為什麼要少吃碳水化合物?
什麼是低碳水化合物飲食?
吃多少碳水化合物?
碳水化合物的種類?
如何燃燒脂肪?
根據研究，低碳水化合物飲食對減肥非常有效。
減少碳水化合物往往會降低食慾，並導致體重自動減少，或者無需計算卡路裡就可以減輕體重。
對於某些人來說，低碳水化合物飲食可以使他們進食直到飽飽，感到滿足並仍然減輕體重。
一個人每天減肥所應攝入的碳水化合物數量因年齡，性別，體型和活動水平而異。
這篇文章回顧了您每天應該吃多少碳水化合物來減肥。
您為什麼要少吃些碳水化合物?
《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡段和性別的男性提供每日卡路裡攝入量的45–65%。
根據美國食品藥品監督管理局(FDA)的數據，當吃2000卡路裡的飲食時，碳水化合物的每日價值(DV)為每天300克。
有些人為了減肥而減少了每日的碳水化合物攝入量，每天減少到約50-150克。
研究表明，低碳水化合物飲食可以成為有效減肥策略的一部分。
這種飲食限制了碳水化合物的攝入，包括糖和澱粉(如麵包和麵食)，並以蛋白質，健康的脂肪和蔬菜替代了它們。
研究表明，與其他飲食相比，低碳水化合物飲食可以降低人的食慾，使其攝入更少的卡路裡，並幫助他們更輕鬆地減肥(前提是他們要保持飲食習慣。
在比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究中，研究人員需要積極限制低脂肪人群的卡路裡含量，以使結果具有可比性，但是低碳水化合物人群通常仍然更有效。
低碳水化合物飲食的好處還不僅僅在於減肥。它們可以幫助降低血糖，血壓和甘油三酸酯。它們還可以幫助提高HDL(好)膽固醇和改善LDL(壞)膽固醇的模式。
與許多人仍然建議的限制卡路裡的低脂飲食相比，低碳水化合物飲食通常會導致更多的體重減輕並改善健康狀況。有足夠的證據來支持這個想法。
總結
許多研究表明，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更有效，更健康。
什麼算作低碳水化合物飲食?
對於什麼構成低碳水化合物飲食，尚無明確定義，對一個人來說低的飲食對下一個人而言可能並不低。
一個人的最佳碳水化合物攝入量取決於他們的年齡，性別，身體成分，活動水平，個人喜好，飲食文化和當前的代謝健康。
與久坐不動的人相比，體育鍛鍊和肌肉更多的人可以忍受更多的碳水化合物。這尤其適用於那些進行大量高強度運動的人，例如舉重或短跑。
代謝健康也是一個非常重要的因素。當人們患上代謝綜合症，肥胖症或2型糖尿病時，他們的碳水化合物需求就會發生變化。
屬於這些類別的人不能忍受很多碳水化合物。
最佳碳水化合物的攝入量因活動水平，當前的代謝健康狀況和許多其他因素而異。
如何決定您的每日碳水化合物攝入量
如果您僅從飲食中去除最不健康的碳水化合物源，例如精製小麥和添加的糖，那麼您將可以改善健康狀況。
但是，要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝益處，您還需要限制其他碳水化合物來源。
沒有科學論文可以準確解釋如何使碳水化合物的攝入量與個人需求相匹配。以下各節討論一些營養學家對碳水化合物攝入和體重減輕的看法。
每天吃100-150克
這是適量的碳水化合物攝入。它可能對那些苗條，活躍並且試圖保持健康並保持體重的人有效。
攝入這種碳水化合物和任何碳水化合物都有可能減肥，但您可能還需要注意卡路裡的攝入量和份量來減肥。
您可以吃的碳水化合物包括：
所有蔬菜每天幾塊水果適量的健康澱粉，例如土豆，紅薯和更健康的穀物，例如大米和燕麥每天吃50-100克如果您想減肥，同時保持飲食中的某些碳水化合物來源，則此範圍可能會有所幫助。如果您對碳水化合物敏感，也可能有助於保持體重。
大量的蔬菜每天2–3片水果少量的澱粉狀碳水化合物每天吃20–50克這是低碳水化合物飲食對新陳代謝影響更大的地方。對於想快速減肥或有代謝問題，肥胖或糖尿病的人來說，這是一個可能的範圍。
每天少於50克的食物會進入酮症，通過所謂的酮體為大腦提供能量。這可能會抑制您的食慾並導致您自動減肥。
大量的低碳水化合物蔬菜
一些漿果，也許加奶油
從鱷梨，堅果和種子等其他食物中追蹤碳水化合物
請注意，低碳水化合物飲食並不意味著它是無碳水化合物飲食。這裡有很多低碳水化合物蔬菜的空間。
實驗很重要
每個人都是獨一無二的，為一個人工作的東西可能不會為下一個工作。做一些自我實驗並找出最適合您的方法很重要。
如果您患有2型糖尿病，請在進行任何更改之前先諮詢您的醫療保健提供者，因為這種飲食可以大大減少您對藥物的需求。
對於那些體育鍛鍊或想要保持體重的人來說，每天攝入100-150克碳水化合物可能有益。對於那些旨在快速減肥的人，在醫療保健提供者的指導下每天少於50克可能會有所幫助。
碳水化合物的種類和重點
低碳水化合物飲食不僅可以減輕體重，還可以改善健康狀況。
因此，飲食應以未經加工的整體食品和健康的碳水化合物為基礎。
低碳水化合物的垃圾食品通常不健康。
如果要改善健康，請選擇未經加工的食物，例如：
瘦肉魚蛋蔬菜堅果牛油果健康脂肪選擇包括纖維在內的碳水化合物來源。如果您希望攝入適量的碳水化合物，請嘗試選擇未精製的澱粉來源，例如土豆，地瓜，燕麥和糙米。
添加糖和其他精製碳水化合物始終是不健康的選擇，建議您限制或避免使用它們。
有關特定食物的更多詳細信息，請查看此低碳水化合物食物列表以及此詳細的低碳水化合物飲食計劃和樣本菜單。
選擇健康的，富含纖維的碳水化合物源非常重要。健康的飲食習慣即使在碳水化合物攝入量最低的情況下也要多吃蔬菜。
低碳水化合物飲食可幫助您燃燒脂肪
低碳水化合物飲食會大大降低血液中的胰島素水平，胰島素是一種將碳水化合物中的葡萄糖帶入人體細胞的激素。
胰島素的功能之一是儲存脂肪。許多專家認為，低碳水化合物飲食之所以如此有效，是因為它們會降低您的這種激素水平。
胰島素要做的另一件事是告訴腎臟保留鈉。這就是高碳水化合物飲食會導致水分過多滯留的原因。
減少碳水化合物時，您會減少胰島素，腎臟開始流失過多的水分(11 可信來源，12)。
人們在低碳水化合物飲食的頭幾天會失去很多水分，這很普遍。一些營養學家建議您以這種方式最多減掉5-10磅(2.3-4.5公斤)。
減肥將在第一周後減慢，但如果您堅持飲食，則脂肪量可能會繼續減少。
一項研究比較了低碳水化合物和低脂肪的飲食，並使用了DEXA掃描儀，這是非常準確的身體成分測量指標。低碳水化合物飲食的人會大量損失體內脂肪，同時會增加肌肉(13 可信來源)。
研究還表明，低碳水化合物飲食對減少腹腔脂肪(也稱為內臟脂肪或腹部脂肪)特別有效。這是最危險的脂肪，與許多疾病密切相關(14 可信來源)。
如果您不熟悉低碳水化合物飲食，那麼您可能需要經歷適應階段，此時您的身體已經習慣於燃燒脂肪而不是碳水化合物。
這就是所謂的「 低碳水化合物流感 」，通常會在幾天之內結束。在這個初始階段結束後，許多人報告的能量比以前更多，並且沒有高碳水化合物飲食中常見的下午能量下降。
小結
在低碳水化合物飲食中，水的重量會快速下降，而脂肪的損失則需要更長的時間。在降低碳水化合物攝入量的頭幾天，通常會感到不適。但是，在此初始適應階段之後，許多人會感到很棒。
注意
在開始低碳水化合物飲食之前，請嘗試跟蹤您在典型的一天中吃了多少碳水化合物，以及它們是否健康。免費的應用程式可以提供幫助。
由於纖維並不真正算作碳水化合物，因此可以從總數中排除纖維克。取而代之的是，使用以下計算方法計算淨碳水化合物：淨碳水化合物=總碳水化合物-纖維。
如果您不減肥，或者在低碳水化合物飲食期間減肥速度減慢，請查看這些可能的原因。
低碳水化合物飲食的好處之一是，對許多人來說，這很容易做到。如果您不想跟蹤任何內容，則無需跟蹤。
每頓飯只吃一些蛋白質，健康的脂肪和蔬菜。包括一些堅果，種子，鱷梨和全脂乳製品。另外，選擇未加工的食物。