坐姿機械平推
[胸肌]
夾胸機
[胸肌]
拉力器夾胸
[胸肌]
背闊肌下拉
[背部]
頸後下拉
[背部]
反握下拉
[背部]
窄握胸前下拉
[背部]
坐姿划船
[背部]
T型杆划船
[背部]
上斜腿舉
[大腿]
哈克深蹲
[大腿]
機械伸腿
[大腿]
俯臥腿彎舉
[大腿]
前腿拉
[小腿]
側腿拉
[小腿]
後腿拉
[大腿]
站立提踵（腳後跟）
[小腿]
坐姿提踵
[小腿]
器械提踵
[小腿]
做姿拉踵
[小腿]
拉力器側平舉
[肩部]
拉力器前平舉
[肩部]
俯身後拉
[肩部]
斜板拉力器彎舉
[肱二頭肌]
正握下拉
[肱三頭肌]
單臂下拉
[肱三頭肌]
拉力器臂屈伸
[肱三頭肌]
低位頸後拉
[肱三頭肌]
跪姿拉力器收腹
[腹肌]
1.拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
2.拉力器側平舉（站姿/坐姿） ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
3.反式蝶機展肩 ：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
4.拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
肱三頭肌1.窄握雙槓臂屈伸2.拉力器屈臂下壓3.拉力器臂屈伸1.窄握雙槓臂屈伸：注意與鍛鍊下胸的雙槓臂屈伸的區別。
2.拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作
3.拉力器臂屈伸
肱二頭肌1.反握引體向上2.拉力器彎舉1.反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛鍊肱二頭肌。
2.拉力器彎舉：與槓鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛鍊的價值，可較好的鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
背部肌群1.引體向上2.坐姿頸後下拉3.站姿直臂下拉4.坐姿划船5. 山羊挺身1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
2.坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
3.站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌
4.坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
胸部1.坐姿臥推2.史密斯臥推3. 蝶機夾胸4.拉力器夾胸5.胸肌臂屈伸6.窄握後仰引體向上1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛鍊胸部力量
2.史密斯臥推 ：適合初學者鍛鍊，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部
3.蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的中縫
4.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的外側、胸
5.胸肌臂屈伸 ：主要鍛鍊胸的下部，雙槓臂屈伸的一種，寬握
6.窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。
腹部1.羅馬椅抬腿1.羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
2.仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
3.懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌
4.支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
臀部1.俯臥直腿上擺2.站姿直腿上擺3.坐姿髖外展4.站姿髖外展1.俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群
2.站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。
3.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛鍊髖外展肌群。
4.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
腿部肌群1.坐姿水平蹬腿2.斜臥負重腿3.史密斯深蹲4. 哈克深蹲5.坐姿腿屈伸6.俯臥腿彎舉7.坐姿腿彎舉8.站姿腿彎舉1.坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
2.斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。
3.史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
4.哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
5.坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
6.俯臥腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。
7.坐姿腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
8.站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成
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