身在一切追求效率的年代，到處可以看到外賣小哥穿行的身影和餐廳門口永遠排不完的長隊。隨著人們生活節奏的加快，在外就餐逐漸成為我們日常生活中最常見的就餐方式，然而這種就餐方式在帶給我們方便的同時，也帶給了我們潛在的健康風險。
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》和《中國統計年鑑》結果顯示，我國6歲以上居民在外就餐比例為35.5%，2017年在外就餐較2010年，增長了21.6%。
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既然無法做到頓頓吃到家常菜，那麼在無奈「外食」的情況下，如何儘量提升每頓飯的品質呢？
控鹽很有必要
但要控的卻不只是鹽
中國人普遍口味偏重，偏愛各種滋味豐富的食物，為了提味，餐廳食物中的油、鹽、糖含量往往超出在家烹飪的食物。食鹽作為食物烹飪過程中主要的調味品，具有關鍵的調節食物口味作用，但是攝入過多又會對人體健康產生不利的影響，如增加高血壓、腦卒中、胃癌的罹患風險。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，2012年我國居民烹調用鹽平均攝入量為10.5g，遠超過《中國居民膳食指南》推薦的每日攝入食鹽不超過6g的建議，因此要降低食鹽的攝入量。而我們飲食中的鹽大部分來自於烹飪和加工食品。
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要控鹽，單單把注意力放在食鹽這一項上可不夠，除了食鹽之外，還有很多常見的「隱藏鹽」，比如醬油、鹹菜、醬豆腐、味精等；食品的加工過程中所使用的含鈉食品添加劑，如穀氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉、苯甲酸鈉等，也都會增加食品中的鈉含量。
降低鹽攝入 點餐注意這六條
「打工人」們每天下班都要六、七點以後，回家做飯吃很難實現，想要降低鹽攝入，我們應該如何點餐呢？做好下面這六條，鹽攝入少一點，每天健康多一點：
1.點餐時強調少鹽、少味精；
2.避免選擇使用肉製品、醃漬菜、罐頭製品等為原料的菜品；
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3.少選帶有「醃」、「燻」、「滷」等字眼的菜品；
4.如果可以，要求自己添加調味料；
5.如有需要，使用清水涮洗菜品中多餘鹽分；
6.多選擇新鮮蔬菜和水果。
食堂一族看過來 選餐有講究
除了外賣，有的單位和公司自己會設立食堂來解決員工的一餐到三餐。那麼，作為「經濟實惠」的團餐代表，除了關注油鹽糖的使用量外，在食堂吃飯更要關注種類多樣、營養均衡，選餐時可以考慮以下幾點：
1.食物多樣，葷素搭配，每天選擇不同種類的食物；
2.不要因為要減肥而拒絕主食；
3.少些精製米麵，適量補充薯類和粗糧；
4.選擇不同顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜，不能用水果替代蔬菜；
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5.多吃豆類製品；
6.適量選擇瘦肉，多吃魚類。
餐飲業減鹽行動 勢在必行
除了工作日的無奈之舉，周末和假日好不容易放鬆一下，跟家人或三五好友外出逛街，也免不了在餐廳搓一頓。其實，餐飲業的發展對影響消費模式的改變發揮著重要的作用，勢在必行的「減鹽行動」，應該如何推行和實施呢？
1.為餐飲行業提供培訓，加強廚師及相關人員對鹽的過量攝入對健康危害的認識；
2.控制食鹽、醬油、豆豉、辣醬等調味料的使用量；
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3.儘量選擇使用低鈉含量的原料：以新鮮、冷藏蔬菜代替醃菜，以新鮮肉類代替醃製肉類、加工肉類，以花椒、八角等香辛料代替高鹽分的調味料或醬料；
4.使用營養標籤來比較相似原料的鈉含量，選擇購買低鈉產品，查閱配料表，關注「隱藏鹽」；
5.開發新菜譜，為消費者提供低鹽新菜品；
6.使用單獨容器盛放調味料或肉汁，供消費者根據其口味自行添加；
7.餐桌上的調味料使用小口瓶；
8.為消費者提供「半鹽」、「少鹽」或「半份菜」、「小份菜」的選擇。
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總之，降低日常飲食的鹽含量、保證餐食中調料取用量的合理性、平衡膳食結構，需要每一個人、每一個家庭和每一個餐飲從業者從我做起，儘快落到實處。這對於全民健康水平的提高，都起著非常重要的作用。
作者 | 趙 佳 中國疾病預防控制中心營養與健康所
審核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所
本文由中國營養學會供稿，「科學闢謠平臺」（ID：Science_Facts）整理髮布，轉載請註明出處。
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