請大家做好準備好了，因為以下的五種壺鈴鍛鍊會消耗你大量的卡路裡。學習這些動作時，首先建議使用5磅或10磅的壺鈴，不要急功近利，當您變得更強壯時，可以增加重複次數，不過更要注意動作的標準，只有在您能以較輕的重量把這些動作正確地進行20次以上，才增加重量。達到20次重複後，增加重量，但是次數要降低至10次，直到您能以標準的動作適應這個動作，再增加次數。
重複以下五個動作循環三遍，以保證整個身體一直燃燒。
動作一：壺鈴搖擺
這是壺鈴的最基本動作，認真的研究一下這個動作會對你非常有益。這個動作是個全身性動作，幾乎全身大部分肌肉都參與了，最重要的，這個一個動態的動作，會迅速提高你的心率，鍛鍊肌肉的同時達到減脂的效果。
1、站立，雙腳自然張開，比肩略寬。下蹲時上身略微前傾；雙手在雙腿之間握住壺鈴。確保背部挺直，並繃緊腹部。
2、吸氣，雙腳用力蹬地，伸直雙腿，髖部用力，頂髖把壺鈴向前甩出，使手與肩膀齊平。
3、呼氣，有控制的回到初始位置，使壺鈴在雙腿之間向後擺動到臀部下。
4、重複10次。
動作二：壺鈴「8」字傳遞
由於這個動作在不斷扭動，所以對核心的穩定要求非常高。
1、用右手抓住壺鈴手柄的一角，將壺鈴放在胸口。雙腳分開與臀部同寬，往下至半深蹲。
2、處於下蹲姿勢後，將壺鈴穿過雙腿的中間，左手伸到你身後，在臀下的位置抓住壺鈴手柄的另一個角。
3、左手握住壺鈴後，將其在左大腿外側繞一圈，然後再次將壺鈴穿過雙腿的中間，與剛才相反，這次用右手放在右腿後面抓住它。
4、將壺鈴繞右腿移動，使它回到初始位置。這樣才算完成了一個動作。
5、重複10次。
動作三：壺鈴風車
這個動作對腹部兩側的肌肉是很好的鍛鍊，可以減小腰圍哦。
1、蹲下右手抓起壺鈴，翻轉手腕將壺鈴舉到肩膀位置，這時掌心向前。然後繼續舉起直到頭頂，伸直手臂。如圖所示，用右手抓住壺鈴；它應該在您的肩膀上，並且應該與您的右臀部對齊。將腳向左轉；您的左腳應以大約45度角伸出。
2、繼續舉起直到頭頂，伸直手臂。左腳向左轉大約45度角，以保持身體平衡。
3、左臂向下伸直，手掌向前，手背輕觸左膝蓋內側。抬頭看著你的壺鈴。吸氣身體向左彎曲。彎曲時，專注於將臀部指向右側，並在降低時將左手滑到左小腿內側。用指尖或手掌觸摸地板。
4、抬起身體站立時呼氣，保持右臂抬起。
5、重複10次，然後換左臂重複10次。
動作四：壺鈴軌道
這個動作與下面的一個動作對於肩關節活動以及腹肌都是非常棒的動作。
1、站立時雙腳分開與臀部同寬，手臂稍稍向外伸出。用左手握住壺鈴手柄的一個角。
2、以流暢的動作將其擺在身後，右手向後伸，接住壺鈴手柄的另一角。
3、將壺鈴繞回到身體前方，快速用左手抓住它。感覺壺鈴就像是在腰部的衛星軌道一樣旋轉。
4、重複10次，然後反方向重複10次。
動作五：壺鈴肩繞環
不要以為這只是個肩部動作，其實它對核心的穩定也是非常好的鍛鍊。
1、雙手握住壺鈴，放在胸前，將壺鈴舉過頭頂左側（左耳旁邊），保持雙手握住壺鈴。
2、緩慢移動壺鈴，使它於您的頭部後面，然後將壺鈴移至您的右耳上方。做這些動作的時候，保持頭部筆直並保持核心穩定，身體筆直站立。
3、將壺鈴放回胸部，然後反向移動（將其放在右耳後面，然後在頭後面，再在左耳後面）。
4、當壺鈴再次回到胸前，這樣就完成了一次動作。重複10次。