仰臥抬腿VS反向卷腹!

2022-01-01 健身吧網

在腹肌訓練中，仰臥抬腿是一個常見的動作，動作也非常簡單：

把身體仰臥在地板上，上身稍為固定垂直，並把雙腿提起，直直抬起與地面呈90度，然後再直直放下。」

很多文章說明這個動作是用來訓練下腹部的。

但其實仰臥抬腿練的並不是腹肌主導！

但實際上，這個抬腿90度動作真正訓練到的是「屈髖肌群」！腹直肌參與並不多！

　　屈髖肌群：髂腰肌，股直肌，縫匠肌

動圖：髂腰肌主導髖關節屈（抬腿）

髂腰肌，股直肌，縫匠肌這些肌肉收縮時可以是髖關節屈，屈髖簡單點講就是向上抬起大腿

也就是說仰臥抬腿這一類的動作大部分都是屈髖肌主導的動作！腹肌並不是主導！

反向卷腹代替仰臥抬腿

腹直肌主要是負責脊椎的屈曲，和骨盆的後傾，下固定時讓脊椎彎曲，上固定時讓骨盆後傾！

所以在抬腿中我們要加入一個骨盆後傾的動作！做一個反向卷腹的動作，可以讓我們的腹肌更多參與其中

同時，建議把髖關節和膝關節摺疊，使下背平貼地面，這樣的姿勢會降低你的屈髖肌張力，使屈髖肌群被動縮短，讓你的腹肌成為主角。

動圖示範：

發力技巧：用腹直肌的力量向上帶動骨盆向上翻轉（骨盆後傾），試著把膝蓋提到胸口！

下落的時候讓骨盆回落到正常位置就好！然後再繼續動作

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