早餐怎麼吃才健康?反正不是你常吃的這幾種

俗話說：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。但隨著生活節奏的加快，很多人都不能保證每天都吃早餐。即便吃了早餐，營養可能也不達標。今天 Emily就與你分享如何做出營養早餐！

早餐作為一天中非常重要的一頓飯，它的作用絕不僅是「填飽肚子」。如果早餐不吃，或吃不好，各種問題都會找上你，所以大家一定要重視！

第一，營養素攝入不足。長期不吃早餐，容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足，出現營養缺乏，甚至導致營養不良。

第二，腸胃負擔加重。經常不吃早餐，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。為了節約時間，很多人會狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會加重腸胃負擔，容易導致消化不良。

第三，影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而影響學習成績；另外，由於不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就飢腸轆轆，產生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學習效率降低，從而影響學習成績。

第四，增加肥胖風險。不吃早餐，到吃午餐時飢腸轆轆，飢不擇食容易不知不覺飲食過量，導致肥胖風險增加。

1、要澱粉類主食。麵包、饅頭、雜糧粥、紅薯等澱粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養價值要比精米白面高。

2、要富含蛋白質的食物。選擇易消化吸收的優質蛋白質，這類蛋白質中的胺基酸利用率高，各種胺基酸的比率符合人體蛋白質胺基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。

3、要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

花卷1個(麵粉60克，小麥胚芽20克)，白煮蛋1個(約50克)，牛奶1杯(約200毫升)，拌黃瓜1盤(約75克);

雞蛋西紅柿湯麵1碗(西紅柿100克，雞蛋50克，麵條50克)，牛奶1杯，梨1個(約100克);

雞蛋餅1張(麵粉、雞蛋各50克)，芹菜拌腐竹1盤(芹菜75克，腐竹25克)，牛奶1杯(200毫升)，橘子1個(約100克);

火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克，生菜25克，火腿片25克，番茄醬10克)，酸奶1杯(約150克)，橙子1個(約100克)。蒸紅薯1個(約50克)，果仁菠菜1個(菠菜75克，花生仁10克)，酸奶1杯(150克)，香蕉半根(50克)，荷包蛋1個(50克);青菜雞蛋面(小油菜100克，雞肉25克，面50克)，牛奶1杯，芒果1個(約50克);

牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升，燕麥片50克，蔓越莓50克，藍莓50克，南瓜子10克)，煎雞蛋1個(約50克);鮮肉包1個(麵粉50克，豬肉15克)，牛奶1杯，青椒拌豆腐絲1盤(青椒50克，豆腐絲20克)，木瓜1份(約100克)。雜糧粥1碗(大米10克，小米10克，紅豆10克)，牛奶1杯(200毫升)，燒麥1個(小麥粉10克，糯米15克，肉15克)，蒸蛋羹(雞蛋50克，胡蘿蔔丁20克，豌豆20克);蔬菜鮮蝦雞蛋面(小油菜50克，海蝦20克，雞蛋50克，面60克)，牛奶1杯(200毫升)，橙子1個(約100克);西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克，雞蛋50克，西葫蘆絲50克)，牛奶1杯，桃子1個(約100克);

牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克，藍莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升)，全麥吐司1片(約25克)，白煮蛋1個(約50克)。

時間緊是不吃早餐的首要原因。其次為早上沒食慾、不習慣吃早餐，另外還有人認為「吃早餐沒必要，直接吃午飯」。

不吃早餐很易導致營養素攝入不足，臨床上還發現不吃早餐易引起胃病和膽結石。另外，不吃早餐，中午的飢餓感更強，會在短時間內攝入更多食物，反倒引起能量攝入過多，進而導致肥胖的產生。解決辦法：可提前做好早餐規劃，提前想好第二天早上要吃什麼，提前做準備，就可以為第二天早上節省不少時間。曾連續600多天堅持做不同類型早餐的美食達人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點點時間出來準備一些主食，比如預約好五穀粥，早上起來再煮顆雞蛋，洗點水果。利用早上15分鐘洗漱時間，就可以比較從容地做一份早餐。

解決辦法：堅持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或早上起來後切一個蘋果或桃子，洗點聖女果、葡萄，最簡單的吃根香蕉也行。對於奶製品，可通過喝牛奶/酸奶或者麵包裡夾一片奶酪的方式，來保證乳製品攝入。早上時間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態。杜松明表示，從營養學上來講，用餐時間在20～30分鐘，這樣才能保證身體對食物中的營養素進行充分地消化和吸收。解決辦法：早上儘量以軟食為主，不要吃太硬、太幹的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應細嚼慢咽，讓食物中的營養物質更易被人體吸收。早餐時間本來就短暫，不要「就著」手機或者電視吃飯了，吃飯時要專心，否則既影響消化，又浪費時間。每天的早餐都是一個樣並不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食慾，另一方面營養物質可能也不夠全面。

解決辦法：膳食指南建議，平均每天不重複的食物種類數達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆漿、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。不能給身體提供足夠的能量。牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃後會很快感到飢餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。解決辦法：吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養更均衡。

豆漿和油條是大家經常選擇的早餐，美味、方便，一直很受歡迎，但早餐這樣吃其實並不十分健康。因為油條是高溫油炸食物，雖然好吃抗餓，但油質遠遠高出人體需求，攝入過多不僅會發胖，還易使大腦產生疲勞。而且有些路邊攤的油會反覆使用，炸出的油條不衛生也不健康，並不適合經常食用。豆漿中含有蛋白質，但營養成分過於單一，不夠豐富。

許多人會有一個習慣，將前一晚剩的飯菜在早上熱一熱直接當早餐，省時、省力又方便，而且還不浪費，但這樣的早餐並不利於健康。因為剩菜經過一晚的氧化會產生大量的亞硝酸鹽，尤其是綠葉菜，亞硝酸鹽一旦產生便無法去除，即使是把菜熱透，菜中的營養價值早已不復存在了。所以，建議大家不要將剩菜剩飯作為早餐食用。

夾餡麵包搭配牛奶也是很多人的早餐選擇，但是夾餡麵包的熱量很高，在製作過程中會加入很多熱黃油、糖、果醬等，碳水化合物的比例並不低，早餐經常食用不僅沒有營養，還容易使人發胖，不利於健康。而且，糖分太多的早餐有個壞處，它會讓人的血糖很快上升，又很快降下去，而且會降得偏低，使人變得沒有精神。

油脂高、熱量高，不易消化。很多人意識到早餐的重要性，但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。徐靜表示，過於「營養」的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐「標配」。油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，並產生致癌物質，對人體健康不利，而且許多店家炸油條的油沒有保障，如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。

營養不足，長期下來造成體質下降。許多學生、白領早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充飢。這種吃法雖然節省時間，卻傷了腸胃。零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖，邊走邊吃不利於消化和吸收。如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時增加營養攝入。

來源：營養師愛美麗，以上圖文版權歸原作者所有，非商業用途，僅供科普傳播。