「每天一杯奶，強壯中國人」這句口號想必大家不會陌生，牛奶對於健身人群也是優質的蛋白質來源之一，不過由於牛奶種類繁雜，尤其是脫脂，低脂，全脂牛奶，很多人都不知道該如何選擇。特別是減脂時期，喝牛奶只喝脫脂牛奶是很多人做出的選擇，但是這真的有必要嗎？
（因為低脂牛奶介於兩者之間，下文主要比較脫脂以及全脂牛奶）
脫脂牛奶通過一個物理分離的過程去除了大部分的脂肪，不同國家標準可能略有不同，在我國，國家標準中規定全脂牛奶中脂肪含量需要≥3.1％，低脂牛奶的脂肪含量在1.0%-2.0%之間，而脫脂牛奶的脂肪含量則要求≤0.5％。雖然全脂牛奶跟低脂或脫脂牛奶最大的區別就在於脂肪含量的不同，不過所含人體所需的必須胺基酸，蛋白質，還有鈣，鎂，磷，鉀，硒，鋅等礦物質，以及維生素B1，B2，B12，B3，B5，B6等水溶性維生素的含量，全脂牛奶跟脫脂牛奶的區別並不大。而很多人更傾向於購買低脂奶，主要由於以下兩點：
脫脂奶的優勢
1.熱量低:由於更低的脂肪含量，同等量的脫脂牛奶的熱量往往比全脂牛奶低30%左右。
2.膽固醇低：去除了乳脂肪，也就去除了較多的存在於乳脂肪中的膽固醇。（雖然食物中的膽固醇攝入量跟相關病症的關聯性並沒有被證實）
但你別以為這麼說，脫脂奶就是好的，脫脂奶跟全脂奶就具備類似的營養價值了，其實就因為去除了脂肪，它們的營養成分還發生了其餘的變化。
最最重要的營養成分缺失就是，脂溶性維生素如維生素A、D、E以及類胡蘿蔔素等由於乳脂肪被脫離，因而在脫脂牛奶中的含量就會大大減少，甚至幾乎沒有。我國居民又普遍缺乏維生素A，它是皮膚更新所必須的養分，其主要生理功能還有維持視覺和骨骼健康、參與生殖及維持免疫系統的完整性等;皮膚衰老則更需要維生素E。一些研究也認為，乳製品中的維生素D是降低多種癌症風險的因素，對於結腸癌、乳腺癌等常見癌症都有預防作用。
此外，乳脂肪中還有共軛亞油酸(CLA)、酪酸、神經鞘磷脂等保健和抗癌成分。特別是CLA，對十幾種癌細胞都有抑制作用。近年來的研究證明，多喝全脂奶的人不容易得癌症。
而且很多人之所以選擇脫脂脂肪是由於熱量以及脂肪含量更低，可以對減脂的進程起到幫助，但實質說，這種熱量跟脂肪的區別並不明顯，即使明天平均都攝入300g的脫脂奶，那跟全脂奶相比也就差了幾十大卡的熱量（而且全脂奶300g也不過就9g脂肪而已），而且我們減脂的關鍵不只是減去一點脂肪跟熱量，而是減去整體的熱量攝入，佔比如此低的熱量優勢並不能給我們的減脂過程起到什麼實質的幫助。
同時由於全脂牛奶的營養更為豐富，味道相對也更好，那麼攝入後的飽腹以及滿足感都會高於脫脂奶，那麼反而可以幫助我們更好的去控制其他食物的攝入，從心理因素來考慮，特意選擇脫脂奶所得到的成就感也可能使得我們放鬆自己的熱量攝入。那麼反而有可能習慣喝脫脂牛奶的人群有更高的發胖機率，如英國《每日郵報》就報導稱，英國的肥胖研究專家通過長期研究發現，脫脂牛奶會使人變得更胖。這項研究調查了 1.1 萬名兩歲的兒童，發現喝全脂牛奶的孩子並不比喝脫脂牛奶的孩子更可能發胖。（注意並不是喝了脫脂奶更容易胖，而是因此引起的一系列行為使人增加了整體熱量攝入從而導致發胖）。
而且不得不說，雖然每個人的口味可能不同，但去除了脂肪之後，牛奶的質地跟口感也都發生了變化，包括牛奶的香氣，醇厚程度全脂牛奶都有著比較大的優勢。我個人相對更喜歡全脂牛奶的風味，但有時衝泡蛋白粉的時候也會選擇脫脂牛奶，因為口感更為輕薄。
最終考慮到喝全脂奶還是脫脂奶對於我們的整體飲食以及生活只是很小的一個因素，實際來說，只要你的飲食均衡，那麼一些營養成分的區別也並不會帶來什麼差異（除非是營養攝入比較單一的人群，比如嬰兒），所以你完全可以根據個人的喜好來進行選擇，如果你喜歡牛奶本身的風味和口感 ，也不介意那麼一些熱量，那麼全脂牛奶會更適合你；相反如果你不喜歡醇厚的牛奶風味，然後又特別在意那些脂肪（雖然個人不支持這樣的「恐脂心理」），那麼就可以選擇脫脂牛奶，不過有部分的脫脂或低脂牛奶為了改善口感，會加入更多的糖分。
另外一點要注意的是很大一部分的亞洲人是有乳糖不耐症（乳糖酶分泌少），那麼這一類人群在服用牛奶時就一定要控制住用量，通常200毫升之內，但也存在個別只能喝少量牛奶甚至不能喝牛奶的例子，否則可能引起胃脹和腹瀉。
不得不說的是，其實市面上大部分0脂0糖或是低脂低糖的食物，往往只是利用了消費者偏好的營銷手段，並不意味著就是更健康或對健身更有利的選擇，還是要從整體出發，再考慮到細枝末節所帶來的影響。
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公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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