
4E
4
體重：體重也是決定跑鞋選擇的重要因素，一般來說，體重越大的人，對緩衝或者避震的要求就越高。人跑步落地時，身體對地面的衝擊是體重的三倍，體重越大衝擊就越大。所以體重大的人，一方面不宜跑太快騰空太高，二方面要穿緩衝避震效果好的慢跑鞋。
從鞋的重量來說，一般單只300克以上的屬於慢跑鞋，象亞瑟士的K系列、N系列、GT2000都屬於經典的慢跑鞋，最受慢跑者歡迎。
亞瑟士的N系列跑鞋，經典的緩衝型慢跑鞋
單只重量在250克左右（220-270之間）的屬於中性跑鞋，這種跑鞋適用的範圍比較廣，既可以用於一般跑者平時訓練，也可以用於不太追求成績的跑者比賽穿著。象阿這達斯的ULTRA BOOST、 美津濃的R系列、李寧的雲系列，都屬於這一類型。
阿迪達斯的ULTRA BOOST，最舒適的中性跑鞋
單只重量在220克以下，一般在180克左右的屬於競速鞋，最多人穿著的是亞瑟士的虎走，阿迪達斯的Adizero。
亞瑟士的虎走，最具代表性的競速跑鞋
一般而言，體重較大的跑者，平時訓練宜穿慢跑鞋，比賽可以穿中性鞋。體重中等的可以慢跑鞋和中性鞋結合穿。體重較輕，訓練水平較高的，可以平時穿中性鞋，偶爾穿競速鞋，比賽用競速鞋。一般而言，全馬成績在310以外的，不大適合穿競速鞋參加比賽。
5
在參加一場馬拉松比賽時，穿什麼鞋和你的訓練水平有關，還和你的比賽目標有關。比賽目標既和你跑步的能力有關，也和你對一場比賽的定位有關。高水平的跑者經常會將目標降低，或當兔子，或慢跑享受比賽。
在鞋的選擇上，首先你要有駕馭一雙鞋的能力，象競速鞋，因為鞋非常輕，就犧牲了一些緩衝減震功能，一般水平的如果穿著比賽就會腳板很痛，一般需要310以內的水平才適合穿著。但是雖然你有310以內的水平，某場比賽你擔任了330或者400的兔子，那就不宜再穿它，而應該穿一雙中性鞋，那樣它能給你提供更好的保護。
一般而言，比賽目標在310以內，適宜穿競速鞋，在310-400之間，適宜穿中性鞋，而在400以外，適宜穿慢跑鞋。當然，這不是絕對的，一個250的高水平選手，穿中性鞋也能跑進300以內。但是對於想創造PB的來說，穿一雙最適合自己當時訓練水平的鞋是非常必要的。比如說一個全馬300水平的跑者，穿一雙慢跑鞋也可以跑出310以內的成績，但想PB就不大可能。不同的鞋，對一場比賽成績的影響，在5-10分鐘左右。這也就可以解釋高手隨便穿什麼鞋也比普通跑者快，而普通跑者穿再好的鞋也不可能一步登天。
總結一點就是：高水平跑者可以穿慢跑鞋，普通水平跑者不宜穿競速鞋。
亞瑟士K系列跑鞋，號稱慢跑鞋之王，最受普通跑者的歡迎
6
鞋的選擇還和跑步技術有關，主要是落地技術。跑者的落地方式分為前腳掌落地、全腳掌落地、腳跟落地三種。跑鞋在設計時，不同款式有針對不同落地技術，一般前掌落地的鞋是針對高水平跑者的競速鞋，當然也有部分中性鞋也是為前掌跑者設計的。所以如果你是一個全掌或者腳跟落地的跑者，就不宜選擇前掌落地的鞋，因為他緩衝減震的重心在前掌而不在後掌，這樣的鞋你穿著既不舒服，又增加受傷的風險。
跑者都愛鞋，總覺得自己鞋櫃裡還缺一雙鞋，但鞋不在於多，找到合適自己的鞋才是最重要的。一雙好鞋，能助你在跑道上風馳電掣、快步如飛，健康快樂的一直奔跑下去。
阿迪達斯adizero boost競速鞋，是我近年比賽的最愛
註：本文部分內容有參考「跑步指南」《跑鞋指南》一書，特此致謝！