卷腹VS反向卷腹

2021-03-04 煙臺健身


卷腹與反向卷腹的區別是什麼？

也許仰臥起坐你聽得多，卷腹你聽過沒有呢？其實卷腹比仰臥起坐更有效鍛鍊腹直肌。所以一定要學。你有無發覺我們做仰臥起坐時根本不能完全用到腹直肌收縮，而且還很不安全，因為我們常常會在不知不覺間利用了其他肌肉作借力，而將力量分散，特別當我們已經沒有力量的時候，就會藉助雙手將頭用力向上搬，這樣很容易令頸椎受傷，而當我們處於完成位置時，尾椎骨也會又酸又疼。

卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免卻了藉助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛鍊腹直肌同身體穩定性提高，相對地安全性從而提高。

動作過程: 首先上身平臥於軟墊上，雙腳屈曲至約90度，背部貼著墊面，雙手可放於大腿(較易)或置於頭部側(較難)，雙肩放鬆，而頭部要做到收下巴 ，吸氣，然後將胸椎以上，上身好似卷壽司似地向膝蓋方向卷過去，將肩胛骨卷至離地，你會感到個腹比做仰臥起坐更結實，整個過程下背部仍需貼著地面，重複動作。


初初做20次，有一定水平之後可增加到30-40次，每次3-4組

介紹完卷腹，又介紹一個同卷腹差不多的腹部鍛鍊——反向卷腹。這個動作可以集中鍛鍊腹部下半段。反向卷腹同卷腹一樣都由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌收縮，免卻了藉助其他肌肉去完成動作，所以都可以好集中鍛鍊腹直肌。

動作過程: 首先上身平臥於軟墊上，雙肩放鬆，背部貼著地面，雙手可放於軟墊上，雙腳屈曲至約90度提起離地，調較雙腳的曲度可增加難度(雙腳越直越難)，吸氣，將雙腳向上身方向屈卷，同時呼氣，卷至雙膝與地面約90度止，成個過程下背部仍需貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位置。


這個鍛鍊亦可於雙腳間加一些小工具增加趣味或難度。初開始做20次，有一定水平以後可增加為30-40次，每次練習3-4組。

卷腹視頻教程

反向卷腹視頻教程

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  • 原來這才是正確的卷腹運動
    > WS 旺生體育 2019-01-14
  • 卷腹做不起來怎麼辦 卷腹的正確做法有哪些
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