在網絡上你總能找到大把減肥教程
看上去噱頭十足
但實際上
真正的能達成減肥效果的
卻少之又少
栽跟頭的人反倒是一大把
小康為了避免你再次踩坑
分享10個關於減肥的必知真理
幫助你將飲食與運動相平衡
真正的實現健康減脂
真理一 減脂，千萬別著急
每個在奔向減脂路上的人，心情都是急切的，但減脂的過程偏偏是漫長的、甚至是難熬的。網絡上快速瘦身的話題總是吸引著減肥者的眼球，但這些方法不是沒效果就是傷害巨大，即使你能快速的瘦下來，還是會復胖，最可怕的是會極大地損壞你的健康。
對於成年人來說，一個月減重4斤為合理水平，如果減重速度過快可能會發生：代謝率降低，反彈更快；營養不足；女性月經不調；內分泌失調，可見症狀如脫髮、膚質變差；暫時性肝功能和腎功能失調，且易發生腸胃疾病。
真理二 不要輕易戒掉脂肪
減肥朋友們一聽到要吃肉肉，立馬就放下一口不吃，怕吃下「脂肪」。實際上，脂肪是身體不可缺少的一部分，它可以幫助溶解身體內的維生素，可以幫助潤滑腸道幫助消化，為身體提供必要的脂肪酸等。
脂肪攝入過多的確會導致心血管疾病，糖尿病還有肥胖。但是體內的脂肪含量太少容易擾亂身體正常的生理秩序，新陳代謝的變得混亂，緩慢，這樣對健康非常不利，也會導致肥胖，變成易胖體質。
減肥期間，建議選擇健康有益的不飽和脂肪酸，如橄欖油、花生油、腰果、大豆、魚類等都是很好的來源。
真理三 碳水不是減脂的敵人
碳水化合物不是減脂人群的敵人，是支持我們行動、生存的必要能量。長期缺少碳水，會直接導致營養不良，影響肝臟功能，引起衰老。而且，在沒有碳水化合物在體內做能量消耗時，身體會轉去消耗肌肉中的蛋白質，導致肌肉流失、代謝下降、影響運動狀態，對健康和減肥都極其不利。
減肥期間的攝入要謹記以下3點 遠離簡單碳水
少吃糖，特別是含糖高的麵包、糕點、飲料等精加工食品
選擇複雜碳水，多吃天然含膳食纖維豐富的全麥麵、糙米、雜糧、豆類、蔬菜和水果
真理四 拒絕早餐、過午不食都別信
長期不吃早飯，容易造成身體飲食節律損壞，導致人體脾胃運化食物的能力下降，這會讓食物在人體中以更多脂肪的形式被儲存下來。所以，越不吃早飯，你就越容易變成「易胖」體質。
網絡上有這麼一個詞，叫「過午不食」，意思是午餐以後，直到次日黎明，就不要進食了，也就是說把一頓晚餐也取消了。對於很多減脂心切的朋友來說，很容易相信不吃晚餐或「過午不食」帶來的奇效。
事實上我們平時晚餐大概佔每日總能量的30~40%，突然為了減肥而不吃晚餐，至少有三大方面的危害，一是容易降低基礎代謝，後面一旦恢復正常飲食，很容易就反彈，且彈回來後很可能比以前還胖。二是容易造成營養素缺乏。三是睡前容易餓，影響睡眠和胃腸道健康。
真理五 果汁、酸奶、水要怎么喝
果汁：果汁屬於減脂中的黑名單，即使是純果汁也不行。這是因為，相比於固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強飢餓感。
酸奶：相比於牛奶，酸奶更適合減肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調節激素水平來達到快速代謝多餘熱量從而幫助減脂的目的，但也不能只依賴酸奶作為正餐來增強飽腹感。
水：減脂期喝水，選擇白開水比較好，運動後可以喝一些淡鹽水。果汁、飲料、咖啡、茶、純淨水等都不能取代白開水。
（根據《中國居民膳食指南》中適宜攝入量推薦，每人每天飲水量受多重因素影響。但大體上，成年人日均建議飲水量是 1500-1700 毫升，相當於 7 到 8 杯水。）
真理六 局部減脂不存在
很多人的體重並不是很重，但是卻有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困擾，於是會急切的希望能局部瘦身。但局部運動，例如腹部運動，局部瘦小腿等，對於減少具體部位的脂肪並沒有用，因為減脂是全身一起減的。
在《力量與調節研究雜誌》2011年發表的一項研究中，參與者被分為兩組進行腹部鍛鍊。對照組在相對無人監督的環境下進行鍛鍊，而實驗組則需要在監督下執行腹部鍛鍊計劃。兩組的研究結果表現為，僅僅6周的腹部運動訓練不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身體成分指標。無論做多少仰臥起坐或平板支撐，都無法單獨做到減少腹部脂肪。
如果你是一個內臟脂肪多的人，想要進行有針對性的減脂，應該怎麼做呢？內臟脂肪對心血管鍛鍊特別敏感，因此，如能顯著增加跑步、騎行、遊泳或任何其他有氧運動，在全身減肥的同時，內臟脂肪將明顯減少。
真理七 有效的減脂運動
最有效的減脂運動都是持續且舒緩的有氧運動，運動強度為最大心率的50%~70%。有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間。
很多減肥人士為了能快速燃脂，在跑步的時候都一上來就加快速度，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪。這些人自信的以為自己能一直堅持快跑，但其實幾分鐘後就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，誤以為效果奇佳，但其實並不提倡。 記住跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以還是選擇，慢跑或者快走，穩妥又見效。
真理八 體重下降不等於減脂成功
我們說到減重和減脂，會把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西。減脂，是減少體內脂肪，有一個更棒的身材、更美觀的身形線條。比如我們常常羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂後才有的誘人體態。
如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數字變少了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。
真理九 熬夜，真的會讓你變胖
變胖的過程，其實一句話概括是皮質醇增高的過程。正常的皮質醇代謝遵循這一種生理節奏，是一個周期為24小時的循環，一般皮質醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。當我們因為各種原因讓每晚睡眠少於8小時，這時皮質醇的負面效應會持續顯現，如食慾增加、體重上升。
真理十 接受自己，相信自己
試想一下，到了垂暮之年，追憶過往，突然發現體重從未如願，這漫漫人生，竟沒有瘦的時候，該是一件多麼遺憾的事情？
對於減脂這件事，最重要的是堅持，但這也是對我們的挑戰。記住，相信自己能減肥成功，這個世界上就沒什麼能難倒你的事了！不斷給自己動力，不放棄減肥的信念，總有一天能獲得理想身材
要相信
你想要的一切都會變好
參考資料：1.《中國居民膳食指南》（2016）；2. 《力量與調節研究雜誌》（2011）；