且吃且珍「重」!常見年貨美食熱量大起底:13顆腰果=1碗飯

　

　　一個堅果有多少卡路裡呢？

　　10g左右的堅果大概有多少顆呢？

　　39減肥論壇資深版主joly特地走訪大賣場小超市美食街，親自稱量了一下堅果、乾果類食物的重量，並計算出熱量值，希望給大家做個參考。注意實際吃的，每個食物的個頭不一樣，熱量也會有點偏差。

　　溫馨提示：堅果不僅美味可口，而且適量的堅果可以補充微量元素，美膚、健腦、保護心腦血管健康、抗衰老！但是呢？堅果類因為脂肪含量比較高，熱量也就比較高，吃太多有肥胖的風險，中國居民膳食指南推薦的健康食用分量是每天吃30g左右。適量吃=健康，過量吃＝肥胖，你懂的。

　

　　為了讓大家有個概念，先科普一下熱量知識：

　　食物吃進肚子裡後最重要的作用是分解成熱量供我們身體生命活動需要。熱量的單位就是大卡（或者千卡，卡路裡），正常體重的一般成年人每天需要大約1800-2000大卡的熱量就足夠了，男性比女性需要的熱量要多一點。如果你超重了想減肥，熱量可以控制在1200-1500大卡。

　　以大家最常吃的米飯作為參考，100克米飯熱量大約115大卡，一碗米飯大約200克，230大卡。

　　熱量還有一個常用單位是千焦，1大卡=4.18千焦。

接下來進入正題：各種年貨熱量有多少——

1、開心果

可食部分熱量：614大卡/100克

10g的開心果大約32顆，去皮之後大約是6g，平均每顆的可食用部分約0.2g。也就是說每顆開心果熱量大約為0.2x614/100=1.15大卡。

即：

10顆開心果熱量：11.5大卡

100顆開心果熱量：115大卡

200顆開心果=1碗米飯

2、碧根果

可食部分熱量：690大卡/100克

1顆碧根果重量約10g,去皮之後大約是6.7g，也就是說每顆碧根果熱量大約為6.7x690/100=46.23大卡。

即：

10顆碧根果熱量：462.3大卡

10顆碧根果=2碗飯！！

3、花生

可食部分熱量：585大卡/100克

10g的花生大約5個（15粒），去皮之後大約是7g，平均每個的可食用部分約1.4g。也就是說每個花生熱量大約為1.4x585/100=8.19大卡。

即：

10個花生熱量：81.9大卡

100個花生熱量：819大卡

注意這裡是只一整個帶莢的花生，如果是吃的花生粒。熱量要這麼算，每粒花生熱量7/15=0.47克，熱量0.47x585/100=2.73大卡

10粒花生仁熱量：27.3大卡

100粒花生仁熱量：273大卡

大約84粒花生=一碗飯

一般一抓花生仁大約三十多粒吧。你可以自己數一數。

4、核桃

可食部分熱量：654大卡/100克

1顆中等個頭的核桃重量約8g,去皮之後大約是6g

也就是說每顆核桃熱量大約為3.2x654/100=39.24大卡。

即：

10顆核桃熱量：392.4卡

6個核桃=1碗飯

5、烤（炒）板慄

可食部分熱量：239大卡/100克

1顆板慄重量約5g,去皮之後大約是4g，也就是說每顆板慄熱量大約為4x239/100=9.56大卡。

即：

10顆板慄熱量：95.6卡

100顆板慄熱量：956大卡

24顆板慄=一碗飯

6、松子

可食部分熱量：644大卡/100克

10g的松子大約35顆，去皮之後大約是4g，平均每個的可食用部分約0.11g。也就是說每個松子熱量大約為0.11x644/100=0.74大卡。

即：

10個松子熱量：7.4大卡

100個松子熱量：74大卡

310顆（89克）帶殼松子=一碗飯

（松子可食部分熱量雖然高，但是因為每一粒松仁的重量比較低，所以看總粒數是挺多的）

7、夏威夷堅果

可食部分熱量：719大卡/100克

1顆夏威夷果重量約5g,去皮之後大約是2.8g，也就是說每顆夏威夷果熱量大約為2.8x719/100=20.13大卡。

即：

10顆夏威夷果熱量：201.3卡

11個夏威夷堅果=一碗飯

8、杏仁果（手剝巴旦木）

可食部分熱量：575大卡/100克

1顆帶殼的杏仁果重量約2g,去皮之後大約是1g，也就是說每顆杏仁果熱量大約為1x575/100=5.75大卡。

即：

10顆杏仁果熱量：57.5卡

100顆杏仁果熱量：575大卡

40顆杏仁=一碗飯

9、炒葵花子

可食部分熱量：551大卡/100克

10g的葵瓜子大約126顆，去皮之後大約是6g，平均每個的可食用部分約0.05g。也就是說每個葵瓜子熱量大約為0.05x551/100=0.28大卡。

即：

10個葵瓜子熱量：2.8大卡

100個葵瓜子熱量：28大卡

821顆（65克）葵花子熱量=一碗飯

10、西瓜子

可食部分熱量：557大卡/100克

10g的西瓜子大約30顆，去皮之後大約是4g，平均每個的可食用部分約0.13g。也就是說每個西瓜子熱量大約為0.13x557/100=0.72大卡。

即：

10個西瓜子熱量：7.2大卡

100個西瓜子熱量：72大卡

319顆（106克）西瓜子=一碗飯

11、紅瓜子

可食部分熱量：446大卡/100克

10g的紅瓜子約132顆，去皮之後大約是6g，平均每個的可食用部分約0.05g。也就是說每個紅瓜子熱量大約為0.05x446/100=0.22大卡。

即：

10個紅瓜子熱量：2.2大卡

100個紅瓜子熱量：22大卡

1045顆（79克）紅瓜子=一碗飯

12、南瓜子

可食部分熱量：446大卡/100克

10g的南瓜子大約101顆，去皮之後大約是7g，平均每個的可食用部分約0.07。也就是說每個南瓜子熱量大約為0.07x446/100=0.31大卡。

即：

10個南瓜子熱量：3.1大卡

100個南瓜子熱量：31大卡

741（73.5克）顆南瓜子=一碗飯

13、腰果

可食部分熱量：547大卡/100克

每顆約3g，每顆腰果熱量大約為3x574/100=17.22大卡。

13顆腰果=一碗飯

14、紅棗幹

可食部分熱量：287大卡/100克

一個去紅棗幹大約7g，去核後可食部分為5克，一個紅棗乾熱量大約為5x287/100=14.35大卡。

16顆紅棗幹=一碗飯

15、桂圓乾

可食部分熱量：273大卡/100克

10g桂圓大約7顆，去皮去核之後大約是3g，平均每個的可食用部分約0.42g。也就是說每個桂圓熱量大約為0.42x273/100=1.15大卡。

即：

10個桂圓熱量：11.5大卡

200個桂圓=1碗飯

16、葡萄乾

可食部分熱量：341大卡/100克

10g葡萄乾大約13顆，平均每個葡萄乾的可食用部分約0.77g。

也就是說每個葡萄乾熱量大約為0.77x341/100=2.63大卡。

即：

10個葡萄乾熱量：26.3大卡

100個葡萄乾熱量：263大卡

87顆葡萄乾=一碗飯

小結：堅果類的熱量都比較高，如果實在想吃，請挑選需要艱難剝殼，仁粒比較小個的吃，例如西瓜子、紅瓜子、南瓜子，松仁等。個頭越大、吃起來越容易的東西越難控制總量。比如腰果，毫不費力就可以塞一大把進嘴巴，後果不堪設想。

其他：

餅乾、曲奇、巧克力等熱量詳細見包裝盒，基本原則就是熱量大於350大卡/100克（或者是高於1500千焦/100克）的都可以視為高熱量食物。

總之，長胖容易，減肥不易，且吃且珍「重」吧！