大家好，我是貓老師健身！
對於40歲以上的人來說，肌肉含量是非常重要的，增加肌肉能讓基礎代謝提高，而且還可以抗衰老、有保持關節不易受傷的效果。但隨著年齡的增長，身體成分會發出改變，身體會自然流失肌肉，根據美國運動委員會研究統計，35歲以後身體每10年平均損失3－5%的肌肉。所以40歲後增加和保持肌肉含量是非常重要的，那麼怎麼樣才能增加和保持肌肉呢？
今天貓老師健身針對40歲以上的身體狀況出發，分享如果安全的健身，使身體增加和保持肌肉且不易受傷。
一、40歲以上的人的身體狀況。
二、40歲+的人抗阻訓練的黃金法則。
三、40歲+的人每天的抗阻訓練的程序。
四、40歲+的人抗阻訓練的動作選擇。
40歲後身體狀況
許多40歲後的人身體可能明顯出現問題（肥胖、慢性疾病等）。許多40歲後的人平時缺乏運動，運動表現能力非常差。許多40歲後的人因為工作原因，久坐電腦旁，使肌肉骨髂退化，或平時不恰當的姿勢，導致膝關節不穩定、腿部腳踝疼痛等。40歲後「體能差」，體能差並不簡單是一個人爬幾節樓梯就氣喘籲籲，而是指個體可能處於肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關節穩定性差的一種狀態。40歲後肌肉的恢復能力降低，運動後或者受傷後需要更長的時間來恢復。40歲後睡眠質量會較差，這會影響肌肉的增長，並讓減肥更難。
40歲+的人抗阻訓練的黃金法則。
（一）訓練中避免受傷：
如果在訓練中受傷，那麼40+歲與20多歲相比，需要更長的時間來恢復，因此必須避免受傷。40+男性在做力量訓練時，應使用中等強度的負重，多次數的刺激肌肉，最終達到增加肌肉的效果，日本研究人員發現，減輕重量並緩慢舉重可以使肌肉的大小和力量增加，其強度與以正常舉重速度進行劇烈訓練的程度相似。40+男性在做力量訓練時，必須避免在無保護的情況下使用大重量進行訓練。
（二）在訓練中融入較多變化：
對於40+男生來說，輪流使用不同的器械進行鍛鍊可能是保持健康強壯的好方法。多樣化不僅限於運動選擇，還應包括運動順序。
（三）讓恢復時間變長：
隨著年齡的增長，肌肉恢復再生期會較長。明智的做法是將休息與力量訓練的時間的比率保持在2：1或3：1，（就是訓練1天後休息2至3天），因為他們的關節不太適合高重複的訓練。根據研究，最適合40歲以上的力量頻率是每周不超過三次，這樣會有更多的恢復時間，並且在計劃中使深蹲和硬拉等高難度運動彼此遠離。同時在一組力量訓練結束後，也需要較長的時間來休息。
（四）減少脊柱負荷的頻率：
將一天的下背部密集運動分組為一個好方法，可以使下背部肌肉休息恢復。例如：在做硬拉訓練時，做一組硬拉後，接著做一組水平繩索划船，然後再做一組硬拉，交替著進行。
（五）注重核心穩定性訓練：
40+的人在進行力量訓練時，應多進行核心穩定性的功能性訓練，例如：單腿蹲、穩定性臥推等，在本體感受豐富的環境（可控的、不穩定的）中進行穩定性力量訓練。
（六）注重熱身和拉伸：
隨著年齡的增長，關節滑液分泌會減少，而且讓身體熱起來的時間會增長，所以每天在力量訓練前必須花10到15分鐘以上在移動性和靈活性上，可以避免在力量訓練中損傷。可以大約10分鐘的低強度自行車或慢跑或者划船機運動中開始每次鍛鍊，你花費熱身的時間長短取決於你在訓練中所處的環境，如果天氣非常溫暖，可以少時間，如果很冷，則需要花一些時間進行預熱。發現某些肌肉感覺有些「緊繃」（繩肌，髖屈肌，股四頭肌和臀肌是常見的罪魁禍首），或者柔韌性存在「不對稱性」（即，一條腿比另一條腿感覺明顯繃緊）時，那麼必須進行靜態拉伸，嘗試每天將所有「緊繃」的肌肉拉伸60秒。
（七）優質睡眠至關重要：
雖然我們在年輕時可以減少睡眠時間，但是到了一定年齡，獲得8小時的休息比以往任何時候都更加重要。給你的身體足夠的時間來恢復身體是對抗疲勞和能夠跟上鍛鍊計劃的關鍵，也是肌肉增長的關鍵。
（八）選擇合適自己的抗阻力訓練：
40歲以上的人或多或少身體關節或肌肉出現過損傷，有些人或許是膝蓋疼痛，有些人或許是腰椎間盤突出，又有些人或許是肩膀疼痛或者肘關節有問題等等，所以根據自己的情況選擇友好的抗阻訓練非常重要。同時，又要選擇能糾正或者緩解這些疼痛或功能性障礙的糾正訓練動作，在發展其他肌肉的同時，「修理」好不問題的肌肉和關節。針對有問題的部位，儘量選擇稱為「離心訓練」的抵抗運動形式，這種離心訓練已被證明在治療肘部和跟腱中的肌腱疼痛方面效果非常好，在某些情況下，它似乎比手術更有效。
40歲+的人的抗阻訓練的程序：
（一）程序1：高強度間歇訓練以促進新陳代謝並調整脂肪燃燒速度。
根據以上可知，許多40歲後的人會出現胖肥和「體能差」的現象，所以些程序的目標是在最短時間內燃燒脂肪和提高心肺功能。此鍛鍊程序非常適合40歲以上，並不年輕人才能進行HIIT訓練，反過來應該說40歲以上的人更需要HIIT訓練，40歲以上的人可以通過選擇對關節低衝擊的訓練動作，循序漸進地進行HIIT訓練（從運動20秒，休息20秒，再慢慢地適應到運動30秒，休息15秒）達到促進新陳代謝、改善心臟健康的效果。只要在低強度和高強度之間交替，實際上任何形式的鍛鍊（伏地挺身、空中自行車、臀橋等動作）都可以定義為HIIT訓練。
（二）程序2：全身力量鍛鍊，以幫助建立瘦肌肉。
此鍛鍊程序的目標是增加整體力量並同時增加肌肉。40歲後的人應該選擇放棄二頭肌彎舉等孤立動作，而應該選擇多關節、多肌肉群的訓練動作，以幫助增加瘦肌肉質量並增強全身力量，從而提高新陳代謝有助於燃燒脂肪。在選擇多關節、多肌肉群的訓練動作（臥撐、下蹲、伏地挺身）時，儘量使用小重量（或自重）多次數進行訓練，這樣可以減少受傷，而且減輕重量並緩慢舉重可以使肌肉的大小和力量增加。
（三）程序3：移動性、靈活性和柔韌性練習。
此鍛鍊程序的目標以幫助避免和糾正40歲後的人常見的運動損傷。隨著年齡的增長，我們都會遇到肌肉疼痛的關節僵硬，所以移動性、靈活性和柔韌性練習對40歲後的人來說非常有必要。此程序包括：力量抗阻訓練前的熱身和力量訓練後的拉伸。[力量抗阻訓練前的熱身]：
5分鐘有氧運動（慢跑、橢圓機、划船機）。泡沫軸滾動放鬆感到緊繃任何身體部位。（很多人誤以為泡沫軸滾動一定是放在力量訓練之後，其實泡沫軸滾動放在力量訓練之前進行對提高運動表現效果更好）5分鐘的特定熱身運動，用於下背部，膝蓋、肩膀和腳踝這些容易受傷的部位。[力量訓練後的拉伸]：
完成全身伸展運動後，進行有氧運動（快走）5分鐘以使身體冷卻。然後再次對整個身體進行每個動作30秒靜態拉伸。
以上3種鍛鍊程序是為40歲以上的人設計的，這3種鍛鍊程序可以輕鬆地為你增加和保持肌肉，並且可以幫助你保持健康，避免受傷並同時減少脂肪。
40歲+的人抗阻訓練的動作選擇：
（一）臥推：40歲後的人可以使用臥推增加整個上半身的肌肉，可以使用輕重量的槓鈴進行臥推，也可以使用輕重量的啞鈴進行地板臥推。
槓鈴臥撐：
啞鈴臥推：
啞鈴地板臥推：
（二）伏地挺身：伏地挺身是經典的動作，主要是訓練胸部肌肉，但同時又能訓練到幾乎全身的肌肉，而且不受場地的影響，剛開始可以由跪姿開始，漸進式的進行。
跪姿伏地挺身：
標準伏地挺身：
上斜伏地挺身：
下斜伏地挺身：
跪姿鑽石伏地挺身：
（三）離心引體向上：引體向上動作較難，但可以考慮使用離心引體向上，就是先直接跳起，藉助動能拉起身體，然後非常緩慢的下放身體。
窄距反握離心引體向上：目標肌群是肱二頭肌、背闊肌。
寬距正握離心引體向上：目標肌群是背闊肌。
（四）槓鈴（啞鈴）俯身划船：俯身划船雖然是針對背闊肌的訓練，但是基本上全身的肌肉都參與其中，也是對膝蓋較為友好的動作。
槓鈴俯身划船：
啞鈴俯身划船：
（五）跪姿俯身划船：這個背部訓練動作不論是對膝蓋還是腰椎都是非常友好的。
（六）：許多40歲以上的人都非常害怕深蹲，因為深蹲時會引起膝蓋疼痛，那麼可以選擇箱蹲，蹲下時箱子（或凳子）承受壓力，減輕了對膝蓋的壓力。
（七）槓鈴臀推：臀橋、臀推都是非常好的臀部訓練動作，強壯肌對於40歲以上的男女都非常的重要，直接影響日常活動。
（八）站姿啞鈴（槓鈴）推舉：雖然主要訓練的肌肉是肩膀三角肌，但是採用站姿，還會讓身體的核心參與進行提供穩定。
（九）靠牆靜蹲：這個經典的動作可以很好的訓練大腿前側的股四頭肌和臀肌，而且又可以強壯膝關節。
靠牆靜蹲：
靠牆靜蹲升級：
（十）壺鈴擺動：這是一個全身肌肉參與的訓練，而且還能訓練臀肌和核心穩定性；對膝蓋也是非常友好的動作。
結束語：
40歲以上的人增加和保持肌肉非常重要，不但可以抗衰老，而且能提高基礎代謝，高效減脂和保持關節降低受傷風險。3個抗阻訓練程序、8個黃金法則、10個訓練動作讓40歲以上的人增加和保持肌肉。40歲以上的人要增加和保持肌肉除了抗阻訓練之外，還要注意科學飲食（不是這篇文章內容）和充足睡眠，「吃和睡」才是健身的最高境界。
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