今天跳過腿部訓練好了！你是否也常常腦中想起這一句話？我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練不只是外觀上的訓練，而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險，同時，加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現，因為，擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性，並改善跑步的成效。
另外，腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群，當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量，讓你的身體靜止代謝率上升，這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重，現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎？以下這10個關鍵步驟，將能幫助你建立更好的下半身肌群，現在就趕緊來看看吧！
1.規律的訓練頻率
千萬別要跳過練腿日！運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群，不僅僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素，根據義大利米蘭大學的最新研究，定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，將有十分強大的幫助。
2.複合式訓練動作
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作；腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作。
3.專注於訓練頻率
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長，都要設定好訓練的強度與頻率。每周固定訓練腿部肌群三次，絕對會比你一周訓練一次要成長的多，而且要記住！肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好，而是要循序漸進並固定的刺激它，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
4.適時提升強度
如果你的訓練一直固定在同一個重量，不而額外的增加訓練方式或強度，那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外，根據大量的研究報告也指出，漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加，讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
5.使用輔助器材
使用輔助才能更有效率的增進肌肉成長，當你使用許多的輔助式器材，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，更不需要過於複雜的訓練動作，例如腿推舉機或是大腿伸展機，都是可以針對股四頭肌做單一肌群的訓練，但由於這樣的訓練方式比較針對性，因此，還是建議大家儘量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。
由於這樣的訓練方式比較針對性，因此，還是建議大家儘量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。
6.進行有氧運動
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長，這是一個完全沒有根據的神話。如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率，那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外，有充分的證據表明，實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，在運動科學的研究上，有氧訓練可增加肌肉間DHT（睪丸激素的衍生物）的作用，它更容易與雄激素受體結合（並保持結合），從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說，你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
7.足夠的熱量
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質，是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長，你必須要讓熱量過剩才有發展的空間，要這樣做之前你必須要先算出蛋白質的攝取量與卡路裡，接著再計算其餘的熱量，在增肌的時期必須要在原本的熱量上再加上500大卡，你可以每周觀察一下體脂肪的狀態，並進行熱量的調整。
8.準確的訓練姿勢
如果你未能正確的完成訓練動作，則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說，如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果，換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動，這時候你就需要矯正姿勢或是放輕重量，直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
9.肌肉分組訓練
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一周分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉酸痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅裡達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一周分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉酸痛。
10.筋膜放鬆與伸展
在訓練過後肌肉需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意味著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。