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上回，咱們說到，光做有氧運動，其實減脂效率是非常低的（回復「有氧」查看）。之後，很多妹子在後臺問了：那有氧操呢？我看視頻裡領操的妹子們個個前凸後翹，身材非常誘人，我天天跟著跳，是不是也能跳成她們那樣？
或者：我只是想減肥，不想去健身房，天天在家跳操，到底有沒有用？
正好，今天早上 Ruki 姐看到群裡小夥伴分享了鄭多燕大媽在國內某活動被人抓拍的近照，身材比起以前臃腫了不少。雖說年紀大的人，保持身材本身就比較困難，但這也從側面說明了，即使對有氧操這麼有研究的前輩，都難以靠其抵擋身材發胖，更別說普通人了。
（曾經的鄭大媽）
（現在的鄭大媽）
所以本期，咱們就來講一講，有氧操這個玩意，對於減肥到底有什麼作用？
1. 光靠跳操，能不能跳成視頻裡辣妹的身材？
雖然這一點非常非常基礎，但 Ruki 姐還是想再強調一下：沒有任何方法可以局部減脂。林爍老師在他的公眾號（@yundongbaojian）裡曾經提到過這方面的研究：
仰臥起坐瘦肚子？
在這篇來自1983年的文獻中，研究者找來了13位男性，讓他們進行一周五天，為期27天的仰臥起坐訓練。
第一天這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。
到第27天時這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。
（光用想的肚子就開始痠了）
最後每個人都做了5,004個仰臥起坐。
命運的時刻來了，當27天結束後研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發現仰臥起坐並沒有讓這些指標產生改變。仰臥起坐並沒有讓受試者外觀發生變化。
還好，當受試者的皮下脂肪被採樣分析後，研究者發現27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小了，但這個變化並不僅限於腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產生類似情形。
照這個實驗的發現看來，五千多個仰臥起坐可以縮小「脂肪細胞的腰圍」，但無法縮小「你的腰圍」。
另一篇研究
這是一篇2013年剛發表，非常有參考價值的研究。七男四女被給予以下的訓練計畫：一周三次，為期12周的單側腿部訓練（leg press）。每一次訓練，受試者都必須完成960-1,200次的leg press，重量設定在10-30% 1RM（非常輕）。
簡言之，三個月內這群白老鼠被規定只能做一隻腳的耐力訓練，另外一隻腳是沒有接受訓練的。
假如局部的訓練能刺激局部的脂肪燃燒，我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！畢竟訓練腳做了34,560-43,200下的leg press，再怎麼樣也該有些效果。
但研究者在12周後的測量發現，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩如泰山，一動也不動！
也就是說單腳的訓練不但沒有瘦到接受訓練的那隻腳，反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！
雖然是老生常談了，這裡還是要再強調一遍：跳操、跑步、HIIT……不管用什麼方法減脂，全身的脂肪都會一起減少（包括胸部）。前凸後翹大長腿的身材，第一是靠基因，第二是靠力量訓練塑型，而不是單一某種運動就可以達到的。
2. 有氧操 VS 傳統有氧運動
很多人會覺得，一套有氧操下來，蹦蹦跳跳，全身又酸又累，大汗淋漓，燃脂效果一定比傳統有氧運動要強。其實，這種主觀感受往往是不準確的：
無論是增肌還是燃脂，肌肉增長、脂肪分解的過程大多數發生在非運動時，而非運動的那一兩個小時裡；
衡量某種運動的效果，有多重指標：運動強度（intensity）、長度（duration）、是否間歇、消耗卡路裡等等……身體酸和累的「主觀感受」只能當做對於強度的參考；
對於有氧運動或者有氧操，由於運動後過度攝氧（EPOC）效果幾乎沒有，對於燃脂的幫助，主要取決於其消耗的卡路裡數量；
根據美國心臟協會的指南 (1) 以及加州大學 Human Performance Centre 給出的數據，Ruki 姐簡單的總結了下表（數值均為每小時消耗的卡路裡）：
運動
消耗/ Cal
長跑
705 – 865
單車
596 – 604
划船機、跳繩
606 – 739
遊泳（中等強度）
345 – 450
慢跑
397 – 556
跳舞、有氧操
320 – 400
散步（3.5 mph）
<300
做家務
<120
請注意，這裡數值的波動較大，是因為運動消耗的卡路裡與運動強度、個人體重都有直接聯繫，而表中的數據只是一個參考。具體到有氧操，以最經典的幾個為例 (2)：
Pump it up 2008：由於官網沒有給出直接數據，參考了其他網站以及網友、教練自行測量的結果，普遍數值在 320 - 350 Cal/ 小時左右；
萊美 Bodypump：對於一個體重 70 kg 的成年人，每小時燃燒的卡路裡為 368 Cal；
萊美 Bodybalance/ Bodyflow: 體重 70 kg 的成年人，每小時燃燒 263 Cal；
萊美 Bodyattack：體重 70 kg 的成年人，每小時燃燒 538 Cal；
鄭多燕：官網沒有給出直接數據，但是這套操的強度小於 Pump it up，所以消耗也會更少（保守估計小於 300 Cal）；
（這裡的一小時，是指用正常強度不間斷跳一小時的消耗，而不是對著視頻，熱身拉伸喝水上廁所神馬都加起來的一小時）
可以看出，有氧操在卡路裡消耗上，比起傳統的有氧運動（尤其是跑步），是沒有任何優勢的。而且，很多人怕跑步傷膝蓋，卻不知道，有氧操裡各種蹦來蹦去的動作，其實對膝蓋的負荷一點也不小。
那麼，運動強度呢？誠然，某些有氧操的強度強於慢跑，並且在感受上會讓身體更「累」。但是，只要進行的是有氧運動，減脂基本只取決於卡路裡的消耗，而非過程中的運動強度。不信？看看下面的研究 (3)：
研究人員把 95 名青年肥胖女性（BMI = 25 - 40，脂肪率均高於標準值）分為三組：A 組進行單純節食（對照組）；B 組在節食的基礎上進行中低強度的有氧運動（保持最大心率 45 - 50% 的快走）；C 組在節食的基礎上進行高強度的有氧運動（保持最大心率 75 - 80% 的跑步）；運動頻率為每周三次。
20 周以後，三組女性均減去了平均 12.1 kg 的體重，而令人詫異的是，在節食的基礎上，有氧運動與否，對於體重的減少，其實沒有顯著影響。進行高強度有氧運動的 C 組，其最大攝氧量 VO2max 比起其他兩組稍有增長。而運不運動唯一的區別是，運動組減去了稍微多的內臟脂肪（visceral fat），而單純節食組更少的保留了瘦體重（肌肉），但數值差異並不是很大。
同樣，各類有氧操由於強度較低，對於肌肉的刺激非常小，也不能起到良好的增肌效果。
（有氧操是種非常好的家庭健身方式，但是，過度神化並不可取。）
3. 到底怎麼減肥？別忘了間歇訓練
很多妹子會問了：你又說有氧減脂不理想，又說有氧操減脂不理想，那，要是不去健身房，難道就沒辦法減肥了嗎？
當然不是！
別忘了，還有一種操，叫間歇訓練。
在《有氧減脂，效率有多低？》的文章裡（回復「有氧」查看），Ruki 姐談到，EPOC 的效果，取決於運動強度以及運動長度：
而 EPOC 決定了，你在運動後的一段時間裡，還能不能繼續燃燒脂肪；具體到各種運動，勻速有氧（Steady-state cardio）幾乎沒有明顯 EPOC 效果；無氧的 EPOC 效果可以持續至運動後 48 小時；而 HIIT，則具有最強的 EPOC。早就有研究 (4) 發現，儘管 HIIT 過程中燃燒的卡路裡並不是很高（依據訓練內容和個人體重，每分鐘 HIIT 可以燃燒 12 - 22 Cal 不等的熱量，一次 15 分鐘的 HIIT，總共最多也就 300 多 Cal，比跳一次鄭多燕高不了多少……），但是其燃脂效率，最多可以達到傳統有氧運動的 9 倍，並且在之後 24 - 48 小時內的 EPOC 區間，比傳統有氧多燃燒超過 10% 的卡路裡 (5)。
很多妹子又會問了：你之前說過，HIIT 有各種要求和限制（回復「HIIT」查看）；或者，我沒啥基礎，一下到不了那麼高的強度，是不是就不能練了？
當然不是！
其實，哪怕是有氧間歇訓練（HICT——high intensity cardio training），其 EPOC 效果也顯著高於傳統有氧 (6)。不過請注意，這裡比較的是同樣心率和維持心率的運動時間的勻速有氧與間歇有氧，而不是單純指運動總時間，比如：
保持最大心率 70% 跑 30 分鐘——這叫勻速有氧；
保持最大心率 70% 跑 15 分鐘；低心率慢跑或快走 5 分鐘；保持最大心率 70% 再跑 15 分鐘——這叫間歇有氧；
跑 5 分鐘走 10 分鐘再跑 5 分鐘再走 10 分鐘，心率一直上不去——這叫你以為又能偷懶又能減脂實際沒個鳥用的有氧；
那麼，又有哪些操是間歇操呢？
比如大名鼎鼎的 insanity，就是典型的間歇運動；腹肌撕裂者所屬的 P90X 系列也能算；以及各種搏擊操等等……
（Insanity 宣傳畫。慚愧的說，這套操 Ruki 姐自己也沒跟完就棄了。）
最簡單的判斷方法是：有氧操屬於一直跳跳跳，但是沒有特別累，甚至做到力竭的程度；而間歇操，則會有一種「臥槽跳不下去了」的感覺，接著歇一段，感覺「貌似還有一點力氣」，然後又是「臥槽跳不下去了」的循環……
4. 有氧操，並非一無是處
批判歸批判，有氧操的好處，咱們也不能否認。比如雖然 Ruki 姐一直是鄭大媽黑，但必須承認，鄭大媽對於亞洲女性健身的風潮起到了非常積極的帶動作用，很多女性的健身歷程都是從鄭大媽開始的。雖說有氧操對於減脂可能沒有那麼理想，但相對於無氧或者 HIIT，它也有著不可比擬的作用：
適度的有氧運動，包括跳舞或有氧操，可以有效提高睡眠質量，以及調節情緒 (7)；更有研究聲稱，合理有氧運動對於抑鬱症患者的正面影響，可能甚至比藥物還要明顯；
目前，對於超重及肥胖人群，或者體弱、老年者，由於體能限制，推薦的做法是一周 3 次左右，每次持續 45 - 60 分鐘的中等強度的運動 (8)，同樣能起到提高身體素質的作用；
有氧操的趣味性非常強，對於不喜歡跑步的人，是一個非常好的替代；
操作方便，一塊地，一塊瑜伽墊即可進行，不需要別的器械；
有氧操的強度一般不高，適合健身新手在家庭進行，或者用於體能恢復的訓練；
但是對於其他人而言，如果你身體健康，並且想更高效的減脂，跳鄭大媽可不是最好的選擇！
(1) http://heartinsight.heart.org/Summer-2015/7-Ways-to-Burn-100-Calories/
(2) MyFitnesspal 資料庫：http://www.myfitnesspal.com/exercise/lookup
(3) Barbara JN et al. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2009 April; 89(4):1043 - 1052.
(4) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
(5) Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996; 28(9):1,138-1,143.
(6) Kaminsky LA, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. Br J Sports Med. 1990 Jun;24(2):95-8.
(7) Morita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosocial Medicine. 2011;5:13.
(8) MacKnight, J.M. (2003). Exercise considerations in hypertension, obesity, and dyslipidemia.Clin Sports Med (Clinics in sports medicine.), Jan; 22(1): 101-21, vii.