來源：體能網
編輯：小康
問題1：利用力量訓練可有針對性地解決某些部位（例如，腹部或大腿）的脂肪堆積嗎？（局部瘦身）
肌肉增強極其具有運動特定性。只有針對漸進式阻力進行肌肉訓練，才能達到尺寸和力量增加的訓練效果。
例如，肱二頭肌彎舉影響肱二頭肌肌肉，但對肱三頭肌肌肉基本上無訓練效果。
這是因為人們從脂肪堆積區減掉脂肪的順序與脂肪累積的順序相反。脂肪堆積區是由遺傳決定的，證據是男性的脂肪優先儲存在腹部區域，而女性的脂肪優先儲存在髖和大腿部。因此，身體特定區域的脂肪減少是由於整體遺傳因素而非特定局部瘦身運動所導致。
例如，John 先是上腹部區域脂肪增多，然後是臀部。他決定進行腹部運動來減少儲存在該區域的脂肪。假定 John 通過腹部鍛鍊燃燒了足以減少脂肪堆積的卡路裡，那麼首先出現脂肪減少的將會是他的臀部，因為這是脂肪儲存的最後一處位置。不管進行哪種鍛鍊，他的上腹部將是最後出現脂肪減少的區域，因為這是首先出現脂肪累積的部位。雖然人們可以局部訓練肌肉，但是不一定能做到局部減少脂肪。
女性通過負重訓練將會增加大塊肌肉。極小比例的女性擁有出現顯著肌肉肥大或膨脹的遺傳潛力。這是因為與男性相比，女性通常體型較小，肌肉組織較少，合成代謝激素（例如睪酮）水平較低。即使擁有這些生理優勢，大多數男性也無法增加大量的肌肉質量。
因此，女性不必害怕會因定期進行抗阻訓練而使肌肉"膨脹"。在自然訓練條件下，女性的肌肉力量和尺寸能夠在遺傳限制範圍內增加，但除極少數情況外，他們不會自然發展成異常大的肌肉體格。個體應利用較小重量和較高重複次數來改善肌張力，利用較大重量和較低重複次數來增加肌肉質量。由於對肌肉膨脹的毫無理由的恐懼，許多女性將力量訓練限制在小重量高重複模式上，以此著重增強肌張力而非肌肉增長。
另一方面，許多想要增加肌肉質量的男性僅以大重量和低重複模式進行訓練，以促進肌肉發育。首先，應重申遺傳因素在個體對抗阻訓練的肌肉反應方面負主要責任。其次，多項研究已表明，高重複和低重複訓練在改善肌肉耐力、力量和肌肥大方面效果相似（Behm et al.2002;Bemben et al.,2000; Chestnut & Docherty,1999; Tafe et al,1996)。
基於這些研究結果，較小重量和較高重複或較大重量和較低重複的抗阻訓練似乎會產生相似的肌肉反應，前提是訓練組在無氧供能系統的限制範圍內（小於 90秒）使目標肌肉達到疲勞。無論個體在30秒內進行5次重複至疲勞，還是在60秒內進行10次重複至疲勞，亦或90秒內進行15次重複至疲勞，其對肌肉耐力、力量和尺寸的影響大致相同。
也就是說，使用足夠大的阻力在無氧供能系統限制範圍內產生合理程度的肌肉疲勞至關重要。使用可持續兩分鐘或兩分鐘以上的極小重量進行訓練無法提供有效的訓練刺激，因此對肌肉發育的益處有限。某種情況下，人們會因為年齡太大而無法舉重。
抗阻訓練最神奇的地方之一就是它對於所有年齡段的個體來說均有大致相同的良好效果。在一項10周力量訓練研究中納入了 1.700餘名男性和女性，年齡在21歲至80歲之間，以下年齡段中受試者的肌肉增量在統計學上相似∶21歲至44歲【2.5b（1.1 kg】、45歲至54歲【3.1Ib（1.4 kg】、55歲至64歲【2.9 Ib （1.3 kg】以及65歲至80歲【3.2b（1.5 kg】（Westcottet al.2009。）
值得慶幸的是，老年受試者的肌肉對漸進式抗阻訓練的反應非常好，證據是一名近 90 歲的養老院老人在進行了14周簡短的基礎性力量訓練後肌肉增加了4磅（1.8 kg）（Westcott，2009a)。
在年齡層的另一端，一些人認為青春期前兒童太小而不能進行力量訓練，如果進行力量訓練會對他們的骨造成損害。而事實遠非如此。大量研究已顯示，兒童通過設計得當的漸進式抗阻訓練計劃可顯著增加肌肉力量和體能（Faigenbaum et al. 2009)
事實上，力量訓練是年輕人增強骨密度的最有效手段。在一項研究中，進行10個月簡單抗阻訓練的九歲女孩的 骨密度 增幅是不進行力量訓練的九歲女孩的四倍（6.2%增加相對於1.4% 增加）（Morriset al，1997）。
就安全性而言，在任何已出版的青年力量訓練研究中尚未報告出現生長阻滯、骨骼受損甚至是重大損傷問題。在一項運動相關損傷研究中，力量訓練的安全性記錄要比其他體育活動的記錄好得多（Hamll，1994）。
進行定期力量訓練的青年可體會到許多健康和健身益處，包括心血管風險狀況改善、更好的身體組成和重量控制、骨骼更為強壯、更為嫻熟的運動技能表現、損傷風險降低以及積極的社會心理結局(Faigenbaum et al.,2009)。
自由重量和器械訓練均可提供涉及動態向心和離心收縮肌肉動作的抗阻訓練。自由重量和器械均能提供漸進式抗阻訓練，利用無氧供能系統使原動肌肌群達到疲勞，從而刺激力量發展。
這些訓練模式的一個不同之處在於器械的動作模式固定或相對受控，而自由重量可無限制地移動。
例如，在器械上進行仰臥推舉時，把手在胸部上方沿預定軌跡自動垂直移動。而進行自由重量仰臥推舉時，槓鈴或啞鈴的垂直運動必須由運動者進行控制。雖然這對原動肌沒有什麼影響，但它確實需要更大程度地激活關節穩定肌肉。
器械和自由重量的另一不同之處在於支持結構的不同。儘管自由重量和器械仰臥推舉提供相似的身體支持，但自由重量站立訓練（例如，啞鈴深蹲）比相應的器械訓練（如腿部推舉）需要更多的身體平衡和穩定性。
與自由重量不同，大多數器械通過凸輪裝置或連杆機構提供自動可變阻力，因此可根據關節動作的正常力量曲線來改變阻力。換言之，器械在運動者能夠產生較高肌力的位置成比例地增加阻力，而在產生較低肌力的位置成比例地減少阻力。
器械訓練的一個優勢可能就是在整個運動範圍中使阻力與肌力進行更好地匹配。
器械訓練的另一個可能的優勢可能是能夠分離特定的肌群。例如，難以通過自由重量訓練分離四頭肌、膕繩肌、髖內收肌、臀外展肌和豎脊肌。然而，所有這些肌群均可通過特定的旋轉運動抗阻訓練機單獨進行鍛鍊。
器械訓練通常可通過配重片或其他類型的阻力（通過插入銷或轉動錶盤快速變更）來減少鍛鍊持續時間和損傷風險。不存在被困在槓鈴下面或被下降的槓鈴板砸傷的可能性。
自由重量訓練也比器械訓練更節省空間，可以在單一設備上進行各種運動的多級有線器械可能除外。雖然自由重量訓練和器械訓練之間存在明確的差異，但兩種訓練模式對於增加原動肌肌群的肌肉力量是非常有效的。運動器材的選擇主要取決於基於各種訓練因素和考慮因素的個人偏好。
這種說法不僅不真實，而且不可能存在。肌肉和脂肪是獨特的獨立組織，彼此不可轉化。通常發生的情況是在訓練期間肌肉增長（肥大）且脂肪減少。而如果在相當長的一段時間內停止運動計劃，則會由於（非訓練）能量消耗降低導致肌肉質量減少（萎縮）及脂肪儲存量增加。
因此，看起來好像肌肉變成了脂肪，但是實際情況只是肌肉量減少且脂肪量增加，而不是組織轉化。
避免此問題的一種方法是使力量訓練成為生活方式中不可或缺的一部分，可以定期改變運動計劃，但不能放棄。如果因出現損傷、疾病或不可預見的情況而需要長期停止方案，那麼卡路裡攝入量應相應減少。雖然這不會防止肌肉損失，但仍會降低增加多餘脂肪組織的可能性。
拖拽不可移動的物體可使血壓升至過高水平。因此，不推薦老年人或高血壓個體進行長時間的等長運動。屏住呼吸也可使血壓升高到不理想的水平（Valsalva 效應所致），這就是始終建議受訓者在抗阻訓練時持續進行呼吸的原因（最好在向心收縮肌肉動作期間呼氣，在離心收縮肌肉動作期間吸氣）。
然而，涉及持續運動和持續呼吸的抗阻訓練並不會導致血壓大幅升高。根據具體運動，可使肌肉疲勞的一組10 次重複運動會使 SBP 相較於靜息水平高出約35 至50%（Westcot&Howes，1983）。
例如，如果客戶的靜息SBP為120mmHg，那麼在可導致肌肉疲勞的10 次重複訓練組期間，最後一次重複腿部推舉動作時 SBP 可能會達到180 mmHg。這遠遠低於ACSM（2014）建議的運動SBP警戒水平，即250 mmHg。
更重要的是，循環力量訓練對靜息血壓的長期作用是非常積極的（Cornelsen &Fagrd，2005; Kelley & Kelle，2000）。研究表明，數周循環抗阻訓練會使靜息 DBP 降低約4%，使靜息 SBP 降低3%（Westott，2009b; Kely，1997）。
因此，適當進行抗阻訓練不會對血壓產生不利影響，並且研究已顯示循環力量訓練會在短短10 周內顯著降低靜息 SBP和 DBP。