認識你的訓練動作:抗阻訓練的動作分析

2021-02-07 健身吧網

  在我們健身過程中,清楚的了解我們在進行的動作是一個什麼樣的動作原理是非常重要的!

  健身不僅僅是吧重量舉起發下那麼簡單!健身是一門科學!

  抗阻訓練的動作分析

  在進行抗阻訓練時,首先要明確的是目標肌肉。

  也就是說,應確切地知道要鍛鍊哪個部位的肌肉。對於人體主要部位的肌肉,應該明確地知道它的位置、起止點和功能,這樣才能對抗阻訓練動作進行分析。

  動作分析的主要內容是分析完成動作的人體各環節的運動狀況及其相互關係,包括參與活動的骨、關節和肌肉的運動規律。

  通過動作分析,可以判斷我們所設計的某個抗阻訓練動作是否可以鍛鍊到預定的目標肌肉。

  動作分析可分為三大步驟。

  第一步是明確參與完成動作的身體主要環節及相應的關節,還要明確阻力方向。

  第二步是劃分動作階段, 一般是根據環節運動方向的改變進行動作階段的劃分,這主要是針對動力性運動。分析靜力性姿勢時無需劃分階段,直接分析參與工作的各環節的具體運動狀況即可。

  第三步是分析各階段各環節的運動狀況,這是動作分析的重點。

  首先要分析在各階段各環節相應的關節運動,然後通過各階段環節運動方向與阻力作用方向的關係,分析環節受力情況,找到環節運動的原動肌,從而確定訓練動作的正確性和有效性。

  下面以槓鈴平板臥推動作為例進行動作分析。

  1.完成槓鈴平板臥推動作時,頭、脊柱和下肢各環節均保持一定的靜態姿勢,主要是上肢各環節的運動。參與運動的主要關節為肩關節、肘關節,阻力的方向是向下的。

  2.槓鈴平板臥推動作可劃分為下降(向下)、推起(向上)兩個階段。

  3

  在槓鈴平板臥推動作下降(向下)階段

  關節的運動為肩關節水平伸、肘關節屈;環節運動方向向下,與阻力方向一致,肌力矩小於阻力矩。由此可確定原動肌為胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等,工作性質為退讓工作(離心工作)。

  在槓鈴平板臥推動作推起(向上)階段

  關節的運動為肩關節水平屈、肘關節伸;環節運動方向向上,與阻力方向相反,肌力矩大於阻力矩。由此可確定原動肌為胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等,工作性質為克制工作(向心工作)。

  通過以上動作分析,可以確定槓鈴平板臥推動作能夠鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等。

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