夏季時節，氣溫升高，雨水增多，此時的氣候特點是暑熱與溼。很多Keepers是不是每天靠各種生冷的「沙拉」度日，委屈了自己的中國胃呢？
綿綿希望如下「自給自足小花園」健康餐便當搭配和食譜，可以給熱愛健身和健康生活的你增加一些日常飲食的靈感。
立夏以來，綿綿健康餐便當遵循兩個重點
1.豆類當家
豆類家族是聲名顯赫的健康食物。如蠶豆、豌豆、扁豆、綠豆、赤小豆、黑豆等都是不錯的選擇。解暑利溼，健脾利腎。
2.苦味先行
生活中常見的苦味蔬菜有苦瓜、蒲公英、萵筍等，涼拌或清炒皆可。這些苦味蔬菜含有豐富的生物鹼、胺基酸、苦味素、維生素及礦物質，具有消暑、退熱、除煩、提神和健胃功能。立夏之後，綿綿的日常飲食稍做了調整：
以清淡為宜，少食肥甘厚味。
關於立夏飯各地區做法不一樣，但最重要的還是五種顏色的豆類和一種肉類食材，寓意五穀豐登，一年身體健康，消暑防病的美好祝願。
很多地區的做法要用糯米，鹹臘肉和五色豆煲飯。綿綿琢磨的健身版立夏飯做了適合健身愛好者的改良。
食材
自製滷牛肉切粒/黑豆/紅豆/綠豆/鷹嘴豆/豌豆/糙米和精米1:1（豆類克數請儘量一致，米類要多於豆類）
做法
1. 黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆提前至少3小時泡發（鷹嘴豆有一層豆膜，建議泡好剝下）
2. 糙米洗淨，至少提前3小時浸泡。滷牛肉切粒
3. 浸泡好的食材和滷牛肉放入電飯鍋中煲飯。
煮飯Tips
豆類和糙米必須提前浸泡，煮飯的時候比平時多少量的水。這樣才能出來類似糯米軟糯口感。
我煮飯用的東芝的小型電飯煲，1人份的量是電飯鍋自帶量杯的 1cup，但對於我來說仍然很多，需要分兩餐吃完。
請期待我後續的「如何煮出美味的雜糧飯」的乾貨文章
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 鵝蛋蛤蜊炒四季豆 主食：薺菜糰子
這道鵝蛋蛤蜊炒四季豆是五一去青島姥姥家的時候跟飯店大廚學的。
我國很多地區，每當立夏時節，就有用鴨蛋或鵝蛋做「立夏蛋」的風俗習慣。
鵝蛋中含有豐富的營養成分，如蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等。網上一直有鵝蛋和海鮮類不能同食的說法，但我近期向營養學學者求證過，鵝蛋和海鮮同食是沒問題的。
食材
鮮蛤蜊肉（我買的是市場吐好沙，去好殼的鮮蛤蜊肉）/鵝蛋/四季豆
清酒/鹽/白胡椒/精煉橄欖油
做法
1.四季豆焯水、切好、控水
2.四季豆與鵝蛋、醃製好的蛤蜊肉混合在一起，加鹽攪拌均勻
3.精煉橄欖油中火，油熱後放入食材，拿筷子打散，均勻翻炒後出鍋。
鮮蛤蜊肉去腥小Tips：
方法1 蛤蜊肉用料酒（黃酒、清酒也可以）+鹽和少許白胡椒浸泡至少30分鐘。
方法2 蛤蜊肉在烹飪之前焯一下水，水裡放一些蔥姜和料酒
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 蠶豆茭白炒雜蔬 主食 牛肉芹菜烤包子
蠶豆含有一種被稱為左旋多巴的物質。這是一種天然的促排尿劑，能幫助身體排除多餘的鈉。而我們要減鹽，就是為了少吃鈉。左旋多巴還能生成多巴胺。同時，鮮蠶豆還富含膳食纖維、鉀和葉酸，也是鐵、鋅、磷和鎂的良好來源。
食材
茭白/蠶豆/雜蔬（彩椒、玉米筍）
雜蔬就是冰箱裡有的，怕浪費的食材哦
蠔油/鹽/白胡椒粉/精煉橄欖油
做法
1.蠶豆、玉米筍焯水斷生，瀝乾待用。茭白、彩椒切絲
2．精煉橄欖油溫熱，加入茭白蠶豆迅速翻炒，加蠔油少許炒香，加入雜蔬翻炒。出國前加鹽和少許白胡椒調味即可。
應季食材Tips
關於蠶豆和豌豆：不建議生食用，烹飪前要焯水斷生。焯水可祛除蠶豆中的豆腥味,焯水時加入點鹽或橄欖油,可以讓蠶豆顏色更翠綠。
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 茭白牛肉炒雜蔬 主食 牛肉芹菜烤包子
食材
茭白/牛肉/炒雜蔬（豌豆、彩椒）
雜蔬就是冰箱裡有的，怕浪費的食材哦
薄鹽醬油/蠔油/精煉橄欖油/鹽/八角/花椒
做法
1. 牛肉切粒，加姜粉、薄鹽生抽、料酒、生粉和少量水抓均勻。冷藏醃製至少30分鐘
2．豌豆焯水斷生，茭白切薄片，彩椒切小塊，備用。
3.醃製好的牛肉炒至七分熟，撈出備用
4.橄欖油燒熱，放入八角和花椒煸炒出香味，然後撈出棄用，加入茭白片煎至邊緣變軟，加入薄鹽醬油、鹽、蠔油翻炒均勻，加少量水燜一會
5.加入牛肉粒和雜蔬稍微翻炒，加少量鹽出鍋。
應季食材Tips
關於茭白食用方法：很多地區都有生吃茭白的習慣，但我不會生吃茭白，一般會選擇 :A.水焯一分鐘 B.直接用油炒制。
原因：茭白中的草酸含量很高，而草酸會在腸道內與鈣結合成難溶的草酸鈣，而草酸鈣是難以被人體吸收的，不僅影響人體對鈣質的吸收，還會有結石的風險，而草酸是能溶於水的，特別是水溫較高時，草酸比較容易擴散到水中，在吃茭白前進行焯水1分鐘能去除大量的草酸的，促進鈣質和蛋白質的吸收，食用更加健康。
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 辣炒豌豆牛肉 主食 雜糧飯
食材
豌豆/牛裡脊/小米椒/大蒜/生薑
薄鹽生抽/料酒/生粉/亞麻籽油（可替換成其他油）/鹽
做法
豌豆焯水，大蒜切片，小米椒切圈
牛肉切粒，加姜粉、薄鹽生抽、料酒、生粉和少量水抓均勻。冷藏醃製至少30分鐘
鍋內放亞麻籽油，油稍熱就先炒牛肉至七分熟，然後加入蒜片、辣椒圈、豌豆粒翻炒，加鹽調味後出鍋。
還在為夏季減脂便當如何搭配發愁嗎？歡迎從綿綿的日常便當中找尋靈感。
便當中水果和酸奶不會與飯同食，我一般是當做下午茶的加餐食用。
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 苦瓜釀肉圓 蜂蜜苦瓜爽 主食 紅薯泥
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 衝繩苦瓜雞蛋豆腐+雞肉香腸 主食 玉米+紫薯
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 蒲公英沙拉+煙燻三文魚+香椿厚蛋燒 主食 山藥泥小豬
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 草菇蘆筍青蝦 主食 烤雞肉全麥餅
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 茄汁鮮蝦 主食 魔芋雞蛋炒飯
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 麻辣雞翅+胡蘿蔔橙子沙拉 主食 土豆黑胡椒炒意面
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 山藥木耳炒秋葵 主食 鰻魚卷飯
▲ 自給自足小花園便當搭配：麻辣雞絲涼麵
▲ 自給自足小花園便當搭配：菜 椒圈炒牛柳 主食 心形卷飯
減肥不必對烹飪用油望而卻步，餐餐水煮，頓頓沙拉，讓自己的「中國胃」受壓抑。健康餐中用多種各種植物油代替動物油，一天總油量控制在30g以內，一樣可以吃的窈窕又健康。
健康餐用油有很多小學問和容易忽略的小誤區，請期待我後續的分享吧。
原創圖/文：Amina綿綿
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Amina綿綿
熱愛健身、會做高顏值健康餐便當的文藝圈白領
悠遊自在、自給自足的小花園主