如果說一個飽滿的胸肌是你自信的來源，那麼一個寬厚的後背則是你能力的基礎。相信健身房大多數肌肉男們都曾夢想過擁有一個寬厚的三角形後背，這樣一定能在健身房中大放光彩，但是這只是夢想。不說練好後背能大放光彩，後背肌肉的功能性在我們的日常生活中也格外重要。實際上健身房中擁有三角形身材的健身者並不多見，一方面就是連後背比較困難，另一方面就是被人們忽視。
先不說忽視不忽視的問題，如果你注意到了自己應該鍛鍊後背，但是想要練好並不容易。因為後背肌肉相對於胸肌塑造更難，並且肌肉群眾多，有背闊肌、斜方肌、菱形肌等大肌肉群還有許多小肌肉群。
接下來就為大家推薦4個塑造後背的王牌動作，也許昨天你就看到有人在健身房進行訓練。你的背部肌肉，讓你的背部不再軟塌塌。
1.槓鈴划船
想要讓後背的寬度和厚度增加，就需要提高自己的核心能力，而槓鈴划船就是一個很好的選擇。想要做這個動作首先就要知道它的規範：雙腿分離使其之間的距離與肩膀同寬，挺直腰背，握緊槓鈴。雙手間的握距也是與肩膀同寬，收縮自己的腹部核心，上半身向下傾斜，是上半身與雙腿間的角度在60-90之間。自然下垂雙手，然後背闊肌發力帶動手臂進行提拉動作，知道槓鈴接觸腹部即可。
2.引體向上
這個動作我想每一個人都有過了解，引體向上是練背的必選動作之一。不管你進行什麼動作進行練背，引體向上訓練都不能少。在進行這個訓練時，建議以寬握的姿態進行訓練，這樣就可以將刺激放大到最大。在上拉身體的過程中要注意收縮自己腰腹核心，然後後背發力將身體上拉。
3.單臂啞鈴划船
當你的後背肌肉生長不平衡時，這個動作就是解改善肌肉發力不平衡最好的方法。然而許多健身者在進行這個訓練時經常感受不到肌肉的發力，其實只要在訓練中注意下面這幾個點就可以明顯感受到肌肉的存在。首先要注意挺直後背，控制啞鈴的運動軌跡為向後上方的一條斜線，並進行適當的頂峰收縮。
4.山羊挺身
如果你的下背部肌肉太弱，進行硬拉、深蹲等訓練時都不能表現很好。山羊挺身主要鍛鍊的肌肉就是後背肌肉的下半部分，首先趴在上斜板或者是專用的健身器械上，雙手固定住，用雙腳和腹部的兩個支點來穩定住身體。然後停止後背將雙手放在自己舒適的位置。在這個訓練中一定要注意保質脊椎的平直，這樣才能將訓練帶來的刺激轉移到下背部。
上面這四個動作就是鍛鍊後背的王牌，雖然這些王牌已經有很多健身者熟知，但是將這幾個動作完美進行的卻寥寥如幾。因此想要鍛鍊好自己的後背，最最重要的不是注重點，也不是動作本身，而是一顆堅定、說到做到的恆心。最後說一點，在進行後背訓練之前不要忘了熱身訓練，在訓練之後不要忘了拉伸自己的後背和手臂。