長期的抗阻訓練是良好運動表現的保障，同時在增肌、減脂中抗阻訓練也都是非常好的手段之一，那今天我們就來聊聊抗阻訓練的邏輯。
肌肉能力的增長從來不是在訓練中提高，而是在訓練後產生的適應性提高。抗阻訓練的適應性提升的過程包括穩定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量、爆發力。
穩定性
穩定性是所有動作的基礎，有良好的穩定性才有運動能力的提升。在眾多動態的運動模式中關節的穩定性以及能夠保持正確姿勢的能力是非常關鍵的。
穩定性的提高需要一定的肌肉耐力來募集到更多的原動機，從而可以達到產生更多的向心力和減少離心力的目的。在訓練中我們可以通過練習一些可控的不穩定動作來提高本體感覺和身體的穩定性。同時提高我們的穩定性可以有效地減少運動損傷的風險。
肌肉耐力
肌肉耐力顧名思義就是肌肉保持長時間產生力並維持既定動作的能力。和穩定性一樣肌肉耐力是眾多運動項目中所必須的能力素質之一，也許肌肉耐力和穩定性是相輔相成的，良好的肌肉耐力可以帶來更好的核心和關節的穩定性，同時也是我們肌肉爆發力的前提和基礎。
研究表明，可以通過較高重複次數的抗阻訓練計劃來達到提高肌肉耐力的目的。同時周期化、結構化的的抗阻訓練也可以實現耐力的提升，這種方法尤其對於小白來說也許是個天大的好消息。周期化多組數的練習比單組訓練的效果可能更好，例如採用2組、每組20～30次、組間休息60s、訓練6～8周、每周2～3次的方法，可以提高小白肌肉耐力同時可以增加肌肥大。
肌肉肥大
肌肥大的成因是肌纖維對募集作出反應而增大，以此發揮出更強的肌肉張力。募集的肌纖維越多肌肉表現出來的力量就越大，而力量的增加也是發生在產生肌肥大之後。
肌肥大的本質是肌纖維的橫截面積增加，也許我們的肌纖維的數目沒法增加，但是我們可以提高肌原纖維蛋白的合成來增加橫截面。
如何高效的產生肌肥大？我們可以採用中等的次數，多組數，高負荷總量的抗阻訓練方案，可以幫助我們產生肌肥大適應。
力量
力量是神經肌肉系統產生內部張力以此克服外部負荷的能力。力量的提升有眾多表現形式，以上提到的肌肉募集、肌肥大、耐力等也都是力量的表現形式。抗阻訓練中肌肉的張力變化過程均在離心、等長、向心中完成，而力量的提升需要配合不同的訓練節奏、頻率、負荷。
肌肉的力量表現是中樞神經系統控制下所外化的產物，所以力量更是激活神經肌肉的系統的結果。較重的負荷會被動地提高神經興奮並募集更多的肌肉纖維，周期化的力量訓練的進階就是肌肥大的結果。
力量的提升也許不僅僅是肌肉能力的優化，還包括肌腱等。訓練中提升他們的能力也是我們額外需要重視的對象。有研究表明，每周兩天採用平均強度為85%1RM時，力量可以獲得最大的提高。
爆發力
爆發力是儘可能快生成力的能力。單位時間內如果你可以發揮出更大的力，也許在比賽中可以的得到更好的成績。爆發力是神經肌肉系統通過增加運動單位激活、同步和頻率編碼來提高力的生成率的能力。
在田徑、橄欖球等競技運動中爆發力的提高是很多教練員和運動員所夢寐以求的。但是必須要有高水平的力量是爆發力的基礎。研究表明，運動員如果有兩倍體重的深蹲，可以輸出更高的爆發力，這也是我在做教練員中反覆強調力量的重要性。
如何去訓練爆發力呢，目前業內有許多非常好的手段例如快速伸縮複合訓練。在訓練中我們必須儘可能快地移動重負荷以及輕負荷。根據速度和力量變化曲線，負荷越小，移動速度要求越快，以此產生爆發力的適應變化。
關注Garrick，運動不迷路。