太長不看版
1、一人食問題：高油高鹽高糖、品種少
2、一人食如何健康地實現：
找一人食友好型餐廳
主食蔬菜優質蛋白食材缺一不可
利用小技巧並養成一些好習慣
避免高油高鹽高糖
3、文末：營養師私人「一人食」點餐單
不被時間和社會束縛，
幸福地填飽肚子的時候，
短時間內心變得隨心所欲，
變得自由，不被打擾，
無所介懷地大快朵頤，
這種孤高行為，
正可謂是平等地賦予現代人的最佳治癒。
日劇《孤獨的美食家》的粉都知道，這段熟悉的引言，配上松重豐大叔的饕餮風，開胃力爆棚。
一人食，早已不是一種現象或風格，而是一種生活方式，是很多人的日常，甚至有心靈治癒的角色……不過，在營養師眼裡，這樣的日常，可能藏著很多飲食健康問題。
1、
「一人食」最常見的問題
1） 口味重：高油高鹽高糖
一人食很多時候是點外賣，問題來了：
高油：
深度油炸的雞腿、烤到焦香的肉串、炸油條反覆使用的烹飪油……在營養師的眼裡，這些食物就是苯並芘、丙烯醯胺等致癌物的代言；高溫油炸對食材原有優質蛋白、B族維生素等營養物質的破壞也是殺傷力巨大；大量用油烹飪的食物，還帶來攝入熱量明顯超標的風險……
高鹽：
世界衛生組織推薦每天食鹽量不超過5克，這差不多就是一個鹹鴨蛋的含鹽量。外面餐館炒菜除了鹽還有很多高鈉的調味品，如豆瓣醬、味精、雞精等，一盤菜裡的鈉鹽水平也差不多就是一天的限額了……一人食的你，不妨掐指算算，吃得有鹽有味的同時，咱們吞下了多少鈉鹽？
高糖：
高糖，主要指添加糖的超量攝入風險。添加糖是指非食材天然含有的，額外添加的蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等。一般成年人每天添加糖的限額是50g，最好控制在25g範圍內。一人食的我們，有沒有輕巧地拿起一塊小紙杯蛋糕，三口兩口就吃完了的情況？那一天的添加糖配額基本就泡湯啦～
2） 品種少：
餐館菜品都是標準份出品，一個人點菜很局限，如果適量點，食材品種難免單一，如果想品種豐富，又難免造成浪費。
2、
外食如何實現健康「一人食」
一個人往往懶得認真做飯，很多時候都是點外賣或者在外就餐。孤獨的美食家也是吃遍街頭也從沒有一集進過自家廚房。所以一人食的日常不能迴避的就是：如何在營養均衡和在外就餐之間找到一個健康的平衡點？這裡給孤獨的美食家們幾個實用小建議：
1） 選擇「一人食友好型」餐廳
「一人食友好型」餐廳友好在哪裡呢？
一般這樣的餐廳有小桌餐位，甚至有一人食的隔間，一個人吃飯也不尷尬。可以慢慢享受美食，以免狼吞虎咽，不知不覺多攝入熱量。其次，這樣的餐廳供應的菜品有半份或者每人每例的小份量，因此可以選擇足夠的食材品種，又不至於浪費。
生活中有這樣的餐廳嗎？有的，標準連鎖的快餐廳、中式食堂式自選餐廳，還有很多日式料理店都有一人食的「友好度」。
2）注重一餐涵蓋三類食材
在選店之外，更重要的是咱們之間心裡得有桿秤——選擇的食材要有種類、數量和比例的概念，這就是所謂「均衡」。
種類
每餐都最好由三大類食材組成：主食類（米麵和雜糧雜豆薯類）+蔬果類（綠葉菜和茄果類以及各種水果）+優質蛋白來源食物（禽畜肉魚蝦水產和蛋類奶類及大豆製品）。每天食材覆蓋三大類，不少於12種，每周不少於25種。
數量
主食每天250克到400克，平均每餐100g左右；蔬菜每天500g，其中一半選深色葉類菜；每餐差不多就是一份素菜的量；水果每天拳頭大小的吃一個就可以了；優質蛋白來源食物中，牛奶每天300g，雞蛋每天不超過1個，其他肉類加起來150g左右/天，差不多每頓一個肉菜就夠。
比例
每餐安排時，蔬菜佔一半，主食和優質蛋白來源食材加起來佔另一半。如果沒有量的感受，推薦購買一個中國營養學會監製的膳食餐盤，用餐盤盛飯菜，過段時間就會有直觀的認識了。此外，每天三餐也建議儘量均衡分配，或早餐和午餐稍多，不要集中在晚餐饕餮。
中國居民平衡膳食餐盤
3） 避免高油高鹽高糖的小技巧
避免高油
用少油的涼拌菜和白灼菜清蒸菜品代替油炸和油炒菜。
避免高鹽
可以的話告知店家，少放鹽，也不要用味精、雞精等高鈉調味品。不方便的話，倒一碗白開水，太重口的菜，在白水裡涮涮再吃。慢慢適應低鹽口味。
避免高糖
選擇傳統烹飪的饅頭、花卷等，減少西式高糖高脂的烘焙甜點。習慣飲用白開水、礦泉水等，對甜飲料、果汁（包括鮮榨果汁）說不。
對鮮榨果汁說不
3、
我的外食「一人食」
快餐、早點鋪（早餐）：
1、酸奶+麥片+聖女果（在家也一樣）
2、牛奶+吐司或漢堡+水果黃瓜
3、八寶粥+茶葉蛋+雜糧饅頭+腐乳+白灼菜
4、銀耳湯+煎蛋+烙餅+白灼菜或少量鹹菜
5、豌雜麵（雜糧擔當：耙豌豆泥+精製主食：麵條+優質蛋白：肉末）+白灼時蔬
以上組合中西皆有，每種組合都兼顧了乾濕搭配，且都能體現優質蛋白+主食+蔬果的均衡，有些蔬果早點鋪子沒有，那麼選擇一些簡單品種自己帶上好了：頭天晚上洗好，第二天早上很方便取用，一下子就給均衡早餐加到滿分。
青椒肉絲配飯很好，但不建議將菜直接蓋澆在飯上，菜裡的油會全部滲透到飯裡被一起吃下
中西餐館（午餐/晚餐）：
1、雜糧米飯+青椒肉絲+小白菜豆腐湯
2、大米飯（按平時一餐主食量減半）+雞汁土豆泥（土豆填補另一半主食量）+水煮牛肉（有芹菜青筍等配菜）+涼拌蘿蔔絲（食量小或份量多就去掉涼拌菜）
3、豌雜麵（雜糧擔當：耙豌豆泥+精製主食：麵條+優質蛋白：雜醬肉末）+白灼時蔬（沒錯，吃麵，早中晚都能選做均衡一人食）
4、披薩（面底+肉類+什蔬）+蔬果沙拉+奶油蘑菇湯（食量小就把湯改為一杯檸檬水吧）
5、珍惜單位自助食堂和三葷兩素的盒飯吧
意面也是不錯的選擇，不過這盤主食和優質蛋白來源食物都不錯，但蔬菜少了，加一份沙拉吧，另外也要注意炒麵油過多的問題
啊，突然又餓了……
（文中圖片均來自網絡）
參考文獻
中國營養學會. 中國居民平衡膳食指南2016版[M]. 北京: 人民衛生出版社，2016.
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