減肥主要靠中等強度有氧運動，只有中等強度有氧運動時才能大量消耗脂肪。具體鍛鍊時先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉和活動關節共5-10分鐘，再做一組器械熱身，這些都是正式鍛鍊前的熱身運動，正式鍛鍊包括器械鍛鍊和中等強度有氧運動兩部分，時間上都是最少30分鐘，一般45-60分鐘，結束正式鍛鍊後不要立刻停止鍛鍊，做5分鐘左右冷身運動，也就是逐步降低鍛鍊強度，讓心率逐步降低，然後先做靜態拉伸肌肉和活動關節，這時候身上的汗已經基本下去了，就可以結束鍛鍊了。
這個鍛鍊過程既適用於減脂，也適用於增肌。減脂期以中等強度有氧運動為主，增肌期做有氧運動時間在10-20分鐘，最多25分鐘，以器械鍛鍊為主，器械鍛鍊時間最多90分鐘。增肌期還要根據體脂率和內臟脂肪等級增長情況每周安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動，以減掉多餘的脂肪。
減肥期間，器械鍛鍊和中等強度有氧運動缺一不可。而且減脂主要靠中等強度有氧運動。不喜歡跑步，可以選擇動感單車、橢圓機、跳繩、健身操、遊泳等多種運動方式，只要保證鍛鍊時做的是有氧運動，持續至少30分鐘，最好在45-60分鐘，鍛鍊強度保證始終處在中等強度範圍內即可。
器械鍛鍊時，用1-6RM重量主要鍛鍊爆發力和力量，6-12RM，最多15RM重量主要用於增肌，25-30RM重量主要用於塑形鍛鍊。減肥期間，如果肌肉量在正常範圍內或者低於正常範圍，最好做增肌鍛鍊，如果肌肉量較高，可以用25-30RM重量做塑形鍛鍊。
不管用多大重量進行鍛鍊，接下來的中等強度有氧運動都是必做項目。也有少部分減肥者在鍛鍊時只做有氧運動，減肥效果也要好於只做器械鍛鍊，不做有氧運動的鍛鍊者。
主要是因為器械鍛鍊時身體主要消耗的是體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，這些能量在體內進行無氧酵解，給身體提供能量。脂肪給身體提供能量的比例比較低，減肥效果不太明顯。在鍛鍊後，體內脂肪會分解填補被消耗掉的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，通過飲食也會部分彌補這三部分能量來源。
即使是肌肉量較高的減肥者，單純做器械鍛鍊，完全放棄中等強度有氧運動，減肥效果也遠遠不如器械鍛鍊加上中等強度有氧運動的效果好。
網上有人宣稱只做器械鍛鍊也能減肥，這要求鍛鍊者的體脂率不能太高。男性體脂率正常範圍是15-15，女性是20-25，女性超過30歲，正常範圍是20-30。如果只做器械鍛鍊，男性體脂率在20左右，不超過25，女性體脂率在25-30左右，不超過35，相對來說要比體脂率嚴重超標的鍛鍊者更明顯。
如果體脂率嚴重超標，器械鍛鍊和中等強度有氧運動缺一不可，只做器械鍛鍊，減肥效果不明顯，而且持續時間很長。只做器械鍛鍊對於提高身體免疫力、耐力、身體免疫力的效果也不如器械鍛鍊加上有氧運動效果好。
最後說一下深蹲，深蹲涉及到全身200多塊肌肉，是涉及到全身肌肉數量最多的動作。深蹲消耗熱量比較多。減肥期間要根據肌肉量選擇適合的重量。如果不考慮肌肉量，只考慮減肥，用25-30RM重量做塑形鍛鍊時，脂肪消耗相對比較多。減脂效果更好一點。也可以做徒手深蹲，但每組數量要稍微多一次，至少也要做30個以上，做多組，可以逐步增加動作組數和每組動作數量。鍛鍊時還要看膝關節能否承受這麼多的動作數量。做徒手深蹲時身體會較快適應鍛鍊強度，必須要逐步增加動作組數、每組動作數量，一定會逐步延長鍛鍊時間。實際減肥效果也不會太理想。
如果不做其它動作，每天只靠做深蹲減肥，不管是否效果更佳不明顯。
除了鍛鍊，減肥期間，還要調節飲食結構，攝入熱量低於消耗熱量10-20%，適當增加蛋白質攝入量，減少主食攝入量，調節脂肪攝入量。
如果做器械鍛鍊，結束器械鍛鍊後，可以做一些低強度的hiit、tabata，時間在10分鐘左右，剛開始鍛鍊時較難達到較高的心率，能達到中高運動強度就行，逐步提高強度。
也可以嘗試crossfit，難度較大，需要一定的鍛鍊基礎。
總之，要想真正有效減肥，並在減肥後擁有健康的好身體，器械鍛鍊和有氧運動都要做，缺一不可，如果不喜歡跑步，可以選擇動感單車、橢圓機、跳繩等有氧運動方式。其實跑步是很好有氧運動，非常適合減肥和提高身體素質，只要掌握慢跑技巧就行，難度並不大。如果要追求跑步成績，增加跑量，則要專門學習跑步，至少掌握不同腳掌著地方式、學會控制步頻、步幅，逐步提高跑量。#動態知識創作家#