夏至之後，酷暑難耐，難免讓人食欲不振，清爽又色彩豐富的沙拉不僅可以改善食慾，其簡單快速，低脂低碳高纖等屬性也讓沙拉一躍成為健身人士最愛的餐食。但並不是只有「吃草」才叫吃沙拉，沙拉食材選擇相當廣泛：蔬菜、水果、海鮮、蛋類、肉類、堅果都可以用來製作沙拉。並不需要過硬的廚藝，只需選擇你喜歡的食材加上調配好的醬汁，再加點獨特的小巧思，一份沙拉就完成了。
但每個人的飲食習慣不同，綿綿的沙拉餐一般這樣安排
因為想把我目前會的有關於健康美味沙拉的心得都告訴大家，所以文章寫的有點過長了，為了方便大家閱讀，會分上下兩篇推送
大家都知道，沙拉醬是沙拉美味的關鍵因素，但也是熱量飆高的雷區。
1.替代原則： 自製沙拉醬可以用蜂蜜或水果的甜味替代糖，也可以使用無糖低脂的酸奶來減少沙拉醬的用量。
2.外食雷區：外食沙拉醬最常見的美乃滋（蛋黃醬），最主要原料一般是奶油、蛋黃、色拉油等，所以熱量和膽固醇含量高，相比下油醋汁熱量就低很多，如果外食沙拉可儘量選擇油醋汁。順便提一句，千島醬和凱撒汁也是以蛋黃醬為基低調配出來的哦，所以熱量也可想而知。
3.減少用量：如果外食沙拉，無法選擇醬的種類，那就請儘量蘸食，而不要選擇拌著吃，或者用水稀釋沙拉醬，減少用量（不超過20g為佳），這兩個辦法也是稍微減少攝入高熱的沙拉醬，也不至於幹噎一盆草難以下咽。
O+V+S+P=D
油+醋+鹽/醬油+胡椒=沙拉醬汁
Oil(油)
沙拉醬和沙拉汁的用油有很多種，我常用的有以下兩種
1.初榨橄欖油，目前正在使用的品牌是蓓琳娜
2.芝麻油，目前正在使用的品牌是燕莊黑芝麻油
偶爾也會嘗試用亞麻籽和葡萄籽油來替代橄欖油。
Vinegar(醋)
在我做的各種沙拉料理中，醋扮演者舉足輕重的地位，先給大家介紹一下，我目前使用的頻率最高的幾種沙拉醋。
1.米醋
以大米為原料。酸味溫和略帶甜味。
2.酒醋
分白/紅葡萄酒醋兩種。推薦白葡萄酒醋，比米醋酸味強烈一些。
3.壽司醋
一般用於做壽司飯，醋裡面加鹽和橄欖油，稍微調一下就是簡易版的沙拉調料。
4.義大利芳香醋
以葡萄味原料製成的義大利食醋，比紅酒顏色深，酸味弱，帶有甜味，熬幹後可用於肉類料理的沙司。
5.和風柚子醋
酸酸甜甜又帶有柚子的清香。我近期的最愛。
Salt(鹽)和Soy sauce（醬油）
鹽的選擇上，我一般用海鹽和低鈉竹鹽
低鈉竹鹽品牌一般會選擇中鹽。
海鹽目前正在使用莫頓 未加碘海鹽
喜馬拉雅鹽，目前使用的品牌是美國Kirkland
醬油目前最常用的是萬字減鹽43%醬油
Paper(胡椒)
沙拉中我目前使用最多的是研磨黑胡椒，品牌是味好美的。
Dressing(沙拉醬汁)
Dressing也有穿衣服的意思，顧名思義好的醬汁是沙拉的點睛之筆，好的醬汁更是靈魂所在，要有包裹力，也就是又一定的粘稠度和質地。決定了沙拉的風味。
下面就教大家幾種我最常調配的低油低脂又不乏美味的沙拉汁。
1.計量單位：下列菜譜中提及的1小勺一般是5ml, 1大勺一般是15ml(單位是毫升，不是克哦)
2.製作的量：一般可以使用2-3次。請特別留意我標註的保質期，製作好的沙拉醬汁最好儘快吃完。
3.無論是自己製作還是市場售的沙拉醬汁，用前都請搖一搖或攪拌一下哦。
芝麻口味醬汁
口味描述：滿口芝麻香，微甜味道溫潤百搭。
適用菜品：適合圓生菜、黃瓜、西藍花等蔬菜。
保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天
材料
炒過的白芝麻1大勺
芝麻油2大勺
薄鹽醬油2大勺
香醋2大勺
糖、鹽少許
醬油大蒜口味醬汁
口味描述：和風沙拉和義大利風沙拉經常出現的醬汁
適用菜品：芝麻菜等綠葉菜，還可以拌芹菜、蘿蔔、土豆、火腿等
保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天
材料
大蒜2瓣，切末
薄鹽醬油2大勺
香醋4大勺
橄欖油5大勺
鹽和黑胡椒適量
壽司醋口味醬汁
口味描述：和風油醋汁
適用菜品：口感溫潤，熱菜和涼菜都適合。
保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天
材料
壽司醋2大勺
香醋2大勺
橄欖油2大勺保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天
鹽和黑胡椒適量
義大利風油醋汁
口味描述：濃濃義大利風
適用菜品：口味中庸，綠葉菜和海鮮沙拉等
保質期：所有材料混合，冰箱冷藏7天
材料
橄欖油2大勺
義大利香醋1大勺
香菜5g
大蒜泥10g
洋蔥末3g
鹽5g
糖2g
泰式沙拉醬汁
口味描述：甜酸辣俱全，滿滿的泰國風
適用菜品：見下文的菜譜
保質期：所有材料混合，冰箱冷藏5天
材料
魚露2大勺
檸檬汁2大勺
純辣椒粉、糖、適量
鹽少許
牛油果醬
材料
牛油果1個
白葡萄酒醋3大勺
檸檬汁1大勺
橄欖油4大勺
鹽、黑胡椒少許
做法：熟度好的牛油果去皮打成泥，放白葡萄酒醋和檸檬汁攪拌，加入橄欖油攪拌至絲滑，最後用鹽和黑胡椒調味。
P.S.喜歡蒜味的可以加入蒜泥攪勻。
保質期：所有材料混合，冰箱冷藏2天
都知道你們會以「忙碌」和「手殘」為藉口拒絕自己做沙拉醬啦。
下面就推薦幾款我吃過的，相對低卡又還算好吃的沙拉醬吧。當然，也想吐槽不符合我口味的，供大家自由選擇。仍然是不牽扯經濟利益的良心推薦哦！
P.S.我仍然固執的認為自己做的沙拉醬汁最好吃，又安全放心。❤
以下推薦按照熱量從低到高排序。
1.德國冠利Kühne香草醬
熱量：64.4kcal/100g
酸酸的特別開胃，適合配各種常見的綠葉菜。感人的是居然是零脂肪
2.德國冠利Kühne香醋醬
熱量：89.5kcal/100g
酸酸甜甜的可以用來替代一般的油醋汁，搭配綠葉菜。
3.澳洲 Praise 99% 脫脂蛋黃醬
熱量： 117Kcal/100g
如果減脂期太想吃蛋黃醬料理，譬如三明治或土豆泥沙拉，我推薦這款。推薦原因並不是它有多好吃，平心而論是能說不算難吃吧，但本著矬子裡拔大個的心態來測評，這款無油和蛋黃的蛋黃醬，已經比同類型其他醬料Walden Farms蛋黃醬好吃太多了。
4.丘比沙拉醬香甜味 卡路裡減半
熱量：308.4kcal/100g
偶爾做三明治的時候會放薄薄一層，比正常的丘比香甜甜度低一些，並保留了原來的味道。
5.德國 Kühne 酸乳酪味醬
熱量：331kcal/100g
以脫脂酸奶代替大量蛋黃和植物油，醬的層次還算豐富。
又貴又難以下咽的沙拉醬了解一下？
口感我實在無法接受的是美國 Walden Farms 零卡路裡系列醬料，我試過這個品牌下的千島醬、蛋黃醬、芝麻生薑沙拉醬，都入了我的雷區。滿口「工業的味道」，又貴又難以下咽，想要當小白鼠的話，請認準如下品牌。
再重申一下：市售沙拉醬裡面一般都有人工合成的增稠劑、凝固劑、防腐劑哦。特別是如上圖號稱零卡的沙拉醬，無非是以各種代糖、水、醋做基底，再加入各種添加劑調味劑模仿普通沙拉醬的質地和口感罷了。
在減脂最瘋狂的那段日子，我也曾沉迷尋找一些完全0卡路裡沙拉醬，但即使搭配最新鮮的蔬菜和蛋白質，也滿口是「工業的味道」，著實委屈了自己的舌頭，也讓自己的胃得不到滿足，還有一段時間，因為這些難以下咽的沙拉醬變得不喜歡吃沙拉了。
但現在的我轉而自己做低油、低鹽、低脂版沙拉醬，反而讓吃沙拉變成了簡單幸福的事情，這就是自給自足的小樂趣。
下篇推送預告
夏日輕體沙拉的正確打開方式（下篇）
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原創圖/文：Amina綿綿
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email: aminatamhk@126.com獲得授權
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Amina綿綿
熱愛健身、會吃會玩，會做高顏值健康餐便當的文藝圈白領
悠遊自在、自給自足的小花園主