#好營養吃出免疫力#
提到蛋白質，我們經常聽到這樣一句話：沒有蛋白質就沒有生命。
此話一點不假，蛋白質是生命的物質基礎，在我們的頭髮、指甲、骨骼等器官和組織乃至每一個細胞中都有蛋白質！
一個體重70千克的健康成年男性體內含有約12千克的蛋白質。
人體中的蛋白質也不是固定不變的，而是始終處於一個不斷分解和不斷合成的動態平衡之中，每天都會有一定量（3%左右）的蛋白質被更新。
那更新的蛋白質從哪裡來？
一方面我們機體會自身合成；
另一方面需要我們從食物中攝取。
我們每天都需要攝入一定量的蛋白質來保證身體所需，維持生命。但日常生活中，很多人只知道補充蛋白，卻不知道蛋白質也有優劣之分，以為自己量補夠了就OK了，但其實補「質」也很關鍵。
1、什麼樣的蛋白屬於優質蛋白？
可以說，基本上每種食物都含有蛋白質。那是不是每種蛋白質對我們人體的作用都一樣呢？
答案是NO！
我們知道，食物中的蛋白質並不能直接被人體利用，而是需要先經過機體消化，分解成短肽或胺基酸後才能吸收，然後在人體內被重新合成所需要的蛋白質，補充到機體各個部位。
沒有被利用的一些胺基酸會被分解成尿氮及其他代謝產物，排出體外。
構成人體蛋白質的胺基酸共有21種，其中有9種為必需胺基酸，分別是：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。
這9種胺基酸在人體內不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中獲得。半胱氨酸和酪氨酸在體內可以利用其它胺基酸轉化生成，稱為半必需胺基酸。其它胺基酸是非必需胺基酸，可以利用其他氮源合成。
不同食物蛋白質中的胺基酸組成有所不同，被消化吸收利用的程度也有差異，因此就有了優劣之分。
通常，評價一種蛋白質是否「優質」取決於兩點：一是其胺基酸組成與人體蛋白質胺基酸組成的接近程度（越接近，利用率越高）；二是消化吸收率。
簡單來說，優質蛋白質（或稱完全蛋白質）就是必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例適當，胺基酸模式與人體蛋白質胺基酸模式接近，易於被人體消化吸收，營養價值較高，不僅能維持成人健康，還能促進兒童生長、發育的蛋白質。
2、哪些食物中含有優質蛋白？
在日常生活中，優質蛋白質的食物來源有蛋、奶、肉、魚等動物性蛋白以及大豆蛋白等。
在2020年全民營養周之際，中國營養學會根據蛋白質含量和胺基酸評分，對常見食物進行了營養評價，列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」，它們依次是：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（幹）。
其中，大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）是唯一上榜的植物來源蛋白，其蛋白質含量約為35%~40%，必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似。
科學研究表明，大豆蛋白不僅能與動物蛋白相媲美，還可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）和總膽固醇水平。
大豆蛋白營養這麼好，趕緊吃起來吧！豆漿、豆腐腦、豆腐、豆腐乾、豆腐絲……
3、蛋白質每天吃多少量合適？怎麼吃？
我國成人蛋白質的推薦攝入量為每天55-65g（根據1g/天/公斤體重換算而來，可以簡單記為多少公斤體重，就吃多少克蛋白）。
其中，要求膳食中動物蛋白和大豆蛋白應佔到膳食蛋白質總量的30%~50%。
舉個例子：1杯300mL的牛奶可以提供9克左右的蛋白質，1個雞蛋可以提供7克左右的蛋白質，2兩（100克）豬瘦肉可以提供20克左右的蛋白質，2兩（老）豆腐可以提供9克左右的蛋白質。這些食物加起來的蛋白就已經達到了45克，就能保證身體所需優質蛋白質的量。
另外，再加上每日需要攝入的穀類食物（250~400克），就可以輕鬆達到人體一天所需的蛋白量。雖然穀類蛋白非優質蛋白，但由於食用量大，仍是我們獲得蛋白質的主要來源。
而且，如果飲食中我們將2種或2種以上的蛋白質混合食用，可以使營養價值達到1+1＞2的效果。比如：穀類蛋白缺乏賴氨酸，而雜豆類食物富含賴氨酸，兩者搭配著一起食用，可以很好地發揮蛋白質互補的作用。類似的還有很多，這也是一直強調大家在飲食中食物種類要多樣化的主要好處之一，各種蛋白質可以取長補短。
不過，對於一些特殊人群，比如：處於生長發育期的青少年、孕婦等，還是建議適當增加優質蛋白質的攝入比例和攝入量。
參考文獻
[1] 中國居民膳食指南（2016版）.中國營養學會.
[2] 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.中國營養學會.
[3] 中國食物成分表（標準版）（2019版）.楊月欣.
[4] Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., et al. (2019). A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968-981.