練瑜伽，我們都知道打開胸腔，靈活胸椎很重要，因為它不僅是瑜伽後彎體式的基礎，更是調整圓肩駝背、頭前傾、富貴包，理療肩頸疼痛的必練項目之一。
所以，今天給大家分享16個瑜伽動作，循序漸進的練習，可以深度打開胸腔，靈活胸椎，想要get瑜伽高難度後彎動作，有肩頸上背部相關問題和疼痛不適的伽人，要常練！
動作1：
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手臂向前延展，打開胸腔
前額或者下巴點地
保持5-8個呼吸
動作2：
在動作1的基礎上，雙手空杯裝
將左手臂從身體前側穿過
脊柱向右扭轉，轉頭向右
頭在墊面上，保持5-8個呼吸
換另一側
動作3：
山式站立，雙腳併攏
吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈髖屈膝，大腿肌肉收緊
再次呼氣，打開胸腔後彎
保持5-8個呼吸
動作4：
山式站立，雙腳打開2肩寬
腳尖向外，膝蓋與腳尖同向
吸氣，延展脊柱，呼氣，屈髖屈膝
膝蓋與腳尖同向，再次吸氣
雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉
右手臂抵住大腿內側，左手從身體後側繞過
放在右大腿根部，胸腔儘量向左扭轉
保持5-8個呼吸，換另一側
動作5：
山式站立，雙腳打開適當的距離
轉左腳向外90度，右腳微內扣
呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向
吸氣，延展脊柱，呼氣，向左側彎
左手臂支撐在大腿上
右手從身體後側繞過放在左大腿上
保持5-8個呼吸，換另一側
動作6：
山式站立，左腳向後一大步
腳背貼地，右小腿垂直墊面
伸直左腿，吸氣，延展脊柱
雙手在右腳兩側，呼氣打開胸腔
脊柱向右扭轉，保持5-8個呼吸
動作7：
山式站立，雙腳打開適當的距離
吸氣，延展脊柱，雙手背後十指交握
呼氣，前屈向下，雙手臂向後向上
保持5-8個呼吸
動作8：
下犬式準備
吸氣，抬左腿向後向上
呼氣，翻轉身體向左
落左腳在後方墊面上
順勢臀部坐在墊面上
呼氣，右手撐地，推髖向上
打開胸腔，左手臂向上延展
保持5-8個呼吸，換另一側
動作9：
從下犬式開始，將左腳向前一大步
屈左膝，左小腿與髖部平行
伸直右腿，屈右膝，吸氣，立直脊柱
雙手臂向後伸展，雙手握住左小腿
打開胸腔，保持5-8個呼吸
換另一側
動作10：
俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙手向後握住雙腳內側
呼氣，雙小腿向後向上
打開胸腔向前向上，眼睛平視前方
骨盆微微向前轉動，保持腰椎的空間
停留5-8個呼吸
動作11：
跪立在墊面上，雙腿併攏
臀部坐在腳後跟上
吸氣，延展脊柱，呼氣，後彎
雙手落在雙腳後側墊面上
保持5-8個呼吸
動作12：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉
保持5-8個呼吸，換另一側
動作13：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
呼氣，抬起髖部向上
雙手臂在身體後側交握，壓墊面
保持5-8個呼吸
動作14：
坐立在墊面上，伸直雙腿
雙手放在身體後側
指尖朝前，手臂垂直墊面
呼氣，抬起髖部向上
打開胸腔，腳掌壓墊面
保持5-8個呼吸
動作15：
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
大腿垂直墊面，吸氣，延展脊柱
呼氣，後彎，左手放在左腳腳後跟上
右手臂向上伸展，打開胸腔向上
保持5-8個呼吸，換另一側
動作16：
仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
雙手靠近頭撐地，指尖朝向肩膀
吸氣脊柱延展，呼氣手推地到輪式
手臂和雙腿發力，髖向上推高
胸腔展開，保持5-8個呼吸，還原
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