想要獲得人人羨慕的魔鬼身材必須要有力量訓練的參加，身材的好壞一部分是取決於天生的因素，這一方面是無法改變的，但是力量訓練卻對我們後期進行身材改變起著至關重要的作用，而且力量訓練能夠起到的效果是飲食控制和有氧運動達不到的。我們的審美觀慢慢的在變化，只是瘦已經不能夠成為好身材的標誌，只有身材凹凸有致並且具有曲線的美感才能夠證明你的身材足夠好。
而進行飲食控制和適當的有氧運動，卻只能夠達到減脂的效果，對於身體塑造卻沒有幫助，所以要分步驟來進行，需要塑造形體的時候，就是要讓力量訓練參加其中。在進行力量訓練的時候，男女上是有不同的，但是這裡的不同主要是指每個人的訓練目的不同，所以對重量的選擇也是不一樣的，包括訓練方式的次數等一些因素都不同。一般來說，對於男性進行力量訓練是為了讓肌肉的厚度得到增加，所以應該選擇重量大的，並且利用較少的次數來進行。
而今，對於女性來說，進行力量訓練大多是為了對身體形成塑造，所以對於重量的選擇沒有必要太大，可以選擇小重量多次數的方式來進行，但對於鍛鍊的方式還是大致相同的。也就是說，同樣的一組動作適用於男士和女士，只是會在於重量的選擇和次數多少上有區別，大概為男女劃分了一個重量和次數的區別，但具體情況還要具體分析。如果鍛鍊目的有需要，女士也可以選擇重量大一些的。
還有一點要說到，對於女性朋友們來說，不要害怕進行力量訓練，因為就按照女性的身體機能來看，想要把身體練出肌肉會相比男士來說更困難。一定程度的訓練並不會讓你變成渾身布滿肌肉的金剛芭比，而且會讓你的身材越來越緊緻，並且更有線條美感。尤其在很多時候，因為顧慮太多，就會讓你慢慢的放棄了進行鍛鍊，所以不要想那些，現在馬上開始進行運動，來對身體進行塑造。
動作一：站姿啞鈴伸展
雙腿之間分開大於兩倍肩寬的距離直腿站立，上肢身體向上挺直，保持背部直挺，腹部也要收緊，一條手臂放在身體一側自然垂放，另一條手臂彎曲手肘，讓小臂握著啞鈴在肩膀部位。然後將身體向一側進行轉體，同時將下方的手臂去觸碰同側腳，另一條手臂向上伸直，與下側手臂在一條線上，稍作停頓之後，緩慢地將身體還原，兩側交替進行。
動作二：俯臥啞鈴腿舉
俯身，將上肢身體和大腿部位都緊貼著座椅，兩隻手臂握住座椅的邊緣，幫助保持身體穩定。同時，大臂緊貼身體，雙腿伸直，在雙腳中間夾住一隻啞鈴，用力將啞鈴隨著腿部向上移動，直到移動到最高限度，再緩慢的讓啞鈴按照原路向下移動。
動作三：俯臥啞鈴提拉
雙手握住啞鈴，並且讓雙臂在肩膀下方伸直，讓身體俯下，雙腿向後蹬直。從頭到腳看起來就像是一條直線，讓手臂彎曲，身體下移到接近地面，做停頓，把手臂伸直，讓身體向上移動到原來位置。
動作四：坐姿啞鈴肩上推舉
雙腿跨開坐在長椅上，雙腳踩實地面，腰背挺直，讓上肢身體垂直地面。兩條手臂放在身體兩側，彎曲手肘，讓大臂在一條線上，小臂垂直地面。手中握住啞鈴，掌心向外，發力向上推舉啞鈴，直到手臂伸直，作停頓，握住啞鈴緩慢下移，重新恢復到大臂與小臂垂直的狀態。
啞鈴在小器械當中是比較受歡迎的，而且佔地不大，也方便攜帶，隨時隨地都可以對身體進行鍛鍊，而且可以選擇不同的重量，也能夠對全身各部位都起到鍛鍊的效果。啞鈴塑形簡單輕易，著手鍛鍊專注堅持，魔鬼身材隨之而來。
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