最近北京的疫情有「爆發之勢」，大家要注意防護，儘量少去或者不去人口密集的場所。
因為很久沒有寫腿部訓練的文章了，有不少小夥伴都快急眼了
剛好也 為了大家訓練不間斷，所以特意整理了一些
高強度自重家庭腿部訓練 ，
全是乾貨哦！
為什麼要練腿？
健身圈有這麼一句說辭：健身不練腿，遲早要後悔！但是健身達人卻說：無論健身不健身都要堅持練腿，這是為什麼呢？
1、 雙腿是我們身上最大的肌群，平時我們的行走，都需要靠腿部肌群支撐，身體靠下肢的力量前進。
如果肌肉萎縮或者年紀大了以後肌肉流失，腿部最先反映出來。
2、 腿部肌肉發達可以保護骨骼跟膝蓋關節、預防骨質疏鬆的情況、減緩關節磨損、減少身體受傷的機率。
3、 肌肉發達可以給身體提高強大的爆發力， 例如跳得更高更遠，對球類運動員提升運動狀態很有幫助。
4、 鍛鍊腿部肌肉，提高腿部力量，還有助於代謝腿部多餘的脂肪，讓腿型從臃腫變得纖細起來，讓你的身材比例顯得更好看。
5、 經過長期的研究表明，通過硬拉、深蹲等大量使用腿部的複合型動作能影響睪酮的分泌，可以提升下肢力量，讓下肢更穩定。
所以追求好比例，練腿真的很重要！
如何鍛鍊腿部肌肉？
練習肌肉的原理很簡單：知道它的起止點，了解它的功能，把其功能運用起來，再加上阻力就夠了。
腿肌相對而言很好練，因為它不像上半身肌群那樣分散，需要孤立訓練。
而想要一塊肌肉持續增長，在訓練初期選擇深蹲、箭步蹲等做為基礎動作就很好，才能有進步的空間去做更大的重量，肌肉才能繼續增長。
這套高強度自重家庭腿部訓練，簡單、方便；一首歌的時間就可以哦~ 動作雖然基礎，但是可以持續增加重量，一個訓練動作的活動度越高，增肌效果也就越好，這樣才有進步空間。
1 深蹲
蹲至大腿與小腿接觸
10-15次，可以多次循環
2 臀橋
盡力將臀部頂到最高點
10-15次，可以多次循環
3 爆發力弓步
腰背平直，蹲至大腿與地面水平
10-15次，可以多次循環
4 單腿膕繩肌收縮
快速收縮膕繩肌，腹肌始終緊張
10-15次，可以多次循環
5 側弓步
重心跟隨邁出腿，腰背保持平直
10-15次，可以多次循環
6 單腿臀橋
臀部輕觸地即可起來
10-15次，可以多次循環
7 下跳深蹲
雙腳跳躍至比肩寬，身體下降至最低點，然後再蹲起
10-15次，可以多次循環
注意事項：
一定不要忽略訓練前熱身與訓練後拉伸的步驟，熱身是為了更好的訓練，拉伸是為了更好的放鬆。
訓練過程中要循序漸進，不能為了達到目的而盲目地選擇大重量，除了安全不能保證以外，還會讓動作變形。以錯誤的方法鍛鍊，不僅不能達到訓練的目的，還會造成運動損傷。
合理運動、長期堅持；努力會有回報。