與硬拉相似，深蹲是下肢力量的常見鍛鍊方法。 但是很少有運動能像深蹲一樣有效地鍛鍊臀肌，四頭肌，腿筋和核心。對於許多狂熱的舉重運動員而言，改善下蹲性能是其首要任務。下蹲性能的主要因素之一是使用的技術或樣式。本文一隻肌將帶你回顧兩種流行的下蹲技術，看你更適合哪一種？
舉重深蹲vs奧林匹克深蹲
舉重深蹲
設置舉重深蹲時，應將槓鈴放在上菱形肌的下方。俗名稱為低槓下蹲。使用低杆位置不僅可以為舉重運動員提供機械優勢，而且還可以使軀幹向前傾斜，並使更多的後部肌肉接合。
通常，在舉重深蹲期間採取寬闊的姿勢，這會限制運動範圍。在舉重比賽中，要想將深蹲視為好舉重，你必須達到平行或略低於此高度。
低杆位置和受限運動範圍相結合，可以最大程度地減輕壓力。 這顯然很重要，因為舉重的最終目標是舉起儘可能多的重量。
舉重深蹲技術：
從腳開始，腳比臀部寬得多握住最適合你的寬度的槓將槓鈴放在肩胛骨的「架子」上抬起胸部，接合你的核心肌肉在保持膝蓋伸直的同時來回放下臀部在強大地驅動後退之前，先下降到平行位置再舉起奧林匹克深蹲
與舉重深蹲不同，奧林匹克深蹲從高杆位置開始。槓位於上背部而不是下方的位置。該位置不允許向前傾斜那麼多，並且更緊密地複製抓舉。由於軀幹位置更加垂直，因此臀部，四頭肌和軀幹穩定器被高度激活。
腳的位置也不同。奧林匹克深蹲並不是將腳變寬，而是將腳放到比臀部寬的地方，腳趾要麼筆直，要麼稍微向後轉。這增加了運動範圍，並使升降器下降得更深。在抓舉和清潔過程中，這是必不可少的，在這種情況下，升降機必須迅速下降至較低的高度才能抓住橫杆。
常見提示是防止膝蓋越過腳趾。但是，考慮到運動範圍，可能會發生這種情況，特別是對於高舉重運動員。只要堅持適當的形式，就沒有讓膝蓋越過腳趾的危險。 考慮到高槓的位置和較大的運動範圍，與力量舉舉深蹲相比，奧林匹克舉重可以舉起更少的重量。
奧林匹克深蹲技術：
從腳比臀部稍寬的腳開始，腳尖指向前方或稍微向外握住槓鈴，使其寬度略大於肩寬將杆放在上背部抬起胸部，接合核心肌肉在保持膝蓋伸直的同時放下臀部儘可能以良好狀態下降哪種深蹲最適合鍛鍊？
最終，兩種都有各自優勢。這完全取決於你的目標，需求，局限性和偏好。
奧林匹克深蹲可以被認為是「自然」下蹲。奧林匹克深蹲比起舉重深蹲要複雜得多，因為它對機動性的要求更高。當學習奧林匹克深蹲時，可能會引起問題的常見區域是腳踝，因為這種下蹲方式需要很大程度的背屈。奧林匹克舉重運動員所穿的舉重鞋之所以腳跟抬高，是為了增加背屈量並增加運動範圍。
然而，有了舉重深蹲，就不需要很高的活動性和背屈水平。這就解釋了為什麼許多舉重運動員通常穿著零落地鞋而不是舉重鞋。
正如所反映的那樣，杆的位置，腳的位置和移動性都會影響下蹲的要求和運動範圍。對於大多數人來說，舉重深蹲可以讓你蹲更深，但奧林匹克深蹲採用的運動範圍更大。
在確定哪種風格最適合你之前，請考慮每種風格的利弊。如果你想最大程度地減少體重，那麼舉重深蹲可能是最佳選擇。 但是，如果這不是最重要的，那麼深蹲也許是更好的選擇。儘管在技術上更具挑戰性，但它可以提高力量，靈活性和運動能力。
優化下蹲
儘管前面的部分提供了一些詳細信息，但是請理解，這些只是指導原則。 實際上，沒有嚴格的深蹲規則。有多種因素會影響你的移動方式，因此，下蹲的方式可能很獨特。
因此，通常需要進行一些實驗才能確定最適合你的方法。一些人甚至通過結合兩種樣式的元素也獲得了成功。
就是說，不建議在高杆位置進行舉重深蹲，因為這可能會增加膝外翻。膝蓋外翻是膝蓋塌陷的地方，而不是保持寬闊的腳掌。過度的膝外翻會嚴重傷害膝蓋的前十字韌帶。舉重深蹲中使用的非常寬的姿勢，以及假定高杆姿勢的直立軀幹姿勢，這可能會增加膝外翻的風險。
此外，將杆升高到更高的位置會增加槓桿臂，從而使下背部受到額外的拉力。儘管有些舉重運動員以這種方式下蹲，但通常不建議這樣做。
一些舉重運動員建議，腳趾應始終保持筆直。 其背後的想法是，通過保持腳尖向前，你可以最有效地穩定下肢的關節，同時增強扭矩產生。
就是說，關於下蹲，沒有正確或錯誤的答案。如果防止投票對你有好處，則一定要利用它。
總結
儘管蹲式運動通常被歸類為「 舉重 」或「 奧林匹克 」，但如果你的技術很僵化，不管哪種深蹲幾乎對你沒有好處。通常，最佳蹲法是親自實踐的結果，甚至可能結合了兩種蹲法的元素。