正確的姿勢可能只有一個
但錯誤的姿勢卻五花八門
在之前我們了解了圓肩駝背、骨盆前傾、骨盆後傾、軍姿背等不良姿勢，今天我們再來了解一個日常生活中同樣比較常見的錯誤姿勢——搖擺背。
何為搖擺背？
圖片來源：肌肉測試與功能：姿勢與疼痛
搖擺背的主要特徵是頭部前移，頸椎輕微拉長，胸椎弧度增加，下腰椎區域的屈曲增加（變平坦），同時骨盆後傾，髖關節過伸並伴隨著骨盆前移，膝關節過伸，踝關節保持在中立位或蹠屈位。
搖擺背中的搖擺主要指的是在腳不動的前提下，軀幹上部向後擺動，骨盆向前擺動。這也是它區別於平背姿勢的重要一點。
圖片來源：肌肉測試與功能：姿勢與疼痛
軍姿背也會伴有骨盆後傾、腰椎曲度變小和膝關節過伸的特徵，但是軍姿背並沒有存在骨盆前移的特點，且軍姿背最明顯的特徵是脊柱生理曲度變小或消失，而搖擺背的的脊柱後凸可延伸至整個上背部區域，兩者很容易分辨。
為什麼搖擺背姿勢中腰椎看上去前凸了呢？
在搖擺背姿勢中腰椎位置取決於胸椎向後移動的程度，胸腰椎的長曲線有時會被誤認為腰椎前凸，而實際情況是搖擺背並不存在加大腰椎前凸的情況。
搖擺背還有一個接地氣的名稱
——懶人姿勢
圖片來源：Pixabay
這其實也有一定的道理。
當我們「葛優癱」時，肌肉偷懶，讓椅背和骶骨來分擔壓力；
當新手媽媽抱孩子時，想借骨盆前移來分擔寶寶的重量；
當我們久站時，保持脊柱和骨盆姿勢的肌肉也會偷懶。
這些不良姿勢帶來的是肌肉失衡問題
當我們人體保持正確姿勢時，附著在脊柱和骨盆周圍的肌肉會將其維持在一個理想的位置。但是長期不良姿勢會導致身體肌肉出現問題。搖擺背體現的是髖關節屈肌，腹肌下部，尤其是腹外斜肌，上背伸肌，頸屈肌延長而肌力不足，而髖伸肌膕繩肌，腹內斜肌，腹直肌上部纖維短縮且緊張。
搖擺背有什麼危害呢？
人體處於正確姿勢時，身體的肌肉和骨骼處於平衡狀態，在此狀態下肌肉和關節才能發揮最有效的功能。而骨盆作為承上啟下的中心環節，它的位置是決定姿勢排列好壞的關鍵點。在搖擺背姿勢中骨盆後傾，骨盆位置前移，上會影響脊柱的穩定，下會造成下肢生物力線的改變，帶來各種姿勢性疼痛。
1、搖擺背姿勢會造成頸椎拉長，胸椎後凸，腰椎變平，改變了脊柱原有的生理曲度，既削弱了脊柱維持重心，吸收震蕩的功能，還會造成脊柱周圍肌肉的勞損，導致脊柱失穩，引發脊柱發生退行性改變，帶來頸肩痛和腰背痛。
2、髖關節是骨盆的旋轉軸心，搖擺背姿勢中的髖關節過伸會限制髖關節的活動，造成骨盆代償，同時髖、膝、踝關節是一個整體的下肢動力鏈，近端的髖關節過伸可能會導致膝、踝關節功能的改變，增加關節受傷的風險。
3、搖擺背姿勢中膕繩肌緊張，膝關節過伸，而膕繩肌的拮抗肌股四頭肌被過度拉伸，長此以往很容易造成勞損，造成膝關節不穩，引發膝關節疼痛。
如何來矯正搖擺背姿勢呢？
靠牆站立
動作要領：全身腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、後腦勺都要貼住牆壁。後腦勺貼牆，下巴保持水平，頭部稍微往後傾斜；肩胛骨緊貼牆面，兩肩同高呈水平線。
腹直肌、內斜肌拉伸
動作要領：將背部靠於瑞士球上，雙腳分開與肩同寬，雙臂後伸，儘量碰到地面。降低臀部，向上拉伸腹部，保持30s，然後放鬆。
膕繩肌拉伸
動作要領：動作要領：仰臥位，一條腿伸直，腳掌貼於牆面。另一條腿彎曲膝蓋，將彈力帶放置在腳掌前側，逐漸抬離地面90°，藉助彈力帶緩慢進行屈膝蹬腿運動，左右腿各練習5分鐘。
頸深屈肌力量訓練
動作要領：坐在椅子或凳子上，平視前方，並完全放鬆。此時頭部會自然前凸；緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再向後為止。在做這個動作時，不要將下巴翹起，保持平視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。
側平板支撐
動作要領：單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上，腹部、腰部持續保持緊張，臀部儘可能收緊。
仰臥對側肘膝靠攏
動作要領：仰臥位，雙手輕託頭部，腹部用力將胸椎部抬離地面，同時雙腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋轉，肘部接觸腿部彎曲側膝蓋，完成一側交替另一側。注意尾骨緊貼地面，雙腳在同一高度。
高抬腿訓練
動作要領：身體直立，雙腳與肩同寬，將右膝抬起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動，雙腿交替重複動作。
仰臥交替抬腿訓練
動作要領：取仰臥位，雙腿伸直，交替抬高，注意要從髖關節而不是膝蓋開始擺動腿，避免雙腿同時抬起，以免增加腹肌張力。
搖擺背這個「懶人」姿勢是我們「凹」出來的，除了矯正訓練，最重要的還是要在日常生活中注意保持正確的姿勢，否則，即使每天鍛鍊也於事無補。
【本文參考文獻】
[美]弗洛倫斯·彼得森·肯德爾等著;韓甲主譯.肌肉測試與功能：姿勢與疼痛[M].北京科學技術出版社:北京,2019:72,,227.
王雪強,陳佩傑.腰痛常見不良姿勢及其運動療法[J].中國疼痛醫學雜誌,2014,20(10):748.
編輯：申衛紅