有人跑馬是為了快樂，有人跑馬是為了速度。10公裡恰巧是一個非常合適的距離，剛開始跑步的跑友可以把它當做首選目標，而資深跑友可通過10公裡的成績來檢驗自己的訓練成果。
不過需要注意的一點，10公裡和10000米是兩個概念。10公裡指的是室外路跑，以公裡為單位，伴隨著折返轉彎和上下坡度，相對標準跑道路況更複雜，誤差也更大。
所以國際田聯為這兩項分別設定了世界紀錄，且10公裡要比10000米的世界紀錄用時長一些。
10公裡世界紀錄： 男子26分44秒，女子29分43秒；
10000米世界紀錄：男子26分17秒53，女子29分17秒45。
但對於我們大眾選手來說，只需知道這兩項的區別就好，不用刻意去區分。
那麼，盡全力跑10公裡，你的成績會屬於哪一個級別呢？
十公裡跑步段位
第一級：【國家級】
男子37分鐘、女子48分鐘以內，10公裡能跑進該成績已屬於國家三級運動員水平，屬於業餘選手中的佼佼者，全馬可破3；
第二級：【大神級】
男子40分鐘、女子50分鐘以內，10公裡能跑進該成績基本已屬於業餘跑圈裡的大神水平，全馬完賽成績基本可達到3小時16分左右，是眾人膜拜的對象，但切記跑馬時仍需量力而行；
第三級：【牛人級】
男子45分鐘、女子52分鐘以內，縱然你跑了很長時間，也很難到達的瓶頸，需要不斷自我突破；
第四級：【強人級】
男子50分鐘、女子56分鐘以內，這個成績在跑步愛好者裡面已經算是很強的，能跑出這個成績的跑友全馬完賽成績基本可以衝擊4小時了；
第五級：【刻苦級】
男子55分鐘、女子60分鐘以內，意味著你的平均配速要達到5:30秒-6:00秒/公裡，需要有一段時間的刻苦訓練才能達到；
第六級：【普通級】
男子60分鐘、女子65分鐘以內，該成績需要長時間的堅持跑步，稍微努力一下10公裡進60分鐘就可以達到；
第七級：【入門級】
男子70分鐘、女子75分鐘以內，偶爾堅持跑步訓練的人可以達到的水平，不追求成績，但也在自己的安全配速裡熱愛跑步；
第八級：【安全完賽級】
90分鐘是通常馬拉松比賽10公裡的關門時間，若你在90分鐘內完成10公裡，意味著你已擊敗了80%以上不跑步的人，安全完賽值得鼓勵；
同時，10公裡成績也被公認為路跑能力的重要標準，下表為10公裡與馬拉松成績換算表，一起來看看你達標了嗎？
（僅供參考）
既然10公裡成績對全馬成績影響很大，那麼我們應該如何提高10公裡成績？
1.打好有氧基礎
無論是馬拉松還是10公裡，都是一項有氧為主的運動，所以訓練時的心率都應該維持在最大有氧運動區間。
當出現平臺期，你需要拉長距離跑。15公裡，20公裡，30公裡...當你有能力完成一個馬拉松時，你就會發現跑10公裡變得輕鬆了。
2.速度訓練提高最大攝氧量
當你打好了有氧基礎，就該練速度了。速度訓練能提高最大攝氧能力，鍛鍊肌肉力量，用更少的能量跑更多的距離。
常見的方法有20秒到40秒的全力衝刺跑，200米到1600米的間歇跑。速度訓練對身體素質要求高，稍有不慎就容易受傷，所以建議一周不超過一次。同時還需要進行力量訓練，強化核心肌群和腿部力量。
3.節奏跑提高速度耐力
節奏跑，就是人們常說的乳酸門檻跑。有一句話說，跨過乳酸門檻跑，菜鳥也能變大神。要想提高馬拉松的速度，乳酸門檻跑是必備訓練項目。
（不同水平選手的乳酸門檻跑配速）
4.力量訓練提高爆發力
針對性的進行力量訓練可以有效避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，提高跑步爆發力；交叉訓練可以是瑜伽，單車，遊泳，有氧操，每周穿插進行。
總之，業餘跑者想提高10公裡成績，就是通過逐步積累跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓練，進行交叉和力量訓練。這樣堅持下去，你的10公裡成績才能提升！