針對10KM、半馬、全馬訓練,每周該跑多少公裡?

2020-12-14 騰訊網

關於每周的跑步距離，讓很多跑者感到困惑。如果跑步距離不足，就很難讓自己進步，比賽成績難以保證。如果跑步距離較長，又容易導致訓練過度，帶來更大的副作用。那麼，跑者該如何確定自己的訓練距離呢？下面6個規則有必要了解一下。

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比賽距離越長，訓練距離就越長

備戰馬拉松和備戰5K的訓練距離肯定是不一樣的。只有奠定一定的跑步基礎，才能在目標賽事中取得好成績。但是，不管備戰多長距離的比賽，訓練至少要包括三部分，一是長跑訓練，二是速度訓練，三是恢復性訓練。

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長跑訓練的速度比目標速度要慢，但跑步的時間和比賽耗時差不多。速度訓練主要是提升速度，比目標速度要快。恢復性訓練屬於輕鬆跑，主要是促進身體在動態中恢復。

目標提高，訓練距離增加

如果跑者的比賽目標只是完賽，那麼按照正常的訓練即可。一旦將自己的目標成績提高，那麼跑者就需要進行更長距離的訓練。因為只有增加訓練量才能讓身體適應高更強度的比賽，才有可能提升成績。

訓練需要多樣化

跑者每天都以一樣的速度進行訓練，那麼他有可能在比賽中取得好成績嗎？答案是否定的。當跑者的速度一成不變時，身體很快就會適應這樣的強度，訓練就會陷入瓶頸期，哪怕你跑的再遠，成績也很難再取得突破。為此，跑者需要將速度訓練、間歇訓練、節奏訓練、長跑等多種形式加入到訓練計劃中，讓身體適應各種強度的比賽，才可能取得好成績。

距離增加需循序漸進

跑者想取得更好的成績，需要增加跑步距離，但是並不是一次性增加到位的。正常情況下，每周的訓練距離延長不超過上一周的10%，連續增加三周之後，第四周的距離有所減少，以便恢復身體。

聽從身體

跑者制定了訓練計劃之後，應該嚴格按照計劃進行訓練，跑步距離不能減少。但是，也要聽從身體的感覺。因為有很多因素會導致身體無法處在100%的狀態，訓練時就無法實現目標。當跑者感覺身體不在狀態時，就要及時調整計劃，讓身體得到調休。

健康的跑者永遠能戰勝受傷的跑者

不管平時的訓練多麼刻苦，最終的目標就是以健康的身體站在起跑線前，去實現自己的既定目標。所以，跑者一定要保持自己的身體健康。健康的跑者永遠能戰勝受傷的跑者。

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基於上述六個規則，對於不同距離的比賽，跑者的每周訓練量推薦如下：

5K賽：普通跑者32-40公裡，精英跑者110-130公裡

10K賽：普通跑者40-50公裡，精英跑者130-160公裡

半馬：普通跑者50-65公裡，精英跑者160-180公裡

全馬：50-80公裡，精英跑者160-225公裡

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