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很多人健身健身都會忽略腿部的練習，他們不練腿的原因不外乎如下幾個：
● 上身肌肉較弱，覺得先增加上身肌肉，下身便沒有精力和時間去練了。
● 在平時衣著打扮或展示肌肉的時候腿部從來都不被別人關注，重點在上身。
● 怕腿粗了不好看, 買不到貼身褲子。
● 腿部特別難練。
● 每次練完腿都會很累, 走路都會無力。
其實，如果你健身不練腿的話，就根本稱不上是在健身。很多時候遇到平臺期，都是靠大重量的複合動作來提高成績的，而深蹲硬拉必然要用到腿部肌肉。下面就給大家說幾點必須要練腿的理由：
● 練腿促進睪丸酮分泌，這種激素有助於肌肉增長，從生理增加你增肌的進度。
● 在練腿時, 全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉的更好生長。
● 腿部訓練可以提高你整體的肌肉水平，就好像高樓要有好的地基支持一樣，可以幫你突破上半身訓練的瓶頸。
● 腿部肌肉佔人體肌肉總量的70%，腿部運動能消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。
而且, 要訓練好下身的肌肉絕不容易的, 增加大腿的圍度是需要很大的力氣,毅力和時間才做到的, 所以腿是沒有想像般易練粗的。
知道了練腿的重要性，下面就教大家怎麼練腿，並給出一些腿部訓練動作和建議，希望給大家能帶來一些幫助。
腿部訓練指導
運動強度：
運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。
試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。
這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。
高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。
在大腿訓練中，將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。
高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。
重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量
大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。
兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。
若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。
當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現 「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。
在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。
大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。
注意事項：● 為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。● 每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。● 動作要準確規範。在槓鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。● 為突破肌肉的「適應性」，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如：每次槓鈴深蹲前、後可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。
● 為提高訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓練後應以2比1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。
鍛練部位：這是一個最好的健美訓練動作，不僅因為他器械要求簡單，同時它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。
鍛鍊姿態：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
動作要領:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
鍛鍊要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
鍛練部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
鍛鍊姿態：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊託在伸腿架的下託墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
動作要領：以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
鍛鍊要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨。
鍛練部位：它是單獨鍛鍊股二頭肌最好的方法。
鍛鍊姿態：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上託墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
動作要領：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
鍛鍊要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
鍛練部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
鍛鍊姿態：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
動作要領：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重複練習。
鍛鍊要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力板的下降速度。
鍛練部位：大腿股四頭肌群。
鍛鍊姿態：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲（儘可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
動作要領：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
鍛鍊要點：在完成動作要領中，上體必須保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢，不準松腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀部要有向前頂的意識，不準利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
鍛練部位：股二頭肌。
鍛鍊姿態：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
動作要領：這個動作練習時，兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
鍛鍊要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
鍛練部位：小腿肌群。
鍛鍊姿態：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手託住不使其滑動。
動作要領：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
鍛鍊要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
(這個動作也可以前腿不收回來完成，以減少膝部的壓力)
鍛練部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
鍛鍊姿態：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作要領：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
鍛鍊要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
腿部訓練還有站姿提踵，坐姿蹬，倒蹬等動作。
在實際訓練時，可以根據喜好、器械、自身條件選擇幾組動作配合練習。
● 首先學會正確的深蹲技術。深蹲是造就完美腿部的基礎動作，必須堅持做。
● 半蹲是在浪費時間，始終要做完整的深蹲。
● 在腿部訓練中，應該充分下降到底部，在項部不要鎖定膝關節。
● 為了刺激目標肌肉，應選擇能完成的恰當重量。
● 試驗不同的訓練動作，選擇那些對你最有效的。
● 首先學習增大肌肉塊的基本練習，如深蹲、哈克深蹲和腿舉。
● 當塊頭足夠大後，再增加負重弓步蹲和腿屈伸。