冰敷不僅沒用,甚至還有可能造成傷害?

2020-12-23 騰訊網

現在喜歡運動、健身的人越來越多，但這也增加了受傷的風險。絕大多數運動愛好者發生拉傷、扭傷或是感覺背痛、膝蓋痛的時候，第一反應就是要「冰敷」，因為你或許看到或是被告知過，冰敷可以消腫並加速癒合過程，幫助你從艱苦的訓練中快速恢復。

況且，世界上那些優秀的運動員也確實都是這樣做的，如果你經常看籃球比賽就會發現，那些籃球運動員在下場後的第一時間就會把厚厚的冰袋綁在自己的胳膊上或腿上。

美國高爾夫名將老虎伍茲（Tiger Woods）也曾在媒體採訪中多次提起他定期「冰浴」的事。1965年，美國體育畫報（Sports Illustrated）曾刊登了一張洛杉磯道奇隊（Los Angeles Dodgers）傳奇投手 Sandy Koufax 的照片，照片中的 Koufax 左臂正浸在一桶冰水中，這是美國體育史上一個標誌性的時刻。

因此，大家都認為冰敷是一定有幫助的，但從那以後，沒有一篇發表的、經過同行評審的研究，明確表明「冰敷」對癒合過程有益。事實上，最近的研究結果恰恰相反：冰敷會延遲癒合，增加腫脹，並還有可能對受傷組織造成額外傷害。所以，是時候停止冰敷了。

冰敷的錯誤簡史

1978年，哈佛大學的內科醫生 Gabe Mirkin 博士首次提出了 「RICE原則」，RICE原則很多人都熟悉，它代表了四個單詞的縮寫，即休息（rest）、冰敷（ice）、壓縮（compression）、抬高（elevation）。

自此以後，大多數醫生、物理治療師和教練遵循的受傷管理程序就一直沒有改變，而且至今眾多物理治療學校、醫學院還在教授這一原則。RICE原則還在美國國家衛生研究院（National Institute of Health）的網站上，被列為急性和慢性運動損傷的首選治療方法。

Rick Wright 博士是美國國立衛生研究院的資助人，他曾在聖路易斯布魯斯、紅雀隊和洛杉磯公羊隊當過醫生。他說：「冰敷是控制疼痛、腫脹和炎症的最好方式，特別是當你冰敷25-30分鐘後，這會讓你的肌肉組織得到真正的冷卻，減少炎症。目前在我看來，並沒有現成的科學研究能讓我說，可以用某種東西來代替冰，這種東西已經被證明效果很好。」

但現年84歲的 Gabe Mirkin 博士卻推翻了自己的「冰敷理論」，他表示，自己對休息和冰敷的看法完全錯了。他說：「RICE原則我已經用了幾十年，但最新的研究表明，休息和冰敷實際上會推遲癒合和恢復的過程。」Mirkin 說：「如果你的肌肉酸痛，你可以用冰來緩解疼痛，但引起疼痛的炎症實際上是給身體帶來治癒的，而冰敷會「減弱免疫反應」，你以為自己恢復得更快了，但科學證明並非如此。」

之所以 Mirkin 博士會提出「RICE原則」，是因為當時的醫生們幾乎都在利用冰來治療所有的損傷組織，尤其是在體育界，這些醫生發現，固定、冰敷和壓迫，會使腫脹和疼痛暫時減輕。

因此，Mirkin 博士也沒有在此基礎之上做更廣泛的研究，他只是推薦了當時每個人都在做的事。不過一開始這一原則裡並沒有E，但 RIC 這個詞並不容易記住，後來他發現重力可以幫助血液被身體重新吸收，所以他在最後加上了E（elevation），並成為了一句很好的口號：RICE is Nice（米飯很好吃）。

反冰敷實證

沒有研究可以否認，冰敷是最便宜、最容易獲得的非習慣的緩解疼痛的方法，但要注意：一旦組織重新升溫，炎症反應恢復，疼痛就會復發，這是因為，炎症反應需要發生。目前醫學界普遍接受的軟組織損傷的三個癒合階段，分別是炎症、修復和重塑，只有經歷了第一階段，你才能進入修復和重塑階段。

當組織受損時，免疫系統會啟動炎症反應。2010年發表在《Federation of American Societies for Experimental Biology》雜誌上的一項研究表明，炎症反應對修復受損組織和修復肌肉是必要的。2013年發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項研究表明，冰敷通過收縮血管和減少液體進入受傷區域來延緩這一過程，局部降溫可以延緩離心運動引起的肌肉損傷的恢復。早在1986年，發表在《Sports Medicine》雜誌上的一項研究就表明，如果長時間使用冰，淋巴管的滲透性會增強，這會導致液體回流到組織間隙。這意味著，使用冰敷會增加而不是減少受傷部位的局部腫脹。

這不僅僅是嚴重受傷的問題，它是關於你從鍛鍊中恢復的方式。記住：由於鍛鍊而引起的四頭肌酸痛和四頭肌撕裂只是程度不同。2014年發表在《Journal of Strength & Conditioning Research》上的一項研究和昆士蘭大學（University of Queensland）的另一項研究表明，訓練後的冷水浸泡、冰浴會顯著減少肌肉質量和力量的長期增加，因為它會阻礙細胞活動，而細胞活動對於增強肌肉而言至關重要。也就是說，當你在劇烈運動後洗完澡，以為自己在減少炎症，實際上是在拖延恢復。

炎症和腫脹被認為是敵人，但實際上只有腫脹才是有害的。「炎症是身體用來治癒組織的一個過程，而腫脹是這個過程的副產品，」Joshua Appel 博士說。

冰的替代品

那麼，身體是如何消除腫脹的呢？大多數顆粒太大，無法通過循環系統的血管，所以它們必須通過淋巴系統的血管進行排洩，然而，淋巴管是一個被動系統，完全依賴於肌肉的激活，推動液體通過血管是必要的。1999年發表在《Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons》上的一項研究表明，加載受損組織，也就是對其施加壓力，加速了骨骼和肌肉組織的癒合，而不活動則促進了異常組織的修復。

如果受傷太疼，或者受傷部位太脆弱，無法進行任何形式的隨意運動，可以考慮使用神經肌肉電刺激裝置（neuromuscular electrical stimulation device），可以產生不疲勞的肌肉收縮，讓你的淋巴系統清除廢物和堵塞，而淋巴系統是由肌肉收縮驅動的。2011年，加拿大運動生理學家 John Paul Catanzaro 提出了METH原則用於替代RICE原則；2019年4月，兩位英國物理治療師在《British Journal of Sports Medicine》上提出了另一個原則——PEACE & LOVE：PEACE，即，Protect（保護）、Elevate（抬高）、Avoid anti-inflammatory modalities（避免消炎處理） 、Compression（加壓）、Educate（教育）；

LOVE，即，Load（負荷），Optimism（樂觀），Vascularization（心肺循環），Exercise（運動）。所有這些原則都希望你優先考慮運動而不是減少炎症。那麼，為什麼醫生和治療師還在使用冰敷呢？NBA芝加哥公牛隊的健康部主任 Chip Schaefer 推測說，因為他們一直都是這樣。Schaefer 說，90年代中期，在訓練和比賽後給每個球員的膝蓋放冰被認為是一種進步，但現在不是了。

很多人從他們記事起就一直在做冰敷，運動員也不例外，但恢復才是更重要的事，更快的恢復是發生在沒有冰的情況下。當然，並不是絕對不能冰敷，而是要看當下的狀況，Mirkin 博士表示，冰敷雖然被認為能減輕疼痛，但會減緩發炎、拉長修復時間，和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度，若想以冰敷止痛，可在受傷後，短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘，並重複1～2次，傷後6小時就不需要冰敷。參考資料:

[1]The Cold，Hard Truth About Icing Your Injuries

[2]體能前沿 | 冰敷已經過時了，運動傷害處理新原則

圖片來源：網絡整理

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