說到練腿，我們不能跳過的訓練日，健身愛好者都吃過不練腿的虧，健身圈有句話：健身不練腿，遲早會後悔！
最開始讓我想到深蹲和腿舉的是關於許多職業健美運動員的訓練文章，他們的股四頭肌發育近乎令人害怕，但他們很多時候不做深蹲。他們把腿舉作為主要的肌肉訓練動作。
為什麼會這樣？很多小夥伴會奇怪腿舉可以代替深蹲嗎？深蹲這麼累，不做深蹲就太好了。
今天我們聊深蹲和腿舉的區別和優點，什麼人不適合做深蹲？有沒有其它動作代替？
深蹲和腿舉
深蹲一直被稱為「股四頭肌動作」的主要原因很簡單；它幾乎是唯一一種可以安全進行長時間股四頭肌訓練的動作。
就力量訓練而言，腿舉是一項相對現代的動作，哈克深蹲和腿屈伸也是如此。如果你想讓腿部肌肉生長，你可以做深蹲和硬拉。但今天我不想說這兩個動作，因為它們不能成為每個人腿部訓練的核心，但我建議你不必為強壯的股四頭肌而深蹲，其次深蹲可能無法對每個人都起作用。
深蹲陣營的論點是，深蹲是一個全身、多關節、複合肌肉運動，非常依賴核心力量和平衡，需要身體協調和力學正確的執行。我同意這個觀點。要比較哪個動作更具運動性，深蹲肯定排名第一。這沒有爭論。在這點上值得一提的是，許多運動員，包括短跑運動員、速滑運動員和自行車運動員，幾乎都喜歡把腿舉作為訓練爆發力的動作。
雖然深蹲是更具運動性的動作，但不一定是運動員的首選動作。很有趣。因為一旦你除去了深蹲所需的所有力學、平衡和協調，那麼腿舉就可以用來專注於訓練腿部力量，或者在健美運動員的要求下，用來增長肌肉。
如果你是健美運動員或奧運會舉重運動員，那麼你必須深蹲。
作為一個健美運動員，你需要深蹲，因為這是一個比賽動作。如果你是一名舉重愛好者，那麼深蹲對抓舉和挺舉都是一項至關重要的輔助動作。
以舉重愛好者為例，過頭深蹲是訓練抓舉的首選動作，而頸前深蹲是訓練挺舉的最常用動作。完全不需要頸後深蹲。如果你既不是健美運動員，也不是舉重運動員（即使是在CrossFit中，深蹲翻和單腿深蹲也是比賽中使用的動作），你唯一要關心的是股四頭肌的發育，那麼你根本不需要經常深蹲。
還有一些生理上的原因使得深蹲對某些人來說不是很理想。這點也是很重要，往下看。
一些身高比較高，股骨較長的人，即使在較大的重量下，也很難充分刺激股四頭肌。原因是因為他們的大腿骨很長，所以身體必須向前傾斜很長一段距離，這意味著背部會在股四頭肌之前力竭。
這也使得個子高的人不可能在不圓背的情況下完全深蹲向下。因為這個原因，推薦他們用頸前深蹲。這樣可以一路蹲到動作底部，下背部保持自然曲線。
對於那些認為平行深蹲是唯一動作標準的人，有一個問題要問你：你的臥推是做到肘部成90度就停止了，還是在充分了解了肌肉在完整範圍內運動效果會更好的情況下，選擇在完整範圍內鍛鍊胸肌？
第二個問題，你的股四頭肌在鍛鍊方面和其他肌肉有什麼不同嗎？和其他運動一樣，一直深蹲向下。當然，除非你是一個很有競爭力的健美運動員，那你只需要深蹲到平行於地面的位置。
這意味著，如果你不是一個很適合深蹲的人，是一個很高、股骨很長甚至背部有問題的人，那麼你就永遠無法在槓鈴上增加足夠的重量來刺激股四頭肌並使得肌肉增加。
那麼，如果你有這樣的問題，腿舉難道不是更好的選擇嗎？假設你沒有因為腿舉的太低而使背部彎曲。那你可以在保持脊椎自然形狀的同時儘可能低的腿舉，腿舉是訓練股四頭肌絕佳的動作。
最後的建議
就個子高的人而言，可以完全放棄頸後深蹲，推薦做頸前深蹲，因為這樣你可以一直到蹲到底部，保持一個相對直立的軀幹和背部，這意味著可以去儘可能選擇大重量，不用擔心受傷。
不過，如果你想不做頸前深蹲或者想換一個動作訓練的話，完全依靠腿舉，也是可以的。因為我覺得動作的變化也很重要，肌肉會有適應性，要增長肌肉，就要對肌肉刺激，改變訓練動作是很好的選擇。
如果你不能最大限度地、安全地深蹲，就沒有理由繼續做深蹲。就肌肉的鍛鍊而言，腿舉和深蹲是相等的，如果你對深蹲有研究這個問題的話，你可能會發現腿舉可以說是一種更有效的肌肉鍛鍊動作。
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