信息來源：ACE（美國運動委員會）官網 https://www.acefitness.org
作者：Justin Robinson 是一名註冊體育營養師、力量和體能教練，他曾與從青年到專業水平的運動員一起工作。作為 Venn Performance Coaching 的營養主管和聯合創始人，他專注於實用的運動營養建議和功能調節技術。
譯者：孫力蓓 Sunny Sun （ACE認證私人教練）
Sunny在ACE官網上的驗證地址：https://www.acefitness.org/acefit/trainer_profile.aspx?acecp=d3zz673
如果你不能決定你應該遵循低碳水化合物飲食還是高碳水化合物飲食，為什麼不把這兩種飲食結合起來，努力解決你所有的運動表現和減肥問題呢？信不信由你，這是一種真正的飲食方法，被稱為碳水化合物循環，包括連續6天在高碳水化合物和低碳水化合物之間交替，並在第7天獎勵或「欺騙」。
該理論認為，低碳水化合物飲食能更有效地減輕體重（包括脂肪和水分的損失），但將碳水化合物納入飲食計劃能為高強度訓練提供更多的能量。支持者還聲稱，碳水化合物的重新引入有助於促進新陳代謝，而新陳代謝在長期低碳水化合物飲食中可能會停滯不前。碳水化合物循環起源於健美運動，在這項運動中，運動員在比賽前會減少碳水化合物的攝入，以達到瘦身的目的（肌肉中缺少糖原和水分，使人看起來健康而精瘦）。最終，從社會層面注意到高碳水化合物和低碳水化合物交替的日子提供了世界上最好的（飲食方法）—有足夠的能量用於訓練，又可以保持較低的身體脂肪。
它是如何運作的？
你可能聽說過「突破平臺期」或「肌肉混亂」的訓練方法來持續增加力量。有可能像肌肉骨骼系統一樣，人類的消化系統也需要受控的混亂嗎？事實上，這個概念可能有一定的道理（至少在精神上，如果不是在生理上的話）。嚴格的飲食計劃對注意力和精神動力都有影響（這就是為什麼它們只是暫時有效）。因此，保持頭腦和身體的猜測可能是一個相對長期的有效減肥計劃。話雖如此，但一個完全混亂或毫無章法的飲食計劃既不是直觀的，也不是有效的。
根據你的目標，碳水化合物循環的支持者提供了時間表的調整建議。例如，如果你想減肥，就把5天低碳水化合物的日子和2天高碳水化合物的日子混在一起。如果你的目標是增肌，試著做相反的事情（4到5天高碳水化合物的日子，只有幾個低碳水化合物的日子)。沒有一個計劃對每個人都是完美的，所以監控你的結果（主觀的和客觀的），創建一個計劃，促進脂肪的減少而不完全消耗你的能量。
買方注意事項
和世界上其他的飲食計劃一樣，碳水化合物循環也有它自己的優點和缺點。總的來說，如果你有規律地計算你的宏量，並且每隔一天（或者一天左右）限制你的攝入量，那麼這個飲食計劃就是一個健康的選擇。另外，和其他計劃一樣，遵循計劃的選擇取決於你的目標。除了健美，碳水化合物循環似乎最適合那些想減肥，但在其他飲食計劃中不成功的人。
然而，一些碳水化合物循環飲食與補劑有關。雖然補劑並不一定是不健康的或相對於目標來說是背道而馳的，但在遵循需要補劑的飲食計劃時，要始終謹慎使用。例如，一些計劃和產品會使用一些行話，如「低碳水化合物的日子可以增強身體燃燒脂肪的潛力，而高碳水化合物的日子可以促進身體的新陳代謝。」或者他們可能會建議用一種產品（比如奶昔）來代替一日三餐。
此外，對於那些需要高能量的人，比如耐力和大學生運動員，太多的「低碳」日不利於訓練，可能會增加受傷的風險。不管你的飲食計劃是什麼，考慮一下你的目標和什麼對你是有效的。
重要的價值
就評估進展而言，主觀的健康獲益可以說比客觀的更重要。例如，監測你的睡眠、恢復和訓練時的能量水平等變量，比監測體重秤上的數字更有必要。
碳水化合物循環計劃可能比其他飲食更可持續，但你能忍受無數的計數嗎？考慮到你的工作、旅行、假期和休假安排，這是一個你可以無限期執行的計劃嗎？就此而言，有哪些難以置信的特別計劃是可以持續一整年的？如果你是一個有競爭力的健美運動員，答案很可能是「是」（如果是這樣的話，這對你是有利的）。但是如果你想要減幾磅，只是想要感覺好一些，或者想要在下一個鐵人三項比賽中節省一些時間，那就不要遵循嚴格的飲食習慣，也不要計算卡路裡（但要堅持閱讀）。碳水化合物的種類高碳水化合物日和「欺騙日」都很容易被誤解，就像「適度」這個詞一樣，每個人都有自己的定義。不管你是否在進行碳水化合物循環，添加糖和加工過的碳水化合物應該是你飲食中最少的那部分。加工過的碳水化合物會對血糖調節產生負面影響，從而改變激素水平。當激素（如胰島素和胃飢餓素）失去平衡時，減肥就變得更加困難。無論你什麼時候吃碳水化合物，都要關注那些微加工、高纖維的食物和天然的糖分。
制定一個可行的計劃
從概念上講，碳水化合物循環遵循營養周期的原則，這意味著你的能量攝入與支出相匹配。高強度的訓練比休息日需要更多的能量（卡路裡）。從更大的範圍來看，一年中的某些月份可能比其他月份需要更多的能量，例如，你可能需要在賽季訓練期間攝入比非賽季訓練期間更多的熱量。
可以參考下面的計劃，它結合了碳水化合物循環和營養周期的思路，但使日復一日的管理變得更容易。
下期文章預告：ACE（美國運動委員會）官網文章—《為什麼糖會讓你的孩子一生都面臨健康問題》，敬請期待！
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