減肥期間,晚餐該怎麼吃?(附超詳細減脂晚餐指南)

累了一天，好想吃點好吃的犒勞下自己啊~

可想到自己三位數的體重，你還敢去吃陝西涼麵涼皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？

小編今天就給大家出謀劃策，解決「晚餐吃什麼不發胖」這個世紀難題（內含超詳細的晚餐飲食指南哦）。

我們分為這幾個部分講解：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科學減脂的晚餐食譜推薦

3. 晚餐吃了超級發胖的食物

4. 晚餐吃多少？什麼時候吃？

5. 總結：晚餐四原則

PS：下文食物標註的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外，由於產地、種植方法等的不同，熱量會有所差別，僅供參考哦。

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想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效

小編先聲明下，這部分內容推薦的食譜，適合大多數易胖體質，以及減脂期間想要養成良好的飲食習慣的朋友。

1. 多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要儘量多補充。

➤500克（1斤）是什麼概念？以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

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所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。

對於西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。

2. 用粗糧做主食

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3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）

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4. 多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進消化）

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想科學減脂，晚餐可以試試這麼吃

小編也不哆嗦什麼管住嘴邁開腿了，直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。

推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據自己情況和需求來選擇。

減脂食譜1：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

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減脂食譜2：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜

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PS：這裡的黃豆和堅果看上去熱量很高，其實這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這麼多啦。

減脂食譜3：薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜

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不想發胖，晚餐這些東西絕對不能碰

這部分小編列出的食物，對於想保持身材不想發胖，和想減重的人來說，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高熱量食物

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2. 高澱粉食物（可以當主食，但最好別作為下飯菜配米飯一起吃）

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3. 容易脹氣不易消化的食物

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晚餐吃多少，什麼時候吃也有竅門

1. 晚餐吃多少

吃多少其實並沒有統一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3

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PS：這裡的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。

所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。

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②想減肥晚餐儘量做到吃到5-6分飽，想保持身材吃到7-8分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實沒有準確的量哈哈，但小編列了一張表格，你們可以做參考，自己平時再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：

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2. 晚餐什麼時候吃

小編知道大家的作息時間安排都不同，如果規定幾點吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

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比如，如果晚上11點睡覺，那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發胖的同時還會影響睡眠。

有些小夥伴可能有晚上運動的習慣，那麼小編提醒大家：

飯後運動時間是有講究的：如果運動比較溫和，只是散散步之類的，飯後 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動，最好在飯後 1 個半小時後再進行。

因為這個時候胃裡面的食物會相對少一些，不會影響消化，運動起來更輕鬆。

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如果健忘，請至少記住晚餐四原則

最後，為了方便大家記憶要點，我們總結了一個晚餐這麼吃不發胖四原則：

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小夥伴兒們，現在知道自己晚餐該怎麼吃了吧？小編希望你們都能保持健康身材，瘦成自己想要的體重~

精簡版內容：

1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿；

· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；

③吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；

④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

2. 科學減脂的晚餐食譜：

①雜糧豆粥+一小把青菜

②一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜

③一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易發胖的食物：

①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；

②高澱粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；

③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；

4. 晚餐吃多少，什麼時候吃：

①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

散步建議在飯後20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯後1個半小時。

參考文獻

[1] 範志紅. 晚餐怎麼吃更健康[J]. 家庭醫藥, 2013 (7): 84-85.

[2] 劉思彤. 健康的身體需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.

[3] 楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養師.北京: 中國勞動社會保障出版社, 2007.

[4] 李惠明. 一日三餐一頓也不能少[J]. 飲食科學, 2005, 12: 011.

[5] 張曦, 許樂, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠間隔時間和晚餐後散步與胃癌關係的病例對照研究[J]. 中華疾病控制雜誌, 2016, 10: 010.

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