深蹲，這個健身圈無人不知無人不曉的動作，是當之無愧的「下肢肌肉訓練之王」。然而當有些小夥伴興致勃勃的練了一段時間深蹲後，卻發現自己的膝蓋、髖部或者腳踝處有或多或少的不適感，亦或是有蹲不深、蹲不下去等問題。
如此一來，不僅沒有獲得很好的訓練效果，反而使傷痛纏身，那究竟是什麼原因讓有的小夥伴深蹲不僅沒有效果，反而還出現反效果呢？
刨去姿勢正確問題，實際上99.9%的深蹲問題，都是由於髖部、腳踝力量不足、靈活性缺乏所造成的。
因此今天，就給大家分享一套簡單實用，在家就能練習的動作，可以一舉掃除所有的深蹲疑難雜症，讓大家從此都能準確無誤、順暢無礙地練習深蹲、強化下肢肌肉。練習一段時間後，有髖部、腳踝力量不足、靈活性缺乏問題的相信就可以愉快的進行深蹲訓練了，沒有這方面問題的朋友也可以通過這套訓練，更好的完成深蹲訓練，一起來看看吧！
01
髖屈肌前展
說到強化髖部靈活性，許多人最先想到的肯定就是髖屈肌的靜態拉伸動作，但實際上，可能拉了很久，也沒拉出什麼效果；訓練時照樣蹲不下去，或者不得不彎曲後背才能達到所需的深度，也就是俗稱的「臀部眨眼」錯誤。
那其實是因為，為了準確、流暢地完成大幅下蹲的動作，髖屈肌的延展、柔韌性固然重要，但力量卻更是關鍵；擁有強壯且富有柔韌性的髖屈肌，才能綜合提高髖部的靈活性，讓其在大幅深蹲時活動自如。
所以，下面我們要為大家介紹的髖屈肌前展動作，就是針對強化髖屈肌力量能力的。具體的練習方法為：扶牆站立，在動作過程中，始終保持腰背挺直。在能力範圍內，儘可能高地向上抬起膝蓋。該動作最為關鍵的一點是，保持膝蓋運動軌跡直上直下。
一些髖屈肌力量很弱的小夥伴，在練習時，一不注意就會出現膝蓋在抬起過程中，向兩側傾倒、偏移的錯誤，這是一定需要避免的。
此外，如果大家有彈力帶的話，這個動作還可以躺著來練習。此時，將彈力帶套於雙腳，平躺在地面上。然後，保持背部水平、緊貼地面，緩慢、且富有控制力地抬起膝蓋，儘可能地朝胸部方向靠近。還是一樣的，動作過程中，一定要確保膝蓋除了抬起、放下外，沒有任何向兩側偏移的動作。
在根據準確無誤的要領練習時，大家會感受到下腹髖屈肌部位，和大腿股四頭肌的強烈發力、收縮。
正確、規律地練習這個動作可以大幅強化髖屈肌，解決我們前面提到的深蹲時彎曲背部的「臀部眨眼」問題。
02
單腿臀橋
在利用髖屈肌前屈動作，有效提升了我們的髖屈肌力量以後，接下來我們就能夠更有針對性、更加到位地來強化、提升一下我們的臀部肌肉力量了。毫無疑問，這對於深蹲質量的提升，是至關重要的。
這裡，我們非常推薦大家練習單腿臀橋，它不僅能夠顯著提升臀部肌肉力量；而且每組集中、針對單側肌肉訓練，能夠解決之前所存在的一些兩側肌肉力量不平衡的問題。
具體的做法為：屈膝平躺於地面上，雙手將一側腿部抱起，膝蓋貼近胸口，而另一側則腳跟撐地發力，由此推起臀部向上。注意動作過程中，千萬不能有任何腰背彎曲的跡象；必須是在腰背完全挺直的狀態下，用力收縮臀部肌肉，推動骨盆向上。整體動作保持緩慢、且富有控制力；並確保在頂峰時，髖部完全延展，強調擠壓臀部肌肉稍作停頓後，再逐漸下放。
03
側平板支撐
如果有小夥伴感覺，在練習深蹲時，大腿肌肉比較緊張，且髖關節僵硬、不適感的話，那麼側平板支撐，簡直就是為解決這些問題量身定製的。
雖然，側平板支撐，通常被用來強化核心肌群。但如果身體要穩定、平衡地保持這種支撐姿態，髖部外側肌肉就需要始終處於收縮發力狀態。而通過側平板支撐顯著強化的髖部外側肌肉，會進一步有助於脊椎穩定性的提升。
如此一來，比之前更為穩定、有力的脊椎，無疑能在深蹲時，充分支持髖部大幅、順暢的移動。由此也就能幫助大家告別深蹲中，大腿肌肉，與髖關節僵硬不適的煩人問題。
如果有小夥伴還對此抱有懷疑的話，不妨嘗試練習一組側平板支撐後，再去做深蹲，你能明顯體會到，深蹲動作變得不可思議得順暢自如！
04
髖關節內旋練習
在完成了之前一系列，強化髖部周圍肌肉的練習以後，下面我們就需要來針對做一些髖關節的內旋練習。那是因為，此類內旋練習，常常為許多小夥伴所忽視，長期如此就會出現髖關節僵硬問題，導致在深蹲過程中，髖部十分不適，跟卡住了一樣。
首先，第1個動作為坐姿髖關節內旋。在起初階段，我們先以較為柔和、放鬆的方式開始練習——此時，隨著髖部的轉動，一側大腿向內貼地，骨盆也隨之朝向側方。
當通過上面的方式，感覺髖關節充分活動開後，則開始練習標準的坐姿髖關節內旋動作——此時，我們需要在保持骨盆朝前的基礎下，儘量大幅地向內旋轉髖關節，讓大腿內側靠近地面。
接下來，第2動作是深蹲髖關節內旋。該動作要點大致與坐姿髖關節內旋相似，只不過此時我們是在大幅深蹲的狀態下，來練習的。
首先，還是一樣的，以較為簡單、輕鬆，盆骨向兩側轉動的練習方式熱身，活動開關節。
然後，保持盆骨始終向前的姿態，在能力範圍內，儘可能大幅地向內旋轉髖關節，用大腿內側去靠近地面。同時，大家不妨嘗試雙手合十，平舉於身前，這樣不僅有助於維持重心平衡，還能更好地確保骨盆始終朝向前方。
到此為止，我們已經幫大家把深蹲中，那些髖部關節、肌肉所導致的問題給一一攻克了。接下來我們就來看看，如何解決由於腳踝靈活性不足所引發的那些問題。
05
小腿直立拉伸
首先，許多小夥伴在深蹲時感覺腳踝僵硬、不適，這其實往往是因為小腿或者跟腱部位比較緊張、僵硬的狀態所導致的。
因此，首先我們推薦大家來做一下小腿直立拉伸練習——此時，需要大家扶牆、單腿站立於一個適當高度的平臺上（在家的話，可以選擇站在椅子上）。然後分別以腳尖朝前、朝內、朝外3種不同的姿態來拉伸。如果想要節省時間的話，就嘗試、感受一下，腳部在哪種姿態下，拉伸時小腿肌肉最為緊張；那麼就只需在該姿態下保持拉伸1-1分半鐘即可。
06
膝蓋頂牆拉伸
為了進一步，更為全面、到位地伸展開所有僵硬的小腿肌肉，使腳踝靈活性有顯著提升，接下來我們還需做一個屈腿的拉伸動作練習——那就是膝蓋頂牆拉伸。
具體做法為：首先，在剛開始練習階段，選擇比較靠近牆面的位置。然後，面牆站立，雙腿一前一後適當分開；在動作過程中，前腿腳掌始終保持貼地，緩慢地拉伸，彎屈膝蓋向前，儘量讓膝蓋去貼近牆面。這裡，我們的最低標準是，至少要讓前腿膝蓋超過腳掌中線，並儘可能大幅地向前移動；而如果在一段時間的練習後，大家能夠非常容易地做到膝蓋貼牆，那就是時候稍稍增加前腳與牆面的間距了。
07
脛前肌蟻式深蹲
最後，為了全方位提高大家的腳踝靈活性，一勞永逸地解決深蹲幅度不到位、不順暢的問題，練習蟻式深蹲這個動作可謂是至關重要的。
那是因為，為了保障深蹲幅度到位，我們的膝蓋往往需要大幅向前運動，甚至超過我們的腳尖。如此一來，踝關節的大幅前屈就不可避免。
但大部分小夥伴常常因為小腿前側肌肉，也就是脛前肌僵硬、缺乏力量，導致腳踝只能小幅前屈，也就自然出現了各種蹲不下去、或者蹲不到位的問題。但值得高興的是，蟻式深蹲這個練習恰好能強化、拉伸脛前肌，幫大家根除此類深蹲問題。
具體的練習方法為：首先保持大幅深蹲姿態，如果做不到維持身體平衡的話，可以扶牆練習。然後身體分別向前後，或者左右小幅傾斜的同時，讓腳踝也隨之活動起來。
這個動作的優勢在於——它不僅能幫助大家全方位提升、強化腳踝靈活性；同時還能不知不覺地讓身體肌肉，更加適應處於深蹲這樣的姿態，由此更好地過渡到標準的深蹲訓練。
08
過頭深蹲
通過之前的所有練習，大家髖部、腳踝的力量與靈活性，無疑都有了很大提升。此時，我們非常推薦大家來練習過頭深蹲這個動作。那是因為它能將之前針對、單獨提升的部位，綜合在一起，全方位地整體調動、增強下肢關節、肌肉的靈活性，同時還能提升脊椎的穩定性。如果大家能100%掌握、發揮這個動作的正確要領，那就說明你的深蹲已經完全沒有問題了！
過頭深蹲的動作基本要領，與標準的深蹲相同，只是在此基礎上還需雙臂向上打開舉起。在練習過程中，大家在保證技術要領正確的基礎上，儘可能地大幅度向下深蹲；並且在練習每組動作最後一次時，保持這種大幅深蹲的姿態深呼吸，停頓數秒後再起身。如此練習，可以確保身體完全適應、並掌握了大幅度深蹲的姿態要領。
09
總結
最後，我們為大家總結一下整套訓練動作，和建議的訓練量。
1、 髖屈肌前展：左右腿各2組，每組10次。
2、單腿臀橋：左右腿各2組，每組10次。
3、側平板支撐：每側各2組，每組支撐30—45秒。
4、坐姿髖關節內旋：左右腿各2組，每組10次。
5、深蹲髖關節內旋：左右腿各2組，每組10次。
6、小腿直立拉伸：每條腿各拉伸1-1.5分鐘。
7、膝蓋頂牆拉伸：左右腿各15次。
8、脛前肌蟻式深蹲：前後練習2組，每組10次。
9、脛前肌蟻式深蹲：左右練習2組，每組10次。
10、過頭深蹲：練習3組，每組10次，最後一次保持下蹲姿勢20秒。
只要你能根據這套方法，正確、規律的練習，就再也不會有腳踝僵硬、髖部無力，深蹲不順利等煩人問題！
—THE END—