大家也許都聽說過吃生蠔能「重振男性雄風」，這其中與之相關的就是鋅。許多人認為，補充鋅就能提高睪酮水平。然而，鋅與睪酮的關係真的這麼簡單嗎？今天的文章就跟大家介紹一下什麼是鋅、哪些人容易缺鋅、鋅與睪酮的關係以及最好的補充鋅的形式。
什麼是鋅？
鋅是一種必需的礦物質，每個人都需要攝入足夠的量來保持最佳的健康和運動表現。鋅會參與體內許多重要的生理過程。它在腸道健康、細胞產生、維持強壯的免疫系統、酶的控制、RNA和DNA的代謝方面都起著很重要的作用，而且對男性的生殖健康也是至關重要的。
哪些食物富含鋅？
許多食物都富含鋅，但它主要存在於動物產品中。
富含鋅的動物產品有紅肉（豬牛羊肉）、海鮮（生蠔、螃蟹、龍蝦）以及乳製品（酸奶、牛奶和芝士）。
富含鋅的植物性食物有堅果類（扁桃仁、開心果、核桃）、種子類（南瓜、奇亞籽和生可可）、蔬菜（大蒜、菠菜、豌豆、鷹嘴豆）、穀物（燕麥）。
對於補充鋅來說，動物性食物還是好於植物性食物，因為含量更高。這也是為什麼有研究發現，那些素食者通常會有較低的鋅水平[1]。
動物性食物也不含植物植酸鹽，而植物植酸鹽能夠中和鋅的吸收。植酸能與腸道中的礦物質結合，從而抑制鋅、鈣和鐵的充分吸收。
當然，這並不是說含有植酸的食物就「不健康」了，也不意味著你就不能用植物性食物去補充鋅了，只是相對來說動物性食物會更好一點。
你缺鋅嗎？
除非你去做一個血液測試，否則你是不知道自己到底缺不缺鋅的。
鋅缺乏的症狀非常普遍，包括認知障礙、脫髮、性慾低下和食欲不振。然而，出現這些症狀也不表示你就缺鋅了，因為它們還可能是其他的因素引起的。
網際網路並不是通過「缺乏食慾」就診斷你缺鋅的地方。如果你實在擔心，你還是應該去做一個測試，這樣相對來說更加快捷準確。
不過，根據世界衛生組織的一項系統性綜述來看，缺鋅還是非常普遍的，尤其是那些以素食為主的人。同樣地，運動員也容易缺鋅，因為鋅會通過汗液流失。
如果你每周做多次的高強度力量訓練和有氧運動，那麼你流失鋅的風險就非常高，所以維持足量鋅的攝入就非常重要了。另外，由於夏天我們喜歡流汗，所以夏天比冬天更容易缺鋅。
鋅與睪酮的關係
睪酮是帶來男性特徵非常重要的一種激素，它與肌肉增長也密切相關。
睪酮的合成非常複雜，但是簡單一點說，睪酮是由睪丸中的睪丸間質細胞通過將膽固醇轉化為睪酮而產生的。而雄烯二酮是一種微弱的雄激素，它能通過一種依賴於鋅的酶轉化為睪酮。
那麼缺鋅會導致低睪酮水平嗎？研究表明，鋅與男性性腺機能減退（睪酮水平低）密切相關[2]。缺鋅的男性睪酮水平會降低，性慾降低，精子質量下降。
有關老鼠的研究也表明缺鋅會導致膽固醇轉化為睪酮的過程受影響[3]。
雌激素是女性非常重要的一種激素，男性也需要它，但是過量的雌激素則不是男性想要的。雌激素水平過高，就表示你體內的芳香化酶活性提高。這種酶負責睪酮到雌激素的轉化，因此控制好它是很重要的。
通過抑制芳香化酶的活性，可導致睪酮水平升高。有多種化合物被稱為「芳香酶抑制劑」，鋅就是其中之一。
對老鼠的研究表明，缺鋅會導致雄激素受體幾乎相等的減少和雌激素受體幾乎相等的增加[4]。總而言之，目前的證據比較清楚，缺鋅可能會導致睪酮和其他性健康指標的降低。
攝入更多的鋅會提高睪酮水平嗎？
一項針對108名可生育男性和103名亞生育男性的隨機對照試驗表明，鋅和葉酸的聯合使用可使亞生育男性的精子數量增加74%。有趣的是，在有生育能力的男性身上也發現了類似的結果[5]。
一項對摔跤運動員的研究發現，每天每公斤體重補充3mg的鋅，4周下來能夠提高睪酮水平[6]。
鋅還可以提高雙氫睪酮（DHT）、甲狀腺激素（對睪酮很重要）以及降低性激素結合球蛋白（SHBG），SHBG是一種中和睪酮的物質。
不過，如果你已經攝入了足夠的鋅並且本身睪酮水平就很高，那麼那麼攝入額外的鋅並不會給你帶來好處。鋅對睪酮的積極作用只會在你缺鋅的時候才會起作用。
你應該補充多少鋅？什麼形式？
在決定補充鋅之前，我肯定先建議你去做血液測試。如果測試結果真的表明你缺鋅，那麼你就可以考慮。一般推薦每天補充15-20mg的鋅就差不多了。
一些常見形式的鋅包括氧化鋅、檸檬酸鋅、硫酸鋅、乙酸鋅、葡萄糖酸鋅、硼酸鋅和吡啶酸鋅。需要注意的是，補充劑中鋅的百分比會根據你所服用的種類而不同。
雖然氧化鋅因其低成本而在許多產品中是一種常用的形式，但其在人體內的生物利用率卻相當低，以至於只有極少量的氧化鋅可以被實際吸收。根據目前已有的證據，我推薦的前三種形式是檸檬酸鋅、吡啶酸鋅和硼酸鋅。這些形式的鋅會有效地通過細胞膜，並有助於提高鋅的濃度。
總結
鋅是一種必需的微量元素，對於各項生理功能都非常重要。素食者和運動員往往會更容易缺鋅，所以需要格外注意。
缺鋅會帶來睪酮水平的下降，糾正之後就可以幫助提升睪酮水平。然而，如果你已經攝入了足夠的鋅，那麼額外攝入鋅是不會帶來什麼幫助的。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):23622371.
[2]Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344348.
[3]Lei KY, Abbasi A, Prasad AS. Function of pituitary-gonadal axis in zinc-deficient rats. Am J Physiol. 1976;230(6):17301732.
[4]Om AS, Chung KW. Dietary zinc deficiency alters 5 alpha-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver. J Nutr. 1996;126(4):842848.
[5]Wong WY, Merkus HM, Thomas CM, Menkveld R, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertil Steril. 2002;77(3):491498.
[6]Brilla L R , Conte V . Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength[J]. Journal of Exercise Physiology Online, 2000, 3(4):26-36.