早餐吃什麼？
對大部分上海人來講
無非是兩種選擇
喜歡「古早味」的
還是愛吃「四大金剛」、小籠生煎
洋氣一點的呢
早上要吃麵包喝牛奶喝咖啡
當然也有一部分人為了多睡一會
選擇早上不吃早飯
這兩天，關於#早餐吃什麼#
突然被網友吵得登上熱搜
首先是張文宏在一次發布會上建議家長
孩子早餐不許吃粥！
在4月15日的一個防控新冠肺炎疫情講座上，張文宏說：
「絕不要給他吃垃圾食品，一定要吃高營養、高蛋白的東西，每天早上準備充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學，早上不許吃粥。」
啥？
不讓喝粥了？
緊接著，在熱播劇《餘歡水》裡
餘歡水勸兒子別喝牛奶：
「牛奶就不適合咱們亞洲人
亞洲人牛奶喝多了以後拉肚子
粥很好」
啥？
牛奶也別喝了？
不少網友就表示有些看不懂了，這麼多年早上都是牛奶、白米粥過來的， 突然這也不讓那也不讓，早上到底吃什麼？
有不少網友支持張文宏，特殊時期就是要補充高蛋白。
@我叫梁大白話：牛奶雞蛋之類的比粥有營養多了，這不是科學常識嗎？@尐醫 ：粥消化成葡萄糖，只能填報肚子沒什麼營養，要多吃高蛋白的食物....@小熊嘴裡的糖 ：喝粥容易餓，餓就得吃，吃就摘口罩，摘口罩就危險
也有很多人支持餘歡水的說法，亞洲人就是有乳糖不耐，不能喝牛奶。
@maohengsubject：咱們亞洲人大多有乳糖不耐症的，建議試試無乳糖牛奶@越節：牛奶配雞蛋，有多少人吃完會胃不舒服……
那早上到底應該怎麼吃？
粥有沒有營養？
在張文宏講座的這段視頻裡，確實提到了「不許吃粥」，但是同時也強調了這段時間要重視孩子的營養結構，多吃「高營養」「高蛋白」的食品。
粥到底屬於什麼樣的食品，它有營養嗎？
有網友提出，喝粥有一個缺點，就是「營養單一，血糖升得快，喝了胃酸。」特別是南方愛吃的「大白粥」，一碗粥量又比較大，血糖反應高得驚人，不適合糖尿病人吃。
北京營養師協會理事@營養師顧中一在2019年3月的一篇微博裡也提到：「粥在烹飪過程中有一個充分的澱粉糊化的過程，因此其血糖反應會比較高。」
至於我們通常意義上的白粥，營養成分確實比較低。@營養師顧中一 說：「粥的另一個缺點，就是在煮的過程中，穀物中的B族維生素容易流失的比較嚴重。」
食物工程博士@松鼠雲無心也說：「通常意義上的粥營養單一，基本上就是高升糖的澱粉」。
這麼看，如果僅僅是吃粥
早餐的營養確實不大夠
怎樣讓粥變得營養成分更高一些呢？
不少營養師都建議在「白米粥」裡加入一些燕麥或者其他全穀物，這樣營養成分會高一點。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅介紹說：「粥只是一種主食，一定不要忘記再搭配一些清淡的蔬菜，比如涼拌菠菜、白灼芥藍等；再來一點含蛋白質的食物，比如豆腐絲、素什錦、醬牛肉之類，兩個人分一小盤，食物類別就基本上平衡了。」
牛奶能不能喝？
看來光喝粥是不行的，那牛奶呢？
在我們身邊多多少少會有一些人存在「乳糖不耐」，最簡單的例子就是喝完牛奶之後拉肚子。
乳糖不耐症是指：
乳糖在人體中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在攝入乳糖後，未被消化的乳糖直接進入大腸，刺激大腸蠕動加快，造成腹鳴、腹瀉等症狀稱乳糖不耐受症。
根據調查顯示，乳糖不耐受在中國漢族居民中發生率高達80%~90%。
如果說，亞洲人不適合喝牛奶，但張文宏說在疫情期間又要多喝牛奶，我們該怎麼辦？
其實，不管是喝牛奶，還是吃雞蛋，又或是張文宏此前提倡的多吃牛肉乾，其本質思想都是「要吃高蛋白食物補充營養和體力」。
@營養師顧中一 介紹說，一般說對於一個小學生一天50克的蛋白質就已經夠了。按照早餐全日30％就是15克蛋白質。
上海同仁醫院營養科主任張靜在接受小觀採訪時說：「一隻雞蛋含蛋白質大約8克，一杯200毫升的牛奶含蛋白質大約7克，雞蛋牛奶組合的營養價值要高於白粥。」再加上另外兩餐中攝入的蛋白質，一天的蛋白質攝入應該就已經足夠了。
如果有乳糖不耐或者雞蛋過敏
不適合喝牛奶吃雞蛋
也可以用別的方式進行替換
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張靜介紹，如果存在乳糖不耐，也可以用別的食品替代，張靜提醒，雞蛋、牛奶都是有替代品的。如果有需求，雞蛋可以替換成瘦肉（禽類、畜肉類）、魚蝦、大豆製品等；牛奶可以替換成豆漿，豆漿的蛋白質含量和牛奶差不多，脂肪要少很多，並且豆漿中不含乳糖，或更適合中國人的胃。
疫情期間全天怎麼吃？
小觀注意到，中國營養學會曾多次撰文，就「疫情期間在家怎麼吃」給出建議。
中國營養學會網站截圖
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課代表小觀總結了一下，主要注意事項包括一下幾點：
攝取優質的蛋白質
推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優質蛋白質應佔到蛋白質供給量的30-50%。
優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；
植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。
主食粗細搭配，保證全穀物攝入
全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物，也就是我們日常說的雜糧。
推薦至少吃1碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，讓全穀物佔到主食的一半，至少是三分之一。
這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養素與人體健康及製造抗體等免疫功能有關，同時全穀物中高含量膳食纖維以利於促進胃腸蠕動，預防因宅家活動量不夠而導致的便秘。
要比平時更多的吃蔬菜
防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營養成分豐富，含有大量的微量營養素及植物化學物，能提供免疫系統正常運作的必要營養。
每天至少1種高維生素C水果
我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體製造幹擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、聖女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過此量。據研究研究發現，少吃點脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。
適量多飲水，每天不少於1500ml
總之，想要提升自己的免疫力
還是要好好飲食，多多運動
光喝粥不行，只喝牛奶也不行
科學搭配才是健康！
來源：上觀新聞