堅果和種子
堅果品種豐富多樣，是我們非常喜歡的零食，尤其受孩子和女士們的喜愛。
在營養學裡，為了方便記憶和計算，把堅果和有些種子劃為一類，稱作堅果種子類。它們的營養價值比較接近，堅果基本上也都是植物的種子，只是有些個頭稍大點，外面包裹著堅硬的外殼，所以叫堅果。
堅果分為木本堅果和草本堅果兩大類，木本堅果常見的如核桃、開心果、榛子、腰果、榧子、松子、銀杏、慄子、杏仁、胡桃、無花果、大棗、夏威夷果、澳洲堅果等等。
草本堅果就是種子類，也有很多，如南瓜子、西瓜子、葵花子、芝麻、蓮子、花生等。
為什麼堅果種子類的營養價值那麼高，我們往動物身上想一想，植物的種子不就相當於動物的胚胎嗎？那營養一定是既豐富又全面的，否則一個小小的種子，怎麼會孕育出參天大樹的呢？
堅果的營養價值
堅果的營養價值，形象的被人們稱為：「養生之寶」、「養顏之果"、"長壽之果「、」抗癌之果「等。
一把瓜子一勺油：奇高的脂肪含量
堅果屬於高能量食物，脂肪含量在40%左右，松子、杏仁、榛子、葵花子等超過50%。
不過，堅果中的脂肪大部分都是單不飽和脂肪酸，是非常優質的脂肪，為我們提供了大部分日常的食用油，如菜籽油、花生油、芝麻油等。
蛋白質含量比較高
堅果的蛋白質含量普遍比較高，在12-22%左右，其中西瓜子和南瓜子更是高達30%以上。
我們頓頓離不開的大米和麵粉的蛋白質含量只有7-12%，動物性食物的蛋白質含量一般也就是12-20%。
而且堅果中的蛋白質多數是優質蛋白質，必需胺基酸齊全。
維生素E、B族維生素和礦物質豐富
堅果維生素E含量特別豐富，含維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸也較多，維生素C含量較少。
鉀、鎂、鐵、磷、鈣、鋅、硒等礦物質含量也非常豐富。
花生生吃熟吃區別大
除了花生油，花生是我們常吃的一種草本類堅果，帶殼生吃、帶殼煮著吃、去殼後生吃、去殼後煮著吃、帶殼烘烤、去殼後炒著吃……多種吃法。
能量最高的，就是去殼後的花生油炸或者油煎，是一道下酒的好菜，但是能量極高。
我們來計算一下，100克（二兩）生花生，能量大概是550千卡，相當於5碗米飯，油炸或者油煎之後，加上50克（一兩）植物油，脂肪的產能係數是9，509=450千卡。
也就是二兩油炸或者油煎花生米，總能量值是：550千克+450千卡=1000千卡，大致是一個成年人一天需要能量值的一半。
算完之後，覺得太可怕了。
這只是一盤二兩的油炸花生米，已經是一個成年人一整天需要的能量值的一半啦。
很多人怎麼胖起來的，就因為自己不會算！
我是營養師周啟祥，每天為您分享營養與健康知識，感謝閱讀，歡迎關注。如果您有什麼問題，可以私信或者評論區留言。
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