瑜伽私教才會教你的「手肘/膝超伸」矯正

練瑜伽，我們經常會聽到一個詞，叫「超伸」。比如瑜伽老師常常提醒我們：大腿肌肉收緊，防止膝蓋超伸，手肘微微內旋，肘眼相對，避免手肘超伸等等。

也常常有伽人給瑜伽人小編留言超伸怎麼辦？超伸影響大嗎？但是我們並不知道它有什麼錯誤或危害。

練得多不如練得對，針對超伸這個問題，我們來剖析下超伸是什麼？有哪些危害？如何造成的？如何測試自己是否超伸？如何矯正？

伽人們可以通過這篇知識糾正自己的問題，瑜伽老師可以給會員們理論+實踐的指導~

其實，從字面的意思，就可以簡單的了解，那就是膝蓋/手肘，伸展的角度超過了其原本的生理曲度。

比如：當一個人伸直胳膊、伸展肘關節時，通常手臂看上去會是一條直線，即一個平展的180º。那麼所謂肘超伸，就是說手臂平展時，打開角度超過了180º。

如上圖，人體在站立時，骨盆、膝蓋以及腳踝基本是一條直線。但是，如果膝蓋再進一步向後伸直超過15度，大腿和小腿形成一個類似「C」的弧形，就形成了膝蓋超伸，也叫膝蓋反弓。

1.先天因素

家族遺傳、韌帶鬆弛、活動度過大

2.後天因素

1）外力導致的損傷

2）運動項目的特殊性導致

3）不良的身體姿勢

4）步態異常（如臀大肌無力，支撐其膝關節過度伸直）

肘關節的問題稍微小一些，因為現代人不用手走路，更容易被人忽視。肘關節的超伸，會引起肘關節炎（即網球肘）。

我們先來了解下肘關節的構造。

正常肘關節的結構

肘關節是有肱骨和尺骨，橈骨三塊骨頭構成，其中起重要作用的的是尺骨和肱骨之間的連接（肱骨滑車和尺骨的鷹嘴之間的連接），肘超伸會導致尺骨的鷹嘴不斷的與肱骨滑車間摩擦，導致關節受損發炎。

所以說，超伸其實是因為關節前後兩側的肌肉太鬆弛，受力時前後空間不一致，沒有起到固定雙腿或手臂的作用導致的。

它具體產生危害的產生，是多次的、長期的在瑜伽中練習超伸導致，它會造成軟骨磨損，進而導致疼痛或肌肉痙攣，削弱關節活力，還有可能會產生麻木無知覺的狀態。

1.導致膝蓋疼痛

靜止或運動時膝蓋骨都會過度靠近股骨，出現過度摩擦，時間長的話會導致膝蓋疼痛。

2、無法完成一些動作

膝蓋超伸的姿態無法完成一些高衝擊的動作，比如跳躍、快速跑等，會提高前交叉韌帶損傷的危險。

3、會使小腿變的更粗

腓腸肌長在小腿上，卻與大腿連接膝關節超伸時，膝關節就會向後，使腓腸肌上下兩端變長。

我們先來了解下膝關節的構造。

正常膝關節的結構

膝關節是由股骨和脛骨形成的鉸鏈關節，其通過四個韌帶（內側副韌帶，外側副韌帶，前十字韌帶和後十字韌帶）保持在一起。

當膝關節沒有超伸時，上半身的力量會很好的分散到雙腿，再流向大地，地面再傳給雙腿一個反作用力，讓人可以站得穩，走的直……

當膝關節超伸時壓力無法很好的分散，反而都集中在了膝關節上，於是膝蓋不時會感覺疼痛，甚至造成拉傷。

我們通過側支架式來直觀的看看手肘超伸在瑜伽體式中是什麼樣的。

正位：瑜伽人（yoga_in)

1、右手撐地，雙腳前後點地。將身體撐起，讓頭頸背在一條線上。

2.保持右手臂伸直，不聳肩。

手肘超伸：

1. 手肘超伸嚴重2. 聳肩，身體下塌

1、瑜伽中，避免手肘超伸，主要有以下幾個要點：

肩關節正位，直臂發力

儘量避免鎖死肘關節，手臂微微內旋

尋找上肱骨下沉至肩窩的感覺

用手臂內旋的力來中和掉外旋帶來的超伸

微微屈手肘，肘眼相對，避免超伸

2、瑜伽中，避免膝蓋超伸，主要有以下幾個要點：

股骨頭正位的插入髖關節

保持髖部、膝蓋、腳尖一條直線

大腿肌肉收緊，髕骨上提

平衡身體力量，不要將過多的壓力集中在膝蓋上

微微屈一點膝蓋，避免超伸

改善肘關節超伸需要加強肘屈肌的力量（主要是肱二頭肌和肱三頭肌、肱二頭肌，肱橈肌，肱肌。）

緩解肘關節超伸，可以多做些肱二頭肌收縮的練習，練習時要強調肌肉收緊，八肢式、背部伸展式、四柱式等都是很好的練習。

四柱式

體式要點：

八肢式

體式要點：

如果比較明顯，症狀比較突出，比如膝關節疼痛難忍，那麼最好的辦法就是做手術，如果只是輕度的超伸，可以通過下面的運動項目矯正改善。

足底筋膜放鬆

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加強柔韌性

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提高髖關節的靈活穩定

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拉伸股四頭肌

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加強小腿肌肉的力量

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加強膝蓋周圍的肌肉力量

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行進間箭步蹲

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單腿平衡硬拉

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此外，像小幅度屈伸膝，倒退爬行，倒退上樓梯等都有助於改善膝關節超伸！

緩解膝關節超伸，可以多做增強雙腿力量的體式，尤其腿後側肌肉的收縮練習，如反船式、橋式、下犬式、蝗蟲式、貓式等。

單腿蝗蟲式

體式要點：

橋式

體式要點：

仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。

吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬；

呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

練瑜伽時經常出現的超伸相關知識就介紹到這裡啦！相信伽人們都可以矯正噠~

最後，瑜伽人小編再次提醒大家，如果已經出現了嚴重的「手肘/膝蓋」的超伸，請選擇專業的康復理療老師練習，因為「手肘/膝蓋」超伸，不僅僅只是手肘/膝蓋的問題，往往還伴隨著身體其他的問題喲！