運動後按摩好嗎?長肌肉還是減肌肉?

肌肉按摩，聽上去就是一種棒棒的放鬆方式，各大按摩館打出的招牌，一般也都是「促進血液和淋巴循環，放鬆肌肉」之類的。

所以很多同學也都喜歡日常在肌肉緊張時、渾身酸痛時來個全套馬殺雞。

那麼問題來了：訓練完後按摩，真的可以有效緩解酸痛嗎？

—— 訓後按摩，減酸痛促恢復？——

好奇的科學家，為了研究訓後按摩，對肌肉恢復到底能起到什麼樣的效果，就做了一個有意思的對照研究①：

相關研究：30名有 >2年訓練經驗的健康年輕男性，先進行8周的相關體能鍛鍊，保證他們的身體素質和肌肉力量基本一致，然後隨機分兩組，進行為期1周的對照研究：實驗組：進行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，隨後再進行30分鐘針對股四頭肌的專項按摩；對照組：進行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，隨後30分鐘休息（讓肌肉自主恢復）。隨後研究人員對兩組被試者在訓練前、訓練後即刻，按摩或不按摩後，以及24h、48h、72h後進行了下列測試：血漿肌酸激酶（CK，肌肉損失標記物）水平測試、敏捷性測試，垂直跳測試，等距扭矩測試。還對被試者主觀的肌肉酸痛程度進行了判斷。

結果發現：

按摩組，無論是血清中證明DOMS發生程度的肌酸激酶水平（CK），還是受試者的主觀疼痛感受指數，相比對照組都明顯更低：

按摩組在敏捷性測試和彈跳測試中的表現也更好，說明訓後按摩，對於肌肉的爆發力恢復也有很不錯的效果：

按摩組的肌肉峰值扭矩也恢復得更快，說明按摩對於肌肉最大力量的恢復也有一定的效果：

也就是說，訓練後對目標肌群進行針對性的按摩，的確可以有效緩解肌肉酸痛，並且更好地促進肌肉力量的恢復！

—— 按摩，能消肌瘦腿嗎？——

另外，按摩除了能放鬆肌肉緩解疼痛外，對於很多女童們來說，更關心的可能是：肌肉按摩，能不能讓我硬邦邦的肌肉腿變柔軟，把肌肉按沒了呢？

很多妹子在健身房裡最愛做的，除了瑜伽墊上各種卷腹、拉伸外，就是拿著一根泡沫軸，全程專心致志滾自己的「肌肉腿」……

一邊滾一邊還幻想著，硬硬的肌肉先被滾軟，最給滾沒了……

在此溫馨提示一下各位想瘦腿的女童鞋們：有研究發現，對目標肌群進行針對性的按摩，某種程度上可以有效促進其生長②……

另外，研究還表明：相比單獨訓練，按摩搭配訓練對肌肉力量和圍度的增長效果也更好②。

也就是說，你為減少圍度而按摩，結果可能適得其反，越按肌肉越想變大哦……

個人覺得，這也是很多專業的健身健美大牛，在肌肉鍛鍊後，都喜歡狠狠地拿狼牙棒一樣的按摩軸，或者請專業的按摩師，來給自己進行肌肉深度按摩的原因之一。

菲爾西斯，一周4次深度按摩，喬卡特，

—— 鍛鍊完，到底應該做點啥？——

最後，再來簡單回顧一下：肌肉訓練完，正確的後續姿勢到底是什麼？

為訓練效果更好，恢復更快？

好好拉伸＋適當按摩＋好好吃＋好好休息

拉伸：促進肌肉增長，讓你事半功倍；按摩：緩解疼痛，促進肌力恢復；吃：高GI碳水＋高蛋白＋少脂肪，促進糖原和肌肉合成；休息：身體恢復更快！

為更少肌肉酸痛？

訓後不拉伸＋訓後好好按摩＋酸痛後堅持鍛鍊＋喝咖啡、吃咖喱

訓後不拉伸，酸痛後拉伸：訓後拉伸，可能增加DOMS程度，酸痛後拉伸，有利於改善血液循環，降低肌腱緊張狀態，緩解疼痛；按摩：緩解疼痛，促進肌力恢復；堅持鍛鍊：小強度力量循環訓練或有氧訓練，促恢復，緩疼痛；食物幫助：咖喱、咖啡，消炎止痛促恢復。

參考文獻：

①Kargarfard, M., TC Lam, E., Shariat, A., Shaw, I., S. Shaw, B., & BM Tamrin, S. (2015). Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. Journal of sports sciences, 1-7.

②Andrzejewski, W., Kassolik, K., Kobierzycki, C., Grzegrzolka, J., Ratajczak-Wielgomas, K., Jablonska, K., ... & Podhorska-Okolow, M. (2015). Increased skeletal muscle expression of VEGF induced by massage and exercise. Folia Histochemica et Cytobiologica, 53(2), 145-151