文/營養快線Dietitians
女性一生中，對營養素需求量最大的時期就是懷孕期和哺乳期。這兩個時期母體的營養品質好壞，絕對關係著胎兒健康。準媽媽一定要吃得營養，並保持適當的體重，才能確保自己和寶寶健康。因此，母體為了提供胎兒生長時的營養，必須增加食物的攝取，以確保有足夠的營養供給胎兒，是胎兒所需營養的根源。
進入秋季，很多孕婦都會出現秋乏的症狀，懷孕本來就是一件很辛苦的事情，那麼有沒有什麼方法可以幫助孕婦們緩解秋乏呢？快來了解一下緩解秋乏的營養飲食吧！
增加含鎂的食物。雖然說很多食物中都含有鎂，但並不代表我們人體就不需要補充鎂，因為它可以產生能量。特別是在感覺到疲倦的時候，適量的補充一些鎂，可以讓能量持續供給從而達到抗疲勞的功效。堅果、種子、甜菜、菠菜等食物中含有較多的鎂，因此對於這些食物孕媽媽可適量多吃。同時對於豆腐以及各種豆製品也千萬不能忽略，因為在大豆製品中也含有大量的鎂元素。
適量吃全穀類食品。在人體出現疲勞的時候不妨多吃一些碳水化合物來達到提神的功效。碳水化合物是我們大腦能量的來源，因此孕媽媽在平時可以多吃一些地瓜、燕麥片等食物，除了能抗疲勞以外，還能穩定情緒，有利於睡眠。
補充鹼性食物。如紫甘藍、芹菜、捲心菜、油菜、蘋果、葡萄、柑橘等孕媽媽應多吃這些蔬菜水果，這是因為果蔬中的維生素作為輔酶能協助肝臟把人體疲勞時積存的代謝物儘快排除掉，同時蔬菜和水果為鹼性食物，其代謝物能中和肌肉疲勞時產生的酸性物質，驅趕疲勞。此外，菌藻類和奶製品孕媽媽也不能忽略。
下附：
孕媽媽家常營養食譜推薦！
豆腐小油菜
主料：油菜200克，豆腐250克。輔料：菜籽油適量，鹽適量，大蒜3瓣。
做法步驟：
1、將小油菜掰開一片片的隨後清洗乾淨撈出控水備用
2、將豆腐洗淨控幹水份切片備用。
3、將大蒜用刀拍一下然後切碎備用。
4、鍋裡放入適量的油開中火燒熱後將豆腐一片一片擺放在鍋中撒上少許鹽輕輕晃動鍋 等一面煎黃後就翻面煎另一面。
5、翻面後也撒少許的鹽煎到兩面金黃即可。
6、煎好後的豆腐盛出來裝在盤子裡待用 （油留在鍋裡）
7、鍋裡在放少許的油放入大蒜煸出香味
8、放入油菜開大火快速翻炒
9、見油菜焉吧了放入適量鹽翻炒均勻
10、接著放入煎好的豆腐翻炒均勻即可關火。
（小貼士：油菜要提前洗淨完全控幹水份最好；買老點的豆腐在煎的時候不容易散。）
什錦蔬菜丁
主料：胡蘿蔔一根，玉米一個，毛豆100克。輔料：鹽適量，食用油適量，香油適量。
做法步驟：
1、毛豆去殼、去內皮，用水清洗乾淨；玉米剝粒，洗淨，用鹽水浸泡一刻鐘。2、胡蘿蔔洗淨，去皮，切成同等大小的顆粒
3、鍋內放水燒開，將玉米粒、毛豆、胡蘿蔔丁分別焯水半分鐘，控水備用。
4、平底鍋放油燒熱，將所有蔬菜放進去翻炒一分鐘。
5、放入香油、適量鹽調味，即可出鍋。
蜜汁南瓜
食材：南瓜，蜂蜜，芝麻，陳醋。
做法步驟：1、南瓜洗淨切兩釐米左右厚的片，擺放容器裡。
2、蒸鍋上火將水燒開。
3、將裝有南瓜的容器放入鍋裡，蓋上鍋蓋大火蒸熟(大約十分鐘左右)。
4、蜂蜜和醋以3：2的比勾兌好並調勻。
5、蒸熟的南瓜放涼，將蜂蜜汁澆在南瓜上，最後撒上熟芝麻即可。
（小貼士：南瓜不要蒸過勁了，熟了即出鍋，以防太過於軟爛。調味汁可根據自己口味調製，此菜為甜酸口，如喜歡酸甜口，比例反過來即可。）
黃燜鴨肝
主料：鴨肝500克。輔料：水發冬菇20克，水發玉蘭片30克，高湯適量，蔥段25克，薑片30克，料酒40克，白糖適量、醬油適量，甜麵醬25克，熟豬油50克。
做法步驟：
1、將鴨肝洗淨後用開水焯過，切成長條，在每條鴨肝上劃上一小口；玉蘭片切片；冬菇一切兩半，均放在開水鍋內焯一下，晾涼後瀝乾水分。
2、炒勺內放熟豬油，燒至七成熱，放入白糖，炒至紅色，放醬油料酒、清湯、蔥姜、玉蘭片、冬菇，煸炒後倒入碗內。
3、炒勺上火，放豬油燒至八成熱，放入甜麵醬炒香，隨即放人鴨肝、玉蘭片、冬菇，添湯燜十幾分鐘，加料酒調勻，待湯汁收濃時出鍋裝盤即可。
筍子燒兔
主料：鮮兔肉500克，竹筍500克。輔料：蔥段20克，姜20克，醬油20克，豆瓣50克，水豆粉50克，肉湯1000克，鹽少許，花生油60克。
做法步驟：
1、將兔肉洗淨，切成3釐米見方的塊。竹筍切滾刀塊。
2、旺火燒鍋，放花生油燒至六成熟，下兔肉塊炒幹水分。
3、放入豆瓣同炒至油呈紅色。
4、放醬油、蔥、姜、肉湯一起燜，約30分鐘後加入竹筍。
5、待兔肉燜至軟爛時放豆粉、鹽，收濃汁起鍋即可。
胡蘿蔔豆腐丸子
主料：胡蘿蔔2根，豆腐250克。輔料：蔥花適量，醬油適量，芡粉適量，鹽適量。
做法步驟：1、胡蘿蔔切成沫，內豆腐捏碎，越碎越好，然後加蔥花加鹽加點芡粉拌在一起，邊捏邊拌勻，記得帶一次性手套。
2、拌勻後搓成小丸子放盤裡備用。3、搓好的小丸子放油鍋裡炸至外面焦黃裡面熟透。
4、另起鍋放少量油，用芡粉，醬油、水調成汁倒鍋內製成芡粉汁，然後淋在炸好的小丸子上撒上蔥花即可。
（小貼士：炸丸子時油溫在60度慢慢炸即可，油溫過高導致外麵糊了裡面沒熟透。）
三色雜蔬炒蝦仁
主料：美極蝦400克，黃瓜半個，胡蘿蔔半個，玉米粒適量。輔料：澱粉適量，料酒適量，鹽適量。
做法步驟：
1、美極蝦剝殼洗淨，用鹽和料酒醃製半小時。
2、玉米剝粒備用。
3、黃瓜和胡蘿蔔切小丁備用。
4、將胡蘿蔔丁和玉米粒放到鍋內焯水後撈出瀝乾。
5、蝦子放入澱粉，再醃製一刻鐘。
6、鍋內放油燒熱，小火將蝦子炒至變色後盛出。
7、鍋子洗淨，再次放油，將所有蔬菜放進去翻炒，加入適量鹽
8、蔬菜炒熟後，將蝦子放進鍋內，翻炒均勻，放入雞精調味即可出鍋
（小貼士：如果是冷凍蝦，請放置在冰箱的保鮮層或者放在空氣中自然解凍，不要用水浸泡；蔬菜隨自己喜愛可以自由組合。）
山藥香菇鴿子湯
主料：鴿子一隻，香菇適量，淮山藥適量。輔料：益智適量，枸杞適量，紅棗四五個，鷹嘴豆適量，姜一塊，大蔥適量，鹽適量。
做法步驟：
1、鴿子洗乾淨，大蔥切長段。
2、鴿子涼水入鍋，加入生薑，大蔥先焯水。
3、焯水後拿出來洗去血沫，另起一個鍋放開水繼續煮。
4、煮10分鐘後轉到電動沙鍋裡，調中小火加入紅棗，枸杞，淮山藥，益志，泡發好的香菇，中小火燉煮1小時。
5、調入適量鹽，灑點小蔥花，盛盤上桌。
（小貼士：焯水去腥味，生薑大蔥多放點；煮湯水一次加夠，中間不要添水，不然味道就不好了；為了保持肉質鮮嫩，一定要最後放鹽。）
牛肉桂圓湯
主料：牛肉100克。輔料：山藥10克，桂圓10克，鹽適量。
做法步驟：
1、牛肉洗淨、切片。
2、桂圓剝殼、洗淨。
3、山藥洗淨表面灰塵，削去皮，浸泡20分鐘。
4、所有食材入燉盅，加水300ml。
5、燉1.5小時，加鹽即可。
（小貼士：牛肉湯比一般的肉湯更香濃，對腥味敏感且體質偏寒的人可以加2片姜，山藥可以選用新鮮品，根據燉盅大小適量加入即可。）
冬瓜薏仁鯽魚湯
主料：鯽魚2條，冬瓜200克，薏仁10克。輔料：姜5克，蒜5克，大蔥5克，花椒7粒，料酒2勺，鹽適量。
做法步驟：1、鯽魚洗淨兩側斜化口子灑鹽，魚肚子也放入少許鹽，倒入料酒醃20分鐘。
2、準備好蔥姜蒜花椒，蔥切絲姜蒜切片和花椒一同放入魚肚子。
3、另起一鍋放入泡過5小時的薏仁煮開花。
4、熱鍋冷油，油七成熱下魚煎至兩面金黃。
5、倒入燒開的薏仁，加適量開水，燒開加冬瓜。
6、煮到冬瓜變軟湯白加鹽調味即可。
（小貼士：煮魚湯一定加開水湯才白。薏仁提前泡足5小時左右。）
編後語：準媽媽想要有一個健康的懷孕過程，必須把握「適當運動、吃的正確、充分休息」三要素。在整個懷孕期間，孕婦千萬不可做任何減輕體重的節食行為，因為在這段時間，孕婦所增加的體重會影響到胎兒出生時的體重，且嚴重關係到胎兒未來的健康狀況。在懷孕的時候尤其要注意自己的飲食安排，孕婦們吃的食物不僅僅是關係自己的健康，還是直接提供給寶寶的營養來源！切記，調味品要少用。如糖精、味精、食鹽、香料等，這些調味品吃多了對孕婦不利。多吃糖精會導致消化不良，還會加重腎的負擔；多吃食鹽則會加重孕婦水腫；香料如茴香、小茴香、花椒、辣椒粉、桂皮、胡椒、五香粉容易造成孕婦腸道乾燥、便秘。