擁有好看的倒三角是我們夢寐以求的，除了要擁有這種外形之外我們還想讓背部的細節更加的明顯，那麼如何做才能實現我們的目的呢？其實鍛鍊後背的動作有很多種，今天我把這些動作羅列一下並說出其中的特點。
1.引體向上
引體向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作。
這個動作的特點是自重的閉鏈運動，所以我們在練引體向上時會感覺非常的累因為我們的身體只有雙手是被固定的，在拉起身體的時候除了背部肌肉要發力，全身肌肉都要發力，這樣才能保證身體的穩定。
所以引體向上不僅是鍛鍊背部肌肉的好動作也是能提高你身體素質的經典動作。
2.槓鈴划船
在所有的背部訓練動作當中，槓鈴划船的難度應該是僅次於引體向上，很多人是壓根就做不起來引體向上，而又有很多人做槓鈴划船的時候掌握不好動作導致下背部疼痛。
其實對於肌肉的鍛鍊效果來說槓鈴划船對於背部肌肉的刺激也是非常好的，因為槓鈴划船就具備著大重量訓練的屬性，這對於打造整個背部的厚度是有著非常重大的作用的。
而對於動作要領來說，想要做好槓鈴划船你需要經常的拉伸後鏈肌群，比如膕繩肌這樣你才能把身體向下俯得很低，而對於腰椎疼痛的問題那是核心能力太弱導致的，畢竟你要俯身完成10次的話起碼得堅持30秒的時間，而且還是大重量的情況下，所以這就是驗證核心能力的時候了，你在平時應該多做平板支撐，延長自己在俯身姿勢下的耐力。
3.高位下拉
高位下拉這個動作類似於引體向上，但是它比引體向上難度低，而且對於肌肉的訓練更加的有側重點，應該說高位下拉只能讓你練到背闊肌，當然背部其他的肌肉也能捎帶著練到，但由於高位下拉是開鏈運動所以這個動作不能讓你很好的發展整個身體的素質，這是一個孤立性運動。
那麼高位下拉如果和引體向上比的話鍛鍊背闊肌的效果是一樣的，但是對於發展整個身體素質而言高位下拉不如引體向上，我們可以在鍛鍊背部肌肉那天先練引體向上，等引體向上做不動了再做高位下拉，或者說有的人做不起來引體向上也可以先多練練高位下拉來增加背部的力量。
4.反手高位下拉
反手高位下拉相比於正手高位下拉來說能夠更多地練到背部肌肉的上端也就是背闊肌上端和大圓肌那裡，因為當你反手做這個動作的時候你可以把肘部向後一定得更遠，這樣就能夠讓背部上端的肌肉得到更多的收縮。
所以女性一般不想讓背部發展得太寬，只想要一點倒三角的話可以通過反手高位下拉來只加強上背部的肌肉。
5.T把划船
T把划船的握法是一個中等握距，所以這個動作主要鍛鍊的是我們斜方肌的中下部，斜方肌的中下部練得好的話能夠讓我們的脊柱那裡增加一條很深的溝，這樣能夠增強我們整個背部的立體感。
與此同時T把划船相對於槓鈴划船來說動作難度低，因為我們在做這個動作時身體的後面有個支撐我們能夠允許上肢略微的直立起來。
6.單手啞鈴划船
單手啞鈴划船是一個單臂的划船動作，這個動作也是槓鈴划船的一個變形動作，單手啞鈴划船的特點是能夠讓我們平衡的發展背部的肌肉，因為是單手操作同樣重量的啞鈴所以在訓練時兩邊的肌肉都互不影響，不像是槓鈴划船你的雙手總會有個側重點。
7.直臂下壓
直臂下壓這個動作能夠更加的孤立我們的背闊肌，因為我們在練其他的動作時總會有一個屈肘大的動作，這就影響了背闊肌的發力感受，而在做直臂下壓的時候由於手臂是打直的所以肱二頭肌沒有發力的機會這就能夠讓我們更加的專注於背闊肌的發力。
當然這是一個孤立動作，對於孤立動作而言不必使用太大的負荷，一點點的重量就能讓你的背闊肌受到強烈的刺激，如果你在健身房訓練的話可以把龍門架的重量調到最低檔，如果你沒時間去健身房可以在家利用彈力帶訓練效果也不會太差，畢竟整個動作重視的是肌肉感受而不是重量。
8.羅馬椅挺身
羅馬椅挺身能夠鍛鍊到我們的豎脊肌，同時臀部肌肉也會被練到，豎脊肌雖然是一長條不太能夠影響背部形態的肌肉，但是這塊肌肉的意義卻非常的重大，因為我們在做深蹲或者硬拉以及槓鈴划船的時候都需要背部始終保持筆直的姿態才能防止腰部和背部受傷，那麼維持背部形體的肌肉就來自於豎脊肌，所以我們除了要練到背部的背闊肌、斜方肌等這些能決定體型的肌肉外還應該多重視內在的豎脊肌。
9.俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥是鍛鍊三角肌後束的一個動作，雖然三角肌後束一般被歸類為肩部肌肉，但它也可以被算作是背部肌肉，誰讓它就長身體的後面呢，所以我們在練完所有動作之後可以再捎帶著練練三角肌後束。
俯身啞鈴飛鳥這個動作除了能夠鍛鍊到我們的三角肌之外還比較重視核心肌群的發展，它和槓鈴划船的道理一樣都需要你長時間的俯身才能完成，如果你槓鈴划船做起來有難度可以通過俯身啞鈴飛鳥來更多的刺激核心肌群，