卷腹和仰臥起坐的區別?看完卷腹的5大優點與鍛鍊注意事項就懂了

2021-02-06 全球健身Club

      距離上次報導說有人做仰臥起坐做出腰椎間盤突出已經過了很長時間了，在那次的之後無論哪裡的每天或者健身房都在嚷嚷著不要再做仰臥起坐了改做卷腹吧。對於健身的人來說一下就能知道卷腹和仰臥起坐的區別。但是不健身的人就不一定了，雖然我們之前有介紹過各種各樣的卷腹鍛鍊動作做法。不過這卷腹是什麼…還真沒有給大家細說過。

那今天我們就來為大家介紹一下卷腹究竟是什麼，以及卷腹的優點、注意事項。

卷腹是什麼

卷腹（crunches）是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。

上腹部肌肉？是的！

其實腹肌由4個部分組成，分別是外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的八塊肌），以及內側的腹橫肌與腹內斜肌。

我們平常說的鍛鍊腹肌其實就是鍛鍊著4塊肌肉。

卷腹和仰臥起坐的區別

那仰臥起坐和卷腹的區別在哪裡呢？

記住了！在你做仰臥起坐的時候不只會動到腹肌，也需要用到背部和髖關節附近的肌肉，也就是說仰臥起坐的活動範圍比卷腹大得多。這就導致了仰臥起坐鍛鍊腹肌的效果不夠集中。

當然這還不是最重要的，更糟糕的是仰臥起坐會對腰椎、頸椎、尾椎等造成很多額外壓力，容易讓這些部位受傷，留下後遺症。

在動作上

卷腹和仰臥起坐的姿勢基本相同，只是少了抬起整個背部的部分，這樣不僅可以避免脊椎的運動傷害，還可以更好的將刺激集中在腹部。

卷腹怎麼做

卷腹的做法其實算是比較簡單的

先平躺在地上，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平放在地上。此時兩手交叉放在胸前或是貼在頭部兩側

然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。

在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置

卷腹有哪些變式

基本的卷腹動作可以有效鍛鍊到腹直肌，但如果想鍛鍊腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，光靠標準的卷腹就不夠了。這時候你可以負重或者嘗試難度更高的反向卷腹、轉體卷腹等…

負重卷腹

負重卷腹：動作基本上和標準卷腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等重物，增加卷腹的難度，適合已經有一定基礎的人

轉體卷腹：預備動作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側轉，可以鍛鍊到腹外斜肌和深層的腹內斜肌

反向卷腹：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，這個主要鍛鍊下腹部

卷腹的五大優點

如果你的朋友不相信卷腹有哪些好處，這時候你應該怎麼和他說呢？如果你不知道就告訴他下面這些優點

優點一：動作簡單

卷腹真的非常簡單，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在哪兒都可以做。如果在健身房，也有卷腹機、等器械可以輔助

好處二：集中轟炸腹部肌肉

很多女生做仰臥起坐一陣子後，發現不但腹部贅肉沒有減少，屁股感覺好像變寬了，不是因為動作做錯，而是仰臥起坐也同時有訓練髖部肌肉的效果，讓臀部看起來更寬，分散了訓練腹部的效果。

相比之下，卷腹的訓練目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出結實腹肌。

好處三：運動傷害小

做仰臥起坐除了無法集中訓練腹部肌肉之外，在姿勢不正確，或是速度過快的時候，很容易對頸椎、腰椎造成傷害。脊椎是人體最重要的骨頭，而且一旦受傷了就很難復原，不能不小心。跟仰臥起坐比起來，卷腹比較不容易對身體造成運動傷害。

好處四：訓練核心肌群

核心肌群是一群位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深處的腹肌是平常很難訓練到的部分。藉由卷腹的變化動作，可以有效訓練深處的腹部肌群。核心肌群練好了，對於身體穩定度有很大的幫助，在做其他動作的時候效率會更好。

好處五：男女老少都適用

很多鍛鍊動作不是所有人都做得起來的，不過卷腹可說是親民度很高。就算一開始沒辦法把背部抬到45度，只要反覆的練習，也可以慢慢增加腹肌的力量，讓背部抬起的角度慢慢提高。

是時候拋棄仰臥起坐了

卷腹的注意事項

卷腹雖然有這樣多的優點，但是這並不代表作卷腹就完全不會受傷或者犯錯了，以下這些點就要極力避免。

雙手不要抱頭

仰臥起坐習慣的抱頭動作其實是錯的。雙手抱頭的時候，常常會不自覺地用力，造成脖子的負擔，很多仰臥起坐造成的頸椎傷害，都是因為雙手抱頭造成的。

做卷腹的時候，雙手最好的位置是在胸前或是放在耳朵兩側。

關於這一點請參看我們之前的文章：百度這麼久仍不知道卷腹怎麼避免脖子發力？做到這3點脖子不再疼!

記得是腹部用力

卷腹常見的錯誤就是腹部肌肉根本沒有用力，而是完全靠腰椎把背部帶起離地，增加腰椎的負擔。

腹部用力的時候，會感覺上背部一點一點弧狀往上卷，而不是像塊板子一樣直挺挺地往上翹。

在瑜珈墊上做

這點很多人會忽略掉，尤其是在家裡，你可能會選擇直接在床上做卷腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。

所以絕對不要這麼幹

仰臥轉體卷腹

最後，小編我再囉嗦兩句，記住了！腹肌是耐力型肌肉需要不斷的刺激，所以一周健身計劃安排中至少應該安排2-3次的卷腹，每次鍛鍊做3-4組，每組15-20次，這樣才能有很好的效果。

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